Лолес VIves - досвідчений спортсмен і біолог спортивного харчування. Фото: Дієго Суто.
Наближається гарна погода, а разом з нею і підвищення температури. Багато бігунів більше усвідомлюють важливість гідратації в цю пору року, коли через спеку вони починають більше пітніти. Не треба говорити, що добре зволожувати - це орієнтир, якого слід дотримуватися протягом року, а не лише зараз. Однак, пам’ятаючи, скільки нам доводиться пити і коли, тепер, коли ми викидаємо з тіла більше води, це ніколи не болить. Для цього ми зв’язалися зі спортсменом та біологом, який спеціалізується на спортивному харчуванні, Лолес Вівес.
Як ми можемо знати, в якому стані знаходиться наша гідратація?
Правда в тому, що це дуже просто. За словами Вівес, "ми повинні перевірити колір нашої сечі", ніби це тест на бавовна. "Якщо занадто темно, потрібно зволожувати і пити, поки вона не стане світлою". Як ми можемо знати, який правильний відтінок жовтого або кольору? "Ідеальним є колір яблучного соку або світло-жовтого", речення. Інший захід - зважити себе до і після нашої гоночної сесії. Зручна річ, - каже він нам, - "не втрачати більше 2% ваги тіла".
Колір сечі яблучного соку або світло-жовтого вказує на те, що ми добре зволожуємось
Який напій нам випити?
Все залежить від тривалості нашого тренувального заняття. Маючи це на увазі, автор книги “Pacto con el diablo” (де вона викладає 10 пунктів, щоб завжди залишатися молодими та у формі) стверджує, що “у коротких сесіях, що тривають менше 60 хвилин, або в не дуже інтенсивних сесіях, пити воду або якийсь настій - типу ройбуш - досить ». Якщо наш вихід перевищує 60 хвилин, або це дуже інтенсивний сеанс, який триває близько 45 хвилин, бажано пити добре сформульований спортивний напій, який містить вуглеводи (4-8%) та електроліти, включаючи натрій, щоб уникнути гіпонатріємії. "(До речі, загальний консенсус щодо потреб у натрії у спортивних напоях становить від 20 ммоль/л (460 мг/л) до 50 ммоль/л (1150 мг/л). Пропонує ще одну маленьку хитрість в результаті його багаторічного досвіду в світ легкої атлетики та харчування: "Порада уникати надмірних втрат натрію в дні з великою кількістю тепла та/або вологості - це приймати солону закуску, таку як солоний мигдаль або труби, оскільки вони допомагають утримувати рідину".
Щоб уникнути надмірної втрати натрію при потовиділенні, бажано з’їсти солону закуску перед бігом
Як слід розподіляти споживання рідини?
Тепер, коли ми знаємо, скільки рідини нам слід пити, щоб продовжувати бігати, не втрачаючи свідомість, варто пам’ятати ряд рекомендацій до, під час і після нашої гонки чи тренування. Лолес Вівес припускає, що "протягом першої та двох годин до тренувань ми повинні випивати від 400 до 600 мл води (приблизно 3 склянки), настою або спортивного напою (або їх суміші)". І, дуже важлива порада, "ми не повинні приймати цю суму відразу, оскільки це контрпродуктивно". Коли час надягання взуття наближається, тобто приблизно за 15 або 20 хвилин до тренування, «ми повинні вживати від 200 до 300 мл води або спортивного напою». Під час тренувань або змагань, як ми вже згадували, ми повинні випивати отриману кількість нашої суміші кожні 15 або 20 хвилин (вода або спортивний напій). Після того, як ми закінчимо нашу гонку, "зручно потягувати від 1,2 до 1,5 рази втраченої ваги" ("кількість, яку ми будемо знати, лише зважившись до і після тренування", уточнює він). Звичайно, є також обмеження. "Максимальне споживання рідини за 1 годину не повинно перевищувати 800/900 мл" попереджає Vives.
Скільки ми повинні випити під час тренування або гонки?
Формула для розрахунку споживання рідини
Ми залишаємо вам інструкції, яких слід дотримуватися, щоб точно знати, чого кількість рідини, яку ми повинні пити щогодини "Щоб залишатися добре зволоженим і забезпечувати хорошу роботу".
- Перед тим, як вирушити на пробіжку, зважтеся без одягу
- Бігайте в своєму темпі бігу протягом години, зазначаючи, скільки рідини ви п'єте під час цього прогулянки
- Знову зважтеся, повернувшись із бігу (як і раніше, без одягу) і витерши піт рушником перед тим, як наступити на вагу
- Відніміть свою другу вагу від ваги, яка була у вас до бігу, і додайте кількість споживаної рідини в літрах. Помножте загальну суму, яку вам дасть ця операція, на 1000, і таким чином ви отримаєте чисту втрату в мілілітрах.
Щоб зробити це ще зрозумілішим, ми застосовуємо ці 4 кроки до реальної справи. Якщо ваша початкова вага - до бігу - 60 кілограмів, а вага після однієї години тренувань - 59 кілограмів, і ви випили 0,5 літра води, це означає, що вам слід пити 1,5 літра води на годину, щоб добре зволожуйте та підтримуйте свою працездатність (60 кілограмів - 59 кілограмів + 0,5 літра випитого = 1,5 літра х 1000 = 1500 мл/год). Отримавши це число, ми ділимо його на 4. "Отже, ми будемо знати, скільки нам слід пити кожні 15 хвилин", - пояснює Лолес Вівес. У наведеному вище прикладі це буде 1500 мл/4 = 375 мл кожні 15 хвилин. Тобто трохи більше пляшки води кожні ¼ години. І Vives рекомендує робити цей тест в різні пори року, в різний час та з різною швидкістю тренувань, "щоб побачити, як ці погодні умови та умови тренувань впливають на рівень пітливості".