"Ваші гени відображають ваш потенціал, а не вашу долю" - Брюс Ліптон

Гени майже нічого не визначають, але вони зумовлюють майже все. На ваші можливості та спостережувані риси впливає генетична спадщина ваших предків, від вашого інтелекту до ваших політичних схильностей (стаття, дослідження).

Давно ми це бачили знання нашого геному може допомогти нам персоналізувати наш раціон (Стаття). Сьогодні ми проведемо той самий аналіз у спортивній галузі. На прикладі власних генів ми дослідимо вплив нашого генетичного коду на ефективність, а також ризик травмування та стратегії прийому добавок.

Профіль міцності або опору

Багато аспектів впливають на вашу схильність до кращих результатів у коротких вибухових подіях або в тривалих аеробних заходах, таких як марафон.

У цьому сенсі знаменитий Ген ACTN3, який експресує свій білок у швидких м’язових волокнах (або типу II), збільшуючи його здатність передавати силу (мета-аналіз, дослідження, дослідження, дослідження). Залежно від вашого конкретного поліморфізму, ви могли успадкувати дві активні копії (одну від батька та одну від матері), одну активну та одну неактивну, або ви обидва замовкали.

навчання
У моєму випадку у мене є обидві активні копії

Переважна більшість вибухонебезпечних спортсменів, від важкоатлетів до спринтерів, має активну версію, даючи їй розмовну назву ген швидкості.

Неактивна версія (приглушені копії батька та матері), навпаки, сприяє проведенню тестів на стійкість, і, схоже, цей варіант еволюціонував особливо в районах з меншою кількістю їжі (дослідження), де енергоефективність була більш доречною для подолання більших відстаней Шукає їжу.

Звичайно щоб стати чемпіоном зі швидкості, потрібно набагато більше, ніж гарна версія цього покоління. Багато інших генів та факторів впливають на ваш профіль сили/витривалості (вивчення, вивчення, вивчення), розміщуючи вас десь у поширений спектр.

У моєму випадку я маю, наприклад, "вибухову" версію гена ACTN3, яка наближається до крайності сили/сили. Це не дивно. Я завжди мав гарний вертикальний стрибок і мав швидкість, ненавиджучи велику дистанцію.

Вони також впливають на багато інших анатомічних факторів (які також частково успадковуються), таких як симетричні коліна і щиколотки (дослідження, дослідження) або відсоток м’язових волокон кожного типу, які ми досліджуємо нижче.

Чи може змінюватися% м’язових волокон?

Спрощуючи, є два типи м’язових волокон:

  • Повільні волокна (тип I або червоний): Їх улюбленим паливом є жирні кислоти, які легко окислюються завдяки високій мітохондріальній щільності. Вони дуже стійкі до втоми, але не поспішають виробляти енергію, отже, вони мають невелику вибухонебезпеку.
  • Швидкі волокна (тип II або білі): В основному вони використовують глікоген і фосфокреатин - паливо, яке не є дуже енергоефективним, але здатне швидко виробляти силу. Ціна цієї вибуховості полягає в тому, що вони легко втомлюються.

Ми поєднуємо повільні та швидкі волокна у всіх м’язах, але існує велика індивідуальна мінливість. У марафонців набагато більше повільних волокон, ніж у спринтерів.

Відсоток швидких і повільних волокон значно варіюється в різних спортивних дисциплінах

Хоча генетичний фактор є найважливішим (деталь), тип тренувань, який ви виконуєте, частково обумовлює отриманий розподіл клітковини (дослідження, дослідження). Довготривалі аеробні тренування сприяють повільним волокнам, а силові - для швидких. Якщо ви хочете тіло спринтера, ви повинні тренуватися як спринтер.

Спортсмен зліва біжить лише на великі дистанції. Той, що справа, робить семиборство: перегони на 200 та 800 м площиною та 100 м з бар’єрами, стрибки у висоту та стрибки у довжину, штовхання ядра та списа.

Набирати м’язову масу

Швидкі волокна мають більший потенціал для гіпертрофії, але приріст м’язів залежить від багатьох інших генетичних факторів, пов’язаних, наприклад, з активаційною здатністю клітин-супутників.

У моєму випадку потенціал збільшення м’язів є помірним, і це також відповідає моєму досвіду. Тільки тоді, коли я почав добре програмувати та розставляти пріоритети для правильних вправ, я мав хороші результати.

Травми

Відомо, що десятки генів впливають на ризик різних травм (дослідження, дослідження), виділяючи ті, що пов’язані з виробленням колагену, основного білка в кістках та сполучній тканині.

Наприклад, ген COL1A1 є одним із відповідальних за синтез і структуру колагену, а комбінація ТТ (алель Т, успадкований від батька, а інший від матері) пов'язана з меншим ризиком пошкодження передньої хрестоподібної зв'язки (дослідження, дослідження).

