Хоча стратегія оновлення до та під час позашляхового пробігу є індивідуальною справою, бажано дотримуватися основних вказівок, щоб отримати оптимальну продуктивність. Неправильне заміщення рідини не тільки погіршує продуктивність, але й несе значні ризики для здоров’я.

Відповідна заміна рідини повинна базуватися на власному досвіді та потребах кожного. Випробуйте свої потреби під час тренувань і не починайте експериментувати на перегонах.

Однак у цій статті ми хочемо дати вам декілька загальних порад щодо того, як і коли освіжатися під час бігу, щоб підтримувати належне зволоження тіла під час тренувань та уникати м’язових спазмів через зневоднення.

коли

Наші 10 найкращих порад щодо оновлення:

1. ПІДГОТОВІТЬ СВОЮ ОРГАНІЗАЦІЮ ДЛЯ ПРАВИЛЬНОГО ВВОДУ РІДИНИ!

Спортсмен може втрачати в середньому від 1,5 до 3 літрів води на годину, залежно від обставин - ми тут думаємо про температуру, індивідуальні властивості (схильність до поту), рельєф місцевості тощо. Очевидно, що втрата рідини, якщо не до такої міри, повинна бути компенсована. Тому необхідне постійне пиття під час бігу.

Спочатку ця сума може здатися великою, і компенсувати її непросто, особливо тим, хто не може “пити достатньо”. Однак ви можете звикнути тіло пити протягом щоденних тренувань, тому на змаганнях не складе труднощів мати можливість випивати необхідну кількість рідини.

2. ПОЧНІТЬ ГІДРАЦІЮ ДО ГОНКИ!

Якщо ваше тіло належним чином зволожене перед бігом, вам буде набагато легше пройти перші кілометри. Ви не тільки можете довше підтримувати працездатність, але й максимізувати об’єм крові, який зменшується із втратою рідини.

Ви можете почати зволожувати за 1-2 години до перегонів. Акуратно ковтайте 1,5-2 дл рідини кожні 20-25 хвилин. Роблячи це, ви належним чином готуєте свою організацію до занять спортом, і в той же час залишаєте достатньо часу для вибору надлишку.

3. ПІДГОТОВІТЬСЯ ДО ГІДРАЦІЇ ПІД ЧАС ГОНКИ!

Якщо ви стартуєте в гонці, то обов’язково знайдуться місця для відпочинку, де ви зможете взяти з собою воду або якийсь спортивний напій. Однак перед початком роботи непогано з’ясувати, наскільки відстані між собою точки оновлення та що там очікувати. Не тільки розрахувати відстань, але і врахувати різницю рівнів. Відстань, таким чином, більша з точки зору часу.

Поповнення рідини також важливо під час тренувань, але там не можна очікувати встановлених точок оновлення. Якщо місцевість невідома, заздалегідь вивчіть маршрут, де очікувати питний фонтан, джерело або інший водозабір.

Незалежно від того, є у вас місце для відпочинку чи ні, обов’язково беріть із собою пляшку з водою або практичний питний пакет, оскільки в полі може трапитися що завгодно. Крім того, ви можете заправляти їх у місцях оновлення або у джерела, так що ви точно не закінчите рідини.

4. ПІЙТЕ НЕПЕРЕРВНО, АЛЕ НЕ МНОГО!

Коли ви починаєте рухатися, ваше тіло негайно втрачає воду, тому пийте 1,5-3 дл рідини кожні 15-20 хвилин, щоб постійно компенсувати втрату.

5. СПОСЕРДЖУЙТЕ СВОЇ ТІЛОЗНАКИ!

Найважливіший показник - відчуття спраги. Коли виникає відчуття спраги, ваше тіло вказує на те, що рідина вам потрібна негайно.

При втраті рідини 0,5 - 1% вже виникає відчуття спраги, що супроводжується втратою ваги. Доведено, що втрата ваги під час занять спортом на 2% знижує фізичну та розумову працездатність до 80%. Більша втрата рідини була пов’язана з проблемами кровообігу, значним підвищенням температури тіла, фізичними та психічними розладами тощо. може спричинити.

Більше того, насправді вже пізно починати заміну рідини саме тоді, коли ви відчуваєте спрагу. Поглинання, хоча зазвичай досить швидке, все ж вимагає часу і може спричинити коливання продуктивності. Тому в ідеалі не чекайте, поки з’явиться почуття спраги. Завдяки плановій та постійній подачі рідини можна уникнути зазначених вище проблем.

6. НЕ БУДЬТЕ ПОВНИМ СЕБЕ, ЯКЩО ВИ ВІДЧУТЕ РОЗШИРЕННЯ!

Багато спортсменів борються з проблемою вживання занадто багато рідини відразу з настанням спраги, викликаючи сильне відчуття ситості та проблеми зі шлунком.

Будьте обережні, щоб не вживати більше рідини, ніж ви виходите з організму, оскільки рідина також потребує часу.!

Крім того, під час занять спортом «комфортніше», якщо відбувається лише втрата рідини через потовиділення і не відбувається примусової зупинки через раптового надлишку споживання рідини.

