Ми збираємося проаналізувати найважливіші моменти під час етапу гучності, з чого він складається, часті помилки, як оптимізувати ...

У попередньому дописі я розповідав про те, як протистояти підготовка веганською але я також підкреслив, наскільки важливо було чітко усвідомлювати, якою є наша мета, і перш за все вихідна точка.

І якщо ви жінка і хочете змагатися, ви почуєте багато різних думок про те, як і що робити, щоб набрати м’язову масу

Чи необхідна стадія об’єму для набору м’язової маси?

Останнім часом я чула, як багато людей, навіть дівчата, які змагаються, кажуть, що не потрібно робити об'єм, щоб набрати м'язову масу, і менше, якщо ви дівчина і ваш намір полягає в змаганні у фітнес-бікіні.

Що з тренуванням "добре", харчуванням "просто" і відпочинком Цього достатньо....

На цьому етапі слід пояснити, що це розуміється, виконуючи об'ємну стадію, оскільки я вважаю, що багато людей неправильно трактують її значення, думаючи, що ми говоримо про те, щоб приймати дієту до неконтрольованого надлишку калорій, при якому все йде для набору ваги і що., без сумніву, є велика помилка.

етап

Я був у той момент, і я знаю, як це відчувається, страх набрати багато жиру, страх не знати, чи все у вас добре, нетерпіння, знеохочення ...

Так, це складні етапи, але необхідний для досягнення статури, про яку ми справді мріємо, Оскільки, якщо ми обмежимося визначенням та підтримкою, приріст м’язової маси буде мінімальним, і якщо жінки вже коштують нам набагато дорожче, ніж чоловіки, ми втратимо багато часу без отримання результатів.

Один з найважливіших моментів, який я дізнався з них майже 6 років постійних тренувань та дієти - це розуміння процесів.

Розпочніть етап гучності з низьким відсотком жиру

Рекомендується, щоб це було менше 20% у жінок, 15% у чоловіків

Але на своєму досвіді я рекомендую це якщо ти можеш поспішити щось інше краще. Не рівно починати цей етап із низьким вмістом жиру, де ваш метаболізм набагато сприйнятливіший, ніж починати з більш високого, є такі фактори, як резистентність до інсуліну, наприклад, це вплине на ваше тіло, як правило, більше набирає м’язи або накопичує жир.

Крім того, це не однаково набирати вагу і виглядати повніше, з більшими заторами під час тренувань і зберігаючи певні порізи шкіри, які бачать вас з самого початку покритими шаром жиру, який збільшується з кожним днем.

Перший мотивує. Друге демотивує, і я кажу це з досвіду. Голова в цих аспектах грає трюки і важливо бути постійним, отже, розуміння процесу є важливим.

Незалежно від того, звідки ви родом Ви повинні припустити, що для набору м’язової маси ви повинні мати надлишок калорій, що добре керований «надлишок» калорій завжди буде працювати на вашу користь.

Навіть так, трохи жиру набирається. Це трапляється з усіма нами і з вами. І нічого не відбувається, це нормально

Зворотний раціон перед групуванням

Якщо ви виходите з дієти, що визначає, проміжний крок - це зробити зворотна дієта

У цьому процесі ви підете збільшуючи калорії потроху досягти надлишку, зберігаючи низький% жиру За допомогою цього невеликого етапу ми можемо досягти калорій для обслуговування відсутність ефектів відскоку та ефективний метаболізм, готовий продовжувати працювати.

Я залишаю відео нашого колеги Серхіо Еспінара, який глибоко пояснює зворотну дієту:

Як провести етап обсягу?

Є багато способів визначити обсяг з точки зору їжі, який з них ви виберете, буде залежати від того, який вам найбільше підходить. Зі свого боку, я залишаю вам кілька прикладів, які я використовував, і з яких із усіх, для більшої або меншою мірою вимірювали, я отримав результати:

Лінійна дієта з надлишком

Це просто додавання приблизного%, багато статей рекомендують, щоб воно становило 20, до калорій для обслуговування будь щодня в надлишку, кожен день однаковим, тренуйся або відпочивай.

