У цьому пості я обіцяв, що ми складемо ваш план тренувань на наступні 6 тижнів. Тут ... Ми ще обговоримо 1-2 нові концепції! Один із напр. тренування в цільовому діапазоні частоти серцебиття, яке не можна пропустити "просто так", особливо якщо ви хочете схуднути. Однією з найпоширеніших проблем, яку може зробити «бажаюче швидко схуднути» - і в більшості випадків - це занадто інтенсивні фізичні вправи.
Як результат, ваш пульс піднімається занадто сильно, а ваші м’язи змушені виробляти енергію, необхідну для роботи за відсутності кисню - так що жоден грам жиру не «спалюється», ми просто використовуємо «цукор» ... Але не біжи так далеко перед речами! Давайте розглянемо це з самого початку:
Якщо ви давно займаєтеся спортом ...
не занурюйтесь у півторигодинні тренування у стилі "цілком потні до кінця"! Це небажано з кількох причин: якщо раніше ви займалися спортом тривалий час, ваш мозок і нервова система вас «пам’ятають», ви можете витримати навантаження (оскільки ви витримали це довго, ваша остання тренування - скажімо 2 років тому - було саме таким ...). Так, з тих пір минув лише деякий час - можливо, відбулися деякі зміни у ваших фізичних параметрах, наприклад Ви стали "важчою людиною" на кілька кілограмів ... Отже, Ваші м'язові суглоби не пам'ятають, як Ви це робите.
Джерелом більшості травм - але принаймні трохи м’язової лихоманки «Я ледве переходжу» - раптове відновлення фізичних вправ, які не відповідають вашому фізичному стану і занадто напружують ваше тіло та м’язи! Тому я структурував цей план тренувань ПОВТОРНО (пам’ятаєте принцип «поступовості» у попередньому дописі?), Щоб повернути своє тіло до регулярних вправ. Ви отримуєте навантаження безпечно, так що тренування для вас - одне задоволення, і ви можете за допомогою цього досягти своєї мети! Я…
Оскільки ваша мета - схуднути, в аеробній зоні вам потрібно робити кардіотренування. Види кардіотренувань ми вже обговорювали.
Сюди входять будь-які рухи, які покращують вашу серцево-судинну форму, тобто функціонування серця та кровоносної системи, та збільшують здатність вашого організму засвоювати та транспортувати кисень. Під час кардіотренування ваше тіло одночасно працює з великими м’язами: отже, м’язам потрібно багато поживних речовин, які перетворюються в енергію, але щоб зробити його справжнім спалювачем жиру, вам завжди потрібно займатися в надлишку кисню - це означає, що ви ніколи не повинні штани.
Ваше тренування має бути середньої інтенсивності та середньої та тривалої тривалості!
Так, але для початку, якщо ви давно рухаєтесь, нам потрібно знизити вашу основну витривалість, щоб ми могли дійсно розтягнути ваші тренування з точки зору спалювання жиру! Саме про це буде ваш перший 6-тижневий цикл.
6-тижневий план тренувань нижче - "Bomber Born!" Я побудував його на пакеті DVD та програмах DVD “Пілатес 13”. Якщо ви ненавидите біг, у вас немає часу бігати до басейну і у вас немає часу ні на що протягом тижня, ця програма буде працювати для вас, навіть якщо ви використовуєте "їх". Суть полягає в тому, щоб слідувати структурі вашого плану тренувань!
"Бомбардувальник народжується!" Пакет DVD включає три кардіо програми. Це ¾ оздоровчий крок, PortDeBras та Belly Dance. Якщо вам подобаються танцювальні форми, ви знайдете на цьому DVD все, що допоможе вам схуднути.!
Виконуйте тренування для спалювання жиру в межах цільового діапазону частоти серцевих скорочень! Де це? Якщо у вас є пульсометр, напр. ПОЛЯР, він вимірює. Якщо ні, ви можете використати цю формулу для обчислення:
- (220 - вік) x 0,65 = нижня межа пульсу
- (220 - вік) x 0,75 = верхня межа пульсу
Між цими двома значеннями вам потрібно тримати пульс під час тренувань! Наприклад, візьмемо 40-річну жінку:
- (220-40) x 0,65 = 117 уд./Хв (биття в хвилину)
- (220 - 40) x 0,75 = 135 уд./Хв
Тобто під час тренувань його пульс повинен залишатися в межах 117-135 ударів, щоб бути жиросжигателем під час тренування.!
Чудово, але як ти можеш це контролювати під час тренувань? Якщо у вас немає пульсометра, ви можете виміряти пульс у сонній артерії під час відпочинку. Якщо через деякий час ви почуваєтесь занадто мацератним, вам допоможе ще більш звичний метод! Це мовленнєвий тест: якщо ви можете говорити плавно під час тренувань, не задихаючись, у вас достатньо кисню, тобто ви перебуваєте у своїй зоні.
1 тиждень; 3 + 1 тренування на тиждень - навчальні дні: понеділок, середа, п’ятниця + один день вихідних
Мета: тюнінг, програма навчання фундаменту
Програма: ¾ оздоровчий крок (понеділок, середа, п’ятниця)
- Розминка: 5-10 хвилин
- Робоча зона: 5 х 3 хв., 1 хв. З відпочинком (намагайся залишатися у своїй зоні!)
