яким

Особисті приклади завжди рухаються вперед. Ми вирішили поговорити з вами з неодноразовим чемпіоном Словаччини з бікіні у фітнесі IFBB Валерія Марцісовська, що робить гарне ім’я для нас, словаків, на провідних європейських та світових змаганнях. Результат - кілька практичних порад з нашого власного досвіду, які, як ми вважаємо, допоможуть вам продовжувати працювати над своїм персонажем протягом і після цього літа.

Валерія, яку дієту ви рекомендуєте в літні місяці дівчатам, які хочуть підтримувати фізичну форму?
 Перш за все, необхідно дотримуватися питний режим, тобто випивати 2-3 літри води на день і обмежити споживання вуглеводів. Якщо ви не любите чисту воду, можете додати лайм або лимон, тертий огірок, імбир, м’яту. У літні місяці я рекомендую вживати багато сезонних фруктів та овочів, різних насіння, а також продуктів з високим вмістом білка (м’ясо, риба, яйця, тофу, консервований тунець або морепродукти). Я особисто готую їжу або на пару, або на грилі. А для приготування я також використовую кокосове масло. Слід чітко уникати жирної, важкої та смаженої їжі.

Вона згадала, що добре обмежувати вуглеводи. Якою, на вашу думку, повинна бути їх максимальна доза?
Особисто я рекомендував би приймати порцію від 50 до 100 грамів щодня, наприклад рис, рисова локшина, рисовий хліб, картопля або пластівці. З мого досвіду, добре споживати вуглеводи не пізніше трьох годин дня. Взагалі, я маю принцип їсти все в невеликих кількостях досить регулярно. А коли справа стосується смаку чогось солодкого, уникайте класичних солодощів. Вживайте фрукти, білковий напій, протеїновий батончик або бісквіт. Мені найбільше сподобалось словацьке білкове печиво.

Давайте розглянемо режим фітнесу зараз. Як ви вважаєте, які фізичні навантаження найкраще робити протягом найближчих спекотних місяців, щоб ми підтримували тіло у тонусі та формі?
Вранці ідеально звикнути до півгодинного голодування. Це добре почне ваш метаболізм. Або, якщо у вас є напр. по дорозі на роботу та в басейн я настійно рекомендую ранкове плавання як альтернативу. Якщо ви не хочете потіти в тренажерному залі, коли на вулиці гарна погода, запакуйте килимок, еспандер або trx і тренуйтеся протягом такої години до години з власною вагою, наприклад десь у парку, на природі, біля басейну або навіть безпосередньо на відпочинку біля моря. В Інтернеті можна знайти багато хороших вправ. А якщо у вас є велосипед або ковзани, непогано продемонструвати їх рано ввечері. Твоє тіло відплатить тобі за це.

Наскільки, на вашу думку, добре мати такий режим харчування та фізичних вправ безпосередньо під час канікул?
Ви також можете їсти здорово і смачно у відпустку, вам просто потрібно налаштуватися на це і навчитися цьому. А що стосується спорту, то я точно цього не пропустив би. Насолоджуйтесь поєднанням активного бігу, плавання або їзди на велосипеді на березі моря або в горах принаймні годину на день. І тоді не забудьте побалувати себе маленьким пюре як нагороду. Адже ти у відпустці Дж

Ви особисто, коли ви перебуваєте у відпустці влітку, наскільки ви обмежені в тому, що ви є, і наскільки ви можете це "не вирішити"? J
Я в першу чергу насолоджуюсь відпусткою, але завжди думаю про те, щоб не переїдати на ній і ніколи не пропускати вправу повністю. Ось так я навчився жити, це мій «спосіб життя», тому навіть коли я десь у відпустці, я завжди намагаюся дотримуватися дієти і протягом дня включаю певні фізичні навантаження та фізичні вправи, залежно від того, де я і що мої варіанти.

На вашу думку, літо, спека та літні звички впливають на наш обмін речовин та печіння?
Особисто для мене літня погода не має особливого впливу. Найчастіше, іноді, коли дуже жарко, я відчуваю, що в моєму тілі більше води. Потім я кілька днів кладу урологічний чай, з якого п’ю не менше 1 літра на день, щоб трохи стекти. Однак завжди потрібно пам’ятати про дотримання питного режиму.

Давайте детальніше розглянемо вашу професійну кар’єру. Як виглядає ваше особисте меню та режим тренувань, коли ви перебуваєте на етапі, коли готуєтесь до вищого змагання?
 Коли я перебуваю у фазі змагань, моя дієта набагато жорсткіша. Перш за все, я повинен цінувати все і дотримуватися часу, щоб їсти кожні 3 години. Наприклад. на сніданок у мене 50 г пластівців з білком або 5 яєчних білків та овочів. Я чергую це залежно від того, у мене день з високим або низьким вмістом вуглеводів. На обід у мене буде 150 г м’яса з овочами або 150 г м’яса з рисом з овочами. На вечерю у мене є ідеальні 150 г риби та овочів. Після тренування я доповнюю білок білковим напоєм, а ввечері приймаю казеїн.

І те, що ти зазвичай робиш, коли не готуєшся до змагань?
Поза фазою змагань моє меню трохи різноманітніше. На сніданок я маю фруктові пластівці та насіння чіа або яйця та білковий хліб. Я схильний підсолоджувати десяту частину білковим напоєм або білковим батончиком. Нещодавно мені дуже сподобалось напр. Білкова перекладина, яка має чудовий склад - багато білка і мало цукру. На обід я, як правило, готую курку з овочами, і в якості гарніру я буду мати рис, картоплю або солодку картоплю. Мені також подобаються спеціальні білкові макаронні вироби з квасолі від Max Sport, які я поєдную з різними соусами. Я завжди пробую фрукти на свинці. На вечерю у мене є стандартний консервований тунець, риба або овочі, приготовані на грилі. І перед сном для мене добре працює сир або сир.

Яку самомотивацію, внутрішню обстановку ви повинні вибрати, щоб після закінчення літа та відпустки та періоду купальників ми не відновили режим нетренувань, переїдання та набору ваги?
 Відповідь проста, але одночасно і важка. Перш за все, вам потрібно скласти свій спосіб життя в голові, а потім дотримуватися його, що б не трапилось. Потрібно сказати, що я роблю це для себе, щоб виглядати і відчувати себе краще і красивіше. І не тільки влітку, а цілий рік. Все можливо, якщо ти хочеш. І як тільки ви побачите перші результати, це перемістить вас далі. Вам просто потрібно продовжувати шлях, яким ви пройшли.