Буває, що ми пропускаємо тренування, чи є у нас вагомі причини для цього, або просто хочемо підвести підсумки руху. Але триденна перерва може зайняти до тижня-двох, якщо вам дуже зручно. Ми вже переконалися, що повернутися до старої колісної бази в цей час не так просто, але нам також було цікаво, що говорить наука. Ми шукали відповіді на те, скільки часу потрібно, щоб втратити хороший стан і витривалість, як тільки ми припинимо регулярно займатися.
Відпочинок також є частиною спорту
"Слід брати до уваги, що - особливо після інтенсивних тренувань - важливо відпочивати тілом, тобто захоплені заняття спортом теж не є здоровими, оскільки велике навантаження і залишення часу відпочинку можуть легко призвести до перетренованості", Рита Балог, фітнес тренер, метод FittAlak пояснив розробнику дивана.
«Багато людей, як правило, забувають, що м’язи розвиваються саме під час періоду регенерації, тому правильний час відпочинку та поступово зростаюче навантаження мають важливе значення. Абсолютно новачкам, які раніше майже нічого не грали, достатньо 3x1 години вправ на тиждень, а для досвідчених початківців 4-5x1,5 години на тиждень. Звичайно, багато залежить від інтенсивності тренувань, і звичайні спортсмени працюють за роздільним планом тренувань, а це означає, що вони не тренуються на одній і тій же частині тіла два дні поспіль, лише для належної регенерації та більшої ефективності, ”, - додав експерт.
Але лінощі вже мають свою ціну
«Загальновідомий факт, що якщо ми з якихось причин припинимо вправи, тобто наш активний спосіб життя стане пасивним, тоді м’язи, які ми набираємо, почнуть руйнуватися. Цьому є досить просте фізіологічне пояснення: наш організм підготовлений для виживання та енергозбереження. Чим більше у людини м’язів, тим більше енергії вона використовує, саме тому невикористані м’язи розщеплюються організмом. Це може бути несподіванкою, але через два тижні в’ялості цей процес починається, і м’язи не тільки руйнуються, але м’язи змінюються таким чином, що співвідношення швидких і повільних м’язових волокон змінюється таким чином, що робить довгостроковий рух набагато складніше ", - пояснила Ріта Балог.
Як нелегко вийти з практики, так важко відмовитись?
Наскільки тіло стає лінивим і слабшає, залежить, серед іншого, від тривалості періоду відпочинку та наскільки ми в стані.
М'язи пам'яті
Хороша новина для тих, хто хоче знову тренуватися після тривалого відпочинку, полягає в тому, що існує так звана м’язова пам’ять. «Коли ми звикаємо до регулярних вправ, крім освоєння кожного руху, наше тіло також вчиться будувати для цього м’язову тканину. І він може це пам’ятати за допомогою нейронних зв’язків. Чим довша регулярність даного руху, тим ефективніша м’язова пам’ять. Таким чином, просунутий спортсмен може повернутися до свого звичного стану фізичної форми швидше, ніж новачок після 3-4-тижневої відсутності "- говорить Ріта Балог.
Неважливо, що ти граєш
Тож набагато простіше тим, хто займається спортом кілька разів на тиждень протягом тривалого часу, оскільки у них розвивається стабільна м’язова пам’ять. Однак наш стан може погіршуватися в різному ступені залежно від того, чи є втрата м’язової сили або серцево-дихальна витривалість.
«Кардіореспіраторна витривалість означає здатність дихальної та кровоносної системи забезпечувати організм при тривалих тривалих фізичних навантаженнях. Велосипед, ходьба, біг підтюпцем і плавання повільно і поступово збільшують пульс. На противагу цьому, сила м’язів відноситься до сили, що діє під час руху, яку можна досягти за допомогою опору, а опором може бути гравітаційна сила або гантель. Можна подумати, що сила м’язів погіршується швидше, ніж витривалість, проте все навпаки. Під час можливого пропуску витривалість погіршується швидше, ніж сила м’язів », - каже фітнес-тренер. Ось чому вам краще тренуватися сумлінно, готуючись до марафонської пробіжки!