- Виведення/розтяжка: 5 хвилин
ВАЖЛИВО: завжди дотримуйтесь 1 хвилини відпочинку! Вони там невипадково. Навіть якщо ви відчуваєте, що можете з цим впоратись ... Технічно, схоже, ви або призупините DVD-програвач кнопкою «Пауза», відпочинете 1 хвилину, а потім продовжите з того місця, де зупинилися; або ви даєте програмі "запуститися", і ви знову вмикаєтесь після закінчення періоду відпочинку (у програмі все одно мало що відбудеться протягом цього 1-хвилинного періоду відпочинку).
Ретельне розтягування в кінці, особливо м’язи нижніх кінцівок, схильних до укорочення: згиначі стегна + натягувачі + сусідство, литка, клапоть стегна, велика сідниця. У середу та +1 тренувальний день (що є необов’язковим), виконайте програму DVD «Пілатес 13» «Стегна у формі сну» та виходьте з сім’єю та друзями на вулицю (навіть коли вовк холодний)!
2. сім; 3 + 1 тренування на тиждень - навчальні дні: понеділок, середа, п’ятниця + один день вихідних
Мета: продовжити тривалість робочої зони
Програма: ¾ оздоровчий крок (понеділок, п’ятниця), PortDeBras (середа)
- Розминка: 5-10 хвилин
- Робоча зона: 4 х 5 хвилин, 1 хвилина з відпочинком (намагайтеся залишатися у своїй зоні!)
- Виведення/розтяжка: 5 хвилин
У середу та +1 тренувальний день (що є необов’язковим), виконайте програму DVD «Пілатес 13 ″« Куб та ридова талія »та виходьте з родиною на вихідні.!
3. сім; 3 + 1 тренування на тиждень - навчальні дні: понеділок, середа, п’ятниця + один день вихідних
Мета: подальше розширення робочої зони та загального діапазону тренувань!
Програма: ¾ оздоровчий крок (понеділок, п’ятниця), PortDeBras (середа)
- Розминка: 5-10 хвилин
- Робоча зона: 3 х 9 хвилин, 1 хвилина з відпочинком (намагайтеся залишатися у своїй зоні!)
- Виведення/розтяжка: 5 хвилин
По середах та +1 тренувальний день (що є необов’язковим), пройдіть програму “Підгонка” на DVD-програвачі Пілатес 13 and та виходьте разом із сім’єю та друзями на вулицю.!
4. сім; 3 + 1 тренування на тиждень - навчальні дні: понеділок, середа, п’ятниця + один день вихідних
Мета: збільшити розмір робочої зони (один раз досягти бажаного, тривалого, середньої інтенсивності, споживання жиру).
Програма: PortDeBras (понеділок, п'ятниця), ¾ оздоровчий крок (середа)
- Розминка: 5-10 хвилин
- Робоча зона: 2 х 16 хвилин з 1 хвилиною відпочинку (намагайтеся залишатися у своїй зоні!)
- Виведення/розтяжка: 5 хвилин
У середу та +1 тренувальний день (який не є обов’язковим), виконайте програму DVD „М’язові руки та плечі” “Пілатес 13” та виїжджайте разом із сім’єю та друзями на вулицю.!
5. сім; 3 + 1 тренування на тиждень - навчальні дні: понеділок, середа, п’ятниця + один день вихідних
Мета: наближатись і наближатись до запланованого обсягу навчання другої 6-тижневої навчальної програми + збільшити обсяг робочої зони
Програма: PortDeBras (понеділок, п'ятниця), ¾ оздоровчий крок (середа)
- Розминка: 5-10 хвилин
- Робоча зона: 2 х 20 хвилин з 1-хвилинним відпочинком (намагайтеся залишатися у своїй зоні!)
- Виведення/розтяжка: 5 хвилин
У середу та +1 тренувальний день (що є необов’язковим), виконайте програму DVD «Пілатес 13» на диску «Кубичний живіт та талія з очерету» та виїжджайте разом із сім’єю та друзями на вулицю.!
6. сім; 3 + 1 тренування на тиждень - навчальні дні: понеділок, середа, п’ятниця + один день вихідних
Мета: наближатись і наближатись до запланованого обсягу навчання другої 6-тижневої навчальної програми + збільшити обсяг робочої зони (це вже тривалість, коли ми досягаємо мети).
Програма: PortDeBras (понеділок, п'ятниця), ¾ оздоровчий крок (середа)
- Розминка: 5-10 хвилин
- Робоча зона: 2 х 20 хвилин з 1-хвилинним відпочинком (намагайтеся залишатися у своїй зоні!)
- Виведення/розтяжка: 5 хвилин
По середах та +1 тренувальних днях (що є необов’язковим) спробуйте програму DVD «Пілатес 13» DVD «Пілатес Тестреформ» і виходьте разом із родиною та друзями на вулицю.!
Інструкції щодо плану навчання:
Тепер ви повинні «просто» відстоювати його! Я - також! Наприкінці 6-го тижня ми вимірюємо…
Ui.: Звичайно, у наступних записах буде обговорення питань харчування ...
Заохочувальні думки: Терпіння та витривалість - це важливі якості для остаточного, успішного виконання будь-яких вартих зусиль ". (Джозеф Пілатес)