Лінійна дієта з високими днями

Деякі люди вважають за краще їсти однаково щодня, дотримуючись підтримуючу дієту, але 2 дні на тиждень, наприклад, роблять дні набагато вищими за інші, скориставшись їжею на вулиці, або подібним, у цьому випадку%, який слід додати, вищий, і потрібно враховувати, що не все йде.

Дні A та дні B

днів A це були б дні, коли ви тренуєтесь, і це були б дні більше калорій. дні Б ми б зберегли своє підтримка калорій.

Деякі люди вважають за краще збільшувати калорії в ті дні, коли вони не тренуються, щоб зосередити їх на відновленні м’язів, тому вони просто перевертають А на В.

Взагалі кажучи, робіть це так, як вам найбільше підходить Спосіб життя

Завжди починайте з підняття мінімуму та оцінки ваги, яку ви набираєте тиждень за тижнем, і, якщо це можливо, контролюючи свій зовнішній вигляд, або фотографіями, або пликометрією, якщо можете.

Що для мене працює?

Зазвичай я мелю сідати на підтримуючу дієту в нетренувальні дні, щоб трохи збільшити вуглеводи в тренувальні дні.

Щось на зразок останнього варіанту, про який я згадав і, а день у тиждень, Я маю розкіш обідати/вечеряти далеко від дому

Того дня я не можу знати загальну кількість калорій, тому намагаюся відповідати своїм більш інтенсивні тренування (мертва вага і нижня частина тіла), і я скорочую вуглеводи дня і жири, щоб мати трохи більше запасу поза домом, але ніколи не голодувати і не страждати.

Уникайте компенсації калорій

Спробуйте керувати макросами так ця примха не віддаляє мене від поставленої мети Ні, моє безкоштовне харчування - це не свято, як засудження до смертної кари, вони є збалансований але зі свободами, які дозволяють мені насолоджуватися цією їжею.

Важливо, щоб це було зрозуміло, я не прагну компенсувати, щоб додати надмірностей, мотивованих занепокоєння або обжерливість

Продовжуйте бути активними

Щось, що я також настійно рекомендую, - залишатися активним цілий рік

Я не кажу про те, щоб робити кардіо як таке, я кажу про те, щоб не бути в “обсязі”, коли ти можеш кидатися на диван. Відпочинок - це один з великих стовпів, щоб можна було рости, але для цього ми вже маємо години сну, протягом дня ви повинні зробити мінімум кроків і рухатися, що іноді ми схожі на дерева, і одного дня ми навіть пустимо коріння.

Я поза сезоном тримаю мінімум 12000 кроків на день, тренуватися чи ні, але я намагаюся дістатися до 15 000, якщо можу. Я не змушую і не змушую себе, а якщо ти робота сидяча переїзд необхідний.

Багато разів ми схильні до цього переоцінити наші витрати на тренування, і ми вважаємо, що ми елітні спортсмени, які відвідують тренажерний зал 1 годину на день, і це ще одна велика помилка

Рекомендовані продукти

Щодо продуктів, які потрібно використовувати, я настійно рекомендую вам вибрати здорову їжу щонайменше у 80% усього, що ви їсте

Якщо ми екстраполюємо це на a 100% рослинна їжа, ми говоримо про:

  • Основні джерела гідратів: лобода, рис, овес, гречка, фрукти тощо.
  • Основні джерела білка: Тофу, темпе, сейтан, текстурована соя, білковий порошок ...
  • Основні джерела жиру: EVOO, авокадо, горіхи, насіння ...
  • Є ще багато дуже цікавих вдихів: бобові, йогурти, овочеві напої та продукти, які є більш обробленими, але також можуть бути дуже корисними.

Висновки

Нарешті, і на завершення, я хотів би наголосити, що тип дієти або дієта, якої ви дотримуєтесь, цілком пристосований до цього етапу. З того часу, як я почав змагатися, я носив різні типи, іноді керуючись певною модою, а інші просто для того, щоб спробувати.

У наступній статті я розповім про добавки, які я використовував як під час підготовки, так і на етапі наповнення, а також про те, як, коли і навіщо додавати їх 😉