7. ВИБЕРІТЬ ПРАВУ РІДИНУ!

Який напій підходить для бігу на перебіжці, залежить головним чином від дистанції перегонів (тривалості), але також важливо враховувати температуру та інші важливі індивідуальні фактори, особливо те, що терпить ваш шлунок, який піт ви тощо.

У будь-який термін вода є хорошим вибором, але в багатьох випадках лише як допоміжний напій. У середньостроковій та ультрастроковій перспективі вуглеводні та мінеральні добавки вже є необхідними, тому спортивні напої також є "в картині".

Ви віддаєте перевагу уникати газованих напоїв - особливо солодких безалкогольних напоїв, оскільки вони можуть напружувати ваш шлунок і містити лише прості цукри.

8. ДУМАЙТЕ, ЩО СПОРТ ВАМ ПОТРІБНИЙ!

  • У короткотривалій гонці (менше 1 години) вам не обов’язково потрібен спортивний напій. Однак у сильну спеку через підвищене потовиділення, особливо якщо ви схильні до спазмів, однозначно корисний ізотонічний напій, оскільки ви можете не тільки поповнювати рідину та вуглеводи, але й втрачати електроліти. Замість води ви можете насолоджуватися спортивними напоями, виготовленими з шипучих таблеток електроліту, таких як шипучі таблетки Sponser Electroytes. Шипучі таблетки зазвичай містять мало калорій і поповнюють виснажені мінерали.
  • На короткий та середній термін (більше 1 години) ми в основному рекомендуємо ізотонічні спортивні напої. Склад ізотонічних напоїв такий же, як і концентрація мінералів, розчинених у крові, тому рідина та розчинені речовини можуть швидко досягати крові та не обтяжувати ваш шлунок.
    Виберіть ізотонічний напій, який вам подобається і який містить необхідні вам вуглеводи та електроліти. Ізотонічний спортивний напій Sponser Isotonic доступний у 5 різних смаках і надзвичайно приємний для шлунку завдяки своєму складу. Він також не містить лактози та глютену і може бути легко включений у веганський раціон.
  • На середні та надвеликі відстані (більше 3 годин) підходять гіпотонічні напої.
    Гіпотонічні спортивні напої мають нижчі концентрації вуглеводів та мінералів, ніж ізотонічні напої, завдяки чому шлунок набагато краще переносить їх у довгостроковій перспективі. Крім того, ви вже можете знайти на ринку гіпотонічний спортивний напій, який містить досить багато білків, що важливо, оскільки вже варто поповнювати білок на цих відстанях через втрату м’язів.
    З палітри Sponser ми рекомендуємо спортивний гіпотонічний напій Competition, гіпотонічний спортивний напій Long Energy (з 10% білка) та спортивний чай. Всі продукти не містять глютену та лактози та містять високоякісні вуглеводи, які шлунок краще переносить.

9. ЗАВЖДИ ПЕРЕВІРІТЬ СКЛАД СПОРТИВАЛУ!

Це особливо важливо на середніх та ультрадистанціях, де вам потрібно заздалегідь спланувати свій раціон харчування та зволоження, оскільки кілька годин бігу по пересіченій місцевості надзвичайно напружують навіть для тренованого організму.

Подивіться, які вуглеводи містить ваш освіжаючий спортивний напій.
Вибирайте спортивний напій, який включає не просто прості цукри (наприклад, глюкозу) цукор-з'єднання (наприклад, мальтодекстрин), оскільки важливо, щоб енергопостачання було безперервним та тривалим з часом.

Розраховуючи вуглеводи, майте на увазі, що ваш спортивний напій також містить вуглеводи.!

Важливо, щоб спортивний напій містив також найважливіші електроліти.
THE натрію на додаток до посилення спраги (тому це допомагає пити), воно допомагає засвоювати рідину та утримувати її від негайного виведення з організму. Коли ви бігаєте більше 3 годин, ми рекомендуємо окрему добавку натрію (соляні шапки Sponser) через виснаження та втому.
THE каліютакож відіграє важливу роль у правильній роботі м'язів на додаток до натрію. Завдяки їх комбінованому ефекту реалізується нормальна робота м’язів, для чого кальцію та магнію також незамінний.

10. ТАКОЖ НАДАЙТЕ ПІСЛЯ ГОНЧЕНОЇ ГІДРАТАЦІЇ!

Скільки б ви не випили під час бігу, ви не можете компенсувати 100% втраченої рідини на ходу, і не слід робити цього через ризик передозування. THE зволоження після перегонів призначене для підзарядки вашого тіла.

Ви почнете заряджатись відразу після гонки. Випийте від 3 до 5 дл рідини, яка може бути водою або спортивним напоєм.

Після тривалої гонки або при сильному потовиділенні віддайте перевагу спортивному напою. Більше того, навіть додаткові добавки натрію можуть бути виправданими для оптимального балансу рідини та запобігання нічним спазмам м’язів.

Золотим правилом швидкої регідратації є компенсація щонайменше 150% втрати ваги під час занять спортом!