Витривалість
Дослідження витривалості велосипедистів також підтверджує, що бездіяльність протягом чотирьох тижнів призводить до двадцятивідсоткового зниження VO2 max. (VO2 max - це максимальна кількість кисню, яку організм може засвоїти та транспортувати під час фізичних вправ.) Результати були більш-менш підтверджені іншим дослідженням, яке показало, що під час 12-денного пасивного відпочинку VO2 становило максимум 7 відсотків, тоді як у крові, активність ферментів, що відповідають за витривалість, знизилася на 50 відсотків в організмі спостережуваних осіб. Нам не потрібно впадати у відчай, оскільки, хоча ми втрачаємо свою серцево-дихальну витривалість раніше, ми можемо повернути її набагато легше.
Фітнес
Зазвичай наше тіло може витримати перерву досить добре протягом 3-5 тижнів, не погіршуючи витривалість, але не завадить іноді включати більш слабкі вправи заради того, щоб не відставати. Згідно з одним дослідженням, м’язові силові волокна не змінюються в організмі спортсменів через місяць, але ось такий поворот: хоча загальна витривалість майже залишається незмінною, для конкретних спортивних м’язових волокон дослідники показали зміни вже через два тижні. Наприклад, спортсмени, що займаються фітнесом, втратили значну кількість повільних (червоних) м’язових волокон, над якими вони багато працювали, щоб накопичити їх, і те саме стосується швидких (білих) м’язових волокон, які бігунам важко зібрати.
«М’язові волокна можна розділити на дві групи за скороченням: це швидкі, також відомі як білі, і повільні, тобто червоні м’язові волокна. Повільні м’язові волокна придатні для тривалої роботи, менш втомлюють і швидко відновлюються, тоді як швидкі м’язові волокна здатні до короткого і швидкого скорочення, дуже втомлюють і набагато складніше регенеруються. Важливо знати, що присутні не тільки швидкі або лише повільні м’язові волокна, але і те, що вони містяться в тій чи іншій пропорції в організмі людини на основі генетичної специфічності. Однак м’язи зі змішаним складом тіла можна формувати незначно, незалежно від спадковості, за допомогою відповідної форми руху. Спорт на витривалість скорочує швидкі м’язові волокна і збільшує частку повільних м’язових волокон, тоді як види спорту, що збільшують м’язову силу, роблять навпаки. Ось чому, наприклад, бодібілдер і бігун на довгі дистанції мають абсолютно різні статури ", - сказала Ріта Балог.
Інші фактори
“Скільки хтось у формі, звичайно, також багато в чому залежить від віку, оскільки фізичне зниження неминуче, коли ми старіємо. У молодому зрілому віці (20-35 років) ми перебуваємо на піку наших біологічних та фізичних показників, і з 35-40 років це значення поступово зменшується. Якщо взяти за основу витривалість, то після 25 років максимальне споживання кисню поступово зменшується, хоча і незначно. Крім того, слід враховувати, що якщо ми припинимо займатися спортом через травму, хворобу, психічне чи фізичне напруження, ослабленому організму може знадобитися більше часу, щоб адаптуватися до перезапуску активного способу життя », - додав експерт.
Отримайте максимум від свого розслаблення!
Якщо ми повністю нехтуємо тренуванням протягом декількох тижнів, але наш раціон залишається незмінним, ми обов’язково повинні враховувати надлишок калорій, оскільки обмінні процеси сповільнюються, а спалювання калорій також затримується. І якщо цей стан зберігається, це може легко призвести до зайвих кілограмів. «Ось чому під час періоду відпочинку нам потрібно робити великий акцент на правильному харчуванні і щодня нагадувати собі, що наше тіло потребує менше їжі при меншій фізичній активності. Якщо є можливість, їжте домашню, якісну їжу, а якщо можете, гуляйте якомога довше, поки ми знову не почнемо більш серйозні тренування », - пропонує фітнес-тренер.