На щастя, у мене є така комбінація, і, можливо, частково саме тому я ніколи не зазнав такої травми. Я стукаю по дереву. Цей варіант, схоже, також захищає від розривів ахіллового сухожилля та вивихів (дослідження) .

Ще одним цікавим геном є Col5A1 (дослідження, дослідження), де комбінація CC пов’язана з кращою гнучкістю та меншим ризиком пошкодження сухожиль (дослідження, дослідження, дослідження). У цьому випадку мені не пощастило так (я КТ), і справді гнучкість ніколи не була моєю спеціальністю.

Підвищений ризик отримання травми при варіанті КТ. Джерело: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4523805/

Хоча в меншій мірі інший білок також має значення: еластин, який надає еластичності міцним колагеновим волокнам. Еластичні зв’язки більш еластичні, ніж жорсткі, зменшуючи ризик отримання травм. Версія AA пов’язана з вищим ризиком травмування, а GG - меншою. Моє - AG, що приносить середній ризик (дослідження).

Хоча травми м’язів, як правило, менш серйозні, ніж травми суглобів, є також кілька варіантів, пов’язаних з різними ризиками (дослідження, дослідження, дослідження), такі як ці два:

  • IGF2: Фактор росту, що сприяє проліферації клітин.
  • CCL2: Регулює процеси запалення та регенерації м’язів.

Добавки

Я вже неодноразово говорив про найефективніші добавки, такі як креатин та кофеїн. Але знову ж таки ваші гени впливають на його вплив (докладно).

Люди з меншою кількістю швидких волокон відчуватимуть меншу користь від креатину на м’язовому рівні (дослідження), і це частково залежить від активної версії гена спринтера (ACTN3).

Зі свого боку ген CYP1A2 визначає здатність метаболізувати кофеїн, а швидкі метаболізатори (генотип АА) отримують переваги, недоступні для решти (дослідження).

У моєму випадку я добре реагую на обидва, і тому вони мені так подобаються.

Якщо ви повільно метаболізуєте кофеїн, бажано обмежити його.

Чи допомагають генетичні тести персоналізувати навчання?

Це питання на мільйон. Одна справа - знайти кореляцію між генами та різними аспектами продуктивності, а зовсім інша - мати можливість скористатися цією інформацією для ефективнішої роботи. У цій галузі доказів все ще дуже мало.

Хорошим прикладом майбутнього потенціалу цієї технології є недавнє дослідження, яке використовувало п’ятнадцять генів для визначення профілю кожного спортсмена (сили/сили чи витривалості), а потім оцінювало їх реакцію на два підходи до тренувань: високу інтенсивність та низьку інтенсивність.

Обидві групи (генетична сила/сила та профіль витривалості) виконували тренування послідовно, зрештою оцінюючи вдосконалення різних показників продуктивності.

Суть у тому, що групи покращились найбільше, коли вони були призначені на навчання, яке відповідало їхній початковій генетиці.

Хоча це цікаве та добре контрольоване дослідження (в ньому використовували рандомізацію та подвійне сліпе), його практичне застосування обмежене. Крім того, вони не оцінювали приріст сили чи м’язової маси, що є важливим аспектом для багатьох.

Чи варто інвестувати в спортивно-генетичний тест?

У більшості випадків я думаю, що ні.

Якщо ви тренувались довгий час, напевно генетичний тест лише підтвердить ваші інтуїції. Навіть якщо ви отримаєте сюрприз, йому важко принести щось практичне:

  • Навіть якщо у вас є профіль опору, ви отримаєте користь від тренування сили та сили.
  • Навіть якщо ризик отримати травму нижчий, слід продовжувати вдосконалювати свою рухливість і звертати увагу на техніку.
  • Яким би не був ваш м’язовий потенціал, ви повинні застосовувати однакові правила для його розвитку.
  • Навіть якщо ви не реагуєте на креатин м’язово, це може принести вам користь іншими способами.

Що ще, для кожного передбачуваного генетичного правила, ви завжди знайдете виняток. Ви пам’ятаєте знаменитий ген вибуховості? Ну, іспанський спортсмен стрибнув на 8,23 м без нього (детально).

Гени дуже актуальні, але ми далекі від розшифровки їх таємниць. Ми ігноруємо багато складних взаємозв’язків як між самими генами, так і між ними та середовищем, в якому вони розвиваються. Сьогодні ми набагато краще знаємо вплив наших дій, і ми повинні зосередити свої зусилля на прийнятті кращих рішень.

Примітка. Якщо ви все-таки хочете дослідити свою ДНК, існує безліч варіантів. Я провів первинний тест за допомогою 23andMe, а потім використовував спортивний аналіз ДНК-активності.