На канікулах легко з’їсти більше, ніж наша щоденна потреба в енергії. Поки ще ніхто не товстіє від ситної їжі, але регулярні зайві калорії можуть бути вироблені лише напруженою роботою.

калорії

Першим кроком у визначенні щоденних енергетичних потреб є розрахунок метаболізму, який враховує стать, вік та поточну масу тіла. Тіло абсолютно потребує такої кількості енергії для виконання своїх основних життєвих функцій - згідно з останньою розсилкою Національної асоціації угорських дієтологів.

Розрахунок метаболізму

Формула для розрахунку метаболізму (кінцевий результат виражається в кілокалоріях в -кал):

Між 18 і 30 роками: 15,3 х вага тіла + 679
Між 30 і 60 роками: 11,6 х вага тіла + 879

Між 18 і 30 роками: 14,7 х вага тіла + 496
Між 30 і 60 роками: 8,7 х вага тіла + 829

Розрахунок добової потреби в енергії повинен базуватися на обміні речовин і помножуватися на коефіцієнт, що відповідає стилю життя та статі людини як функції фізичної активності.

Наприклад, у 33-річного офісного працівника, який має зріст 160 см і важить 60 кг, рівень метаболізму становить 8,7 х 60 + 829 = 1351 ккал/добу, виходячи з наведеної вище формули. Його денна потреба в енергії для легкої фізичної роботи становить 2108 ккал/добу. У його випадку це межа, над якою він не може їсти більше, або якщо він збільшує споживання енергії, він також повинен збільшити свою фізичну активність, інакше енергетичний баланс порушиться, а поглинена, але невикористана енергія буде зберігатися у формі жиру.

Поради щодо усунення зайвих калорій

Ніхто не набере вагу від ситної святкової вечері-двох, але багато маленьких проходять довгий шлях: ви можете побачити 100-200 додаткових ккал на день, а спалити це не так просто.

Сто ккал означає близько 2,2 дл солодкого безалкогольного напою, половину жмені фундука, 1,5 дл червоного вина або невеликий банан.

Перемістити ту саму суму не так просто. Спалювання ста ккал передбачає, наприклад, 30 хвилин домашньої роботи, 35 хвилин ходьби, 10 хвилин бігу або 15 хвилин садівництва.

Двісті ккал - це більший пиріг з вишнею, 7 шматочків сухарів, 3,3 дл 12-відсоткового соку або два шматки птиці.

Однак, щоб спалити двісті ккал енергії, потрібно їздити на велосипеді щонайменше 55 хвилин, грати в теніс 40 хвилин, плавати 45 хвилин або грати у волейбол 25 хвилин.