У цьому дописі в блозі ми даємо вам ключі до належного зволоження під час фізичних вправ і таким чином для досягнення максимальної продуктивності.
Для спортсменів на витривалість змагальний цикл, як правило, включає будівельний (перед змагання) та гоночний (змагальний) компоненти. Будівельним компонентом часто є високоінтенсивна, велика робота, спрямована на підвищення швидкості, потужності та спортивної сили. Це створює стрес на організмі, і відновлення має вирішальне значення для спортсмена для досягнення оптимальних показників. Під час змагального циклу інтенсивність та обсяг тренувань також зазвичай досить високі. Тому спортсмени не повинні прагнути активного схуднення в цей період.
Особливо важливо для спортсменів приділяти пильну увагу рідинному та електролітному балансу під час аеробних вправ на опір, оскільки існує більша ймовірність зневоднення, перегрівання або відчуття наслідків порушення електролітного балансу. Хоча багато людей вважають, що біг на довгі дистанції та їзда на велосипеді є найважливішими аеробними видами витривалості, спортсмени, які займаються футболом, футболом, хокеєм та низкою інших командних видів спорту, також мають високий ризик зневоднення, спеки та низького рівня натрію кров.
Порівняно з увагою, що приділяється рівновазі рідини у спортсменів з аеробної витривалості, значно менше уваги приділяється рівновазі рідини під час силових і силових вправ. Одне з правдоподібних пояснень полягає в тому, що спортсмени частіше зневоднюються протягом тривалих періодів аеробних вправ. Коротка тривалість багатьох подій сили та потужності, а також легко доступні рідини, зменшують ступінь зневоднення.
Аеробна вправа на витривалість
Підтримання рідинного та електролітного балансу має вирішальне значення для людей, які виконують вправи з аеробного опору. Насправді було показано, що втрата рідини лише 2% ваги тіла зменшує показники фізичних вправ у спекотному та помірному середовищі (Maughan and Shirreffs 2008).
Перед фізичними вправами
Важливо, щоб люди починали займатися зволоженою і з нормальним рівнем електролітів. Головною метою повинна бути хороша практика зволоження протягом дня, орієнтована на вживання рідин та продуктів з високим вмістом води, таких як фрукти та овочі.
- Якщо вони пройшли 8-12 годин з моменту останнього вправи і споживання рідини є достатнім, людина повинна знаходитись поблизу оптимального стану гідратації. З іншого боку, для людини, яка втратила значну кількість рідини та електролітів і не поповнилася кількістю, необхідною для відновлення гідратації, необхідний агресивний протокол гідратації перед вправою (Sawka et al. 2007).
- Мінімальний За 4 години до фізичних вправ, спортсмени повинні споживати приблизно 5-7 мл рідини на кілограм ваги.
- За 2 години до вправ, вони повинні споживати більше рідини, але повільно, приблизно від 3 до 5 мл/кг маси тіла, якщо людина не мочиться або якщо сеча темна (Sawka et al. 2007). Вживання їжі з високим вмістом натрію в цей час може допомогти стимулювати спрагу та утримати рідину. Якщо споживається натрій у напої, рекомендована кількість становить від 20 до 50 мекв (460-1 150 мг) на літр (Swaka et al. 2007).
Типовою практикою перед заходом є те, що спортсмени намагаються гіпергідрувати водою. Ця практика не рекомендується, оскільки вона збільшує ризик сечовипускання під час події та може зменшити рівень натрію в організмі, збільшуючи ризик гіпонатріємії (Laursen et al. 2006). Для сприяння оптимальному стану гідратації перед тренуванням або змаганням смакові якості рідини є надзвичайно важливими. Смакові якості або їх відсутність сприятимуть або зменшуватимуть стратегії зволоження перед тренуванням. Рідини, як правило, повинні бути злегка підсолоджені, містити натрій і мати прохолодну температуру.
Під час фізичних вправ
Метою пиття під час фізичних вправ є запобігання надмірному зневодненню (більше 2% маси тіла через втрату води) та надмірним змінам електролітного балансу (Sawka et al. 2007). Хоча стратегії заміщення рідини дуже індивідуалізовані, спортсменам слід прагнути споживати менше 90 - 240 мл 6% - 8% вуглеводного та електролітного напою кожні 10 - 20 хвилин під час вправи, яка триває 60 - 90 хвилин. Це сприятиме зволоженню та сприятиме кращій роботі під час тривалих вправ (Sawka et al. 2007; Jeukendrup, Jentjens and Moseley 2005).
Загальновідомо, що споживають вуглеводи під час фізичних вправ підтримує рівень глюкози в крові і зменшує втому. Спортивний напій, як правило, містить наступне (Institute of Medicine 2005; Jeukendrup, Jentjens, and Moseley 2005):
- 20-50 мекв натрію (460-1 150 мг) на літр.
- 2-5 мекв калію (78-195 мг) на літр.
- Приблизно від 6% до 8% концентрації вуглеводів.
Крім того натрій, спортивний напій з білком це також може збільшити затримку рідини. У дослідженні, яке вивчало затримку рідини після зневоднення (2,5% втрати маси тіла), автори дійшли висновку, що затримка рідини після споживання вуглеводно-білкового напою була на 15% більшою, ніж після вживання напою лише з вуглеводами та на 40% більше, ніж після споживання води (Seifert, Harmon and DeClercq 2006).
Після фізичних вправ
Після фізичних вправ мета - повністю заповнити дефіцит рідини та електролітів (Sawka et al. 2007). Спортсмени повинні споживати 150% втраченої ваги, щоб досягти нормальної гідратації протягом 6 годин після вправ (Maughan and Shirreffs 2008). Тому на практиці Рекомендується пити від 600 до 720 мл рідини за кожен фунт ваги тіла, втрачений під час тренувань. Хоча сама вода ефективна для регідратації, спортсменам слід розглянути спортивний напій або споживати воду з продуктами, що містять електроліти, такі як натрій і хлорид, щоб замінити втрати електролітів (Dunford 2006).
Залежно від кількості часу до наступного тренування, споживання їжі та напоїв, багатих натрієм, з водою після змагань або тренувань має бути достатнім. Натрій - це одне з ключових поживних речовин, яке спортсмени повинні вживати в період після тренування, щоб повернутися до оптимальної гідратації, оскільки це допоможе затримати всередину рідину та стимулювати спрагу. Хоча втрати натрію в поті різняться у людей, що може ускладнити індивідуальне призначення натрію протягом цього періоду, трохи додаткової солі, що додається до їжі або закусок, може бути особливо корисним для тих, хто має великі втрати натрію в поті (Swaka et al. 2007).
від NSCA’s Sport and Exercise Nutrition, стор. 77-79. Kinetic Select червень 2019.