Ви займаєтеся офісною роботою і до цього часу не поспішали нехтувати рухами? Або він був активним до добровільного карантину, але зараз йому не вистачає офісного ергономічного крісла і помітив, що поперек або поперек болить кілька разів за кілька тижнів? Цікаво, як можна зберегти хребет здоровим під час комендантської години? Підтримувати форму можна за допомогою наступних вправ.

хребта

Якщо ваші умови праці змінилися внаслідок коронавірусу, і ви переїхали до свого домашнього офісу, цілком ймовірно, що ваше повсякденне життя зараз менш активне, оскільки вам не доведеться їхати на роботу чи з роботи. Щоб підтримувати фізичну форму, можливо, ви захочете замінити свій вільний час фізичними вправами: якщо ви раніше не встигали займатися фізичними вправами, обов’язково включіть їх у свій розпорядок дня, а якщо ви регулярно займаєтесь, доповнюйте тренування із завданнями, якими ви часто нехтуєте (наприклад, розтяжка, прокат SMR). У нинішній ситуації ходьба зі здоров’ям ще не заборонена, але якщо ви хочете пересуватися на 100 відсотків вдома, після ретельної розминки вам можуть допомогти такі вправи:

Присідання: Один варіант присідання входить у кожен план тренувань. Додайте наступні версії до своїх тренувань у порядку складності, виходячи з вашого поточного навчання:

  • присідання з двома ногами
  • поза на корточках
  • присідання витоптуючи набік
  • присідання стрибками
  • одна нога навпочіпки

Сприятливі ефекти: активізує та зміцнює сідниці та чудово працює на м’язи стегна, що розгинають та розтягують.

Таблиця: Ми приймаємо подібну до столу позу з двома долонями нижче плечей і двома колінами нижче стегон під прямим кутом. Ми піднімаємо коліна і розтягуємося протилежними руками і ногами в два боки, не нахиляючи таз в будь-яку сторону. Якщо ми хочемо полегшити практику, коліна залишаться на землі у вихідному положенні.

Рекомендована кількість повторень: 3х10-10

Сприятливі ефекти: Зміцнює руки, тулуб, стегна, покращує координацію та рівновагу.

Котедж: Йога також добре відома як гірський холдинг або поза собаки, спрямована вниз, яка має багато варіацій. Почніть «підйомник для басейну» високо з крісла, щоб він мав форму, що нагадує дах. Спина випрямлена, п’яти наближаються до землі, намагаючись витягнути ноги. Якщо основна практика піде, можуть з’явитися одноногі версії:

  • підтягування до грудей коліном у положенні лежачи на спині,
  • потягніть коліно до того самого ліктя в положенні лежачи на спині,
  • тягне до протилежного ліктя коліном у положенні лежачи на спині.

Рекомендована кількість повторень: 4х10, 4х10-10

Сприятливі ефекти: Розтягує весь «ланцюг» спини (литок, згинач стегна, спину), відкриває грудну клітку та зміцнює м’язи глибокої спини та тулуба, розслабляє м’язи шиї. Це знімає стрес і освіжає розум.

Кут корекції постави: Початкове положення З положення лежачи на спині ми виходимо правою ногою поруч з правою долонею, потім із закритою лопаткою, не піднімаючи стегна, піднімаємо праву руку, дивимося в напрямку правого великого пальця, а потім повертаємося до початкової положення. Якщо ви хочете, ви можете ускладнити завдання, піднявши пів-літрову або півторалітрову пляшку з водою.

Рекомендована кількість повторень: 3х10

Сприятливі ефекти: Розширює спинки та стегна, відкриває грудну клітку та плечі, має чудовий ефект покращення постави.

Міст: Ми можемо знову вийняти місток, відомий з дитинства, лише тепер ми кладемо плечовий пояс на землю замість підлокітника. Ми кладемося на спину, згинаємо два коліна і кладемо ноги на землю, потім піднімаємо стегна, розтягуючи м’язи сідниць і активізуючи м’язи живота. Якщо ми хочемо ускладнити завдання, робимо те ж саме однією ногою: одна нога підтягується до наших ніг, а інша нога витягується так, щоб наші два коліна були в одній лінії.

Рекомендована кількість повторень: 4х15-25

Сприятливі ефекти: розтягує спинку та стегна, відкриває грудну клітку та плечі та ідеально активує сідниці.

Задня дошка: “Гладка” дошка живота вже добре відома, але, на жаль, задня версія менше вписується в наші тренування, хоча має ряд корисних ефектів. Ми сидимо в витягнутому положенні у вихідному положенні, підтримуємо дві долоні на землі, несемо плечі назад і вниз, і без них «сповзання до шиї», піднімаємо верхню частину тіла, щоб наші м’язи тулуба були активними, а наші язики постійно напружуватися, потім повернутися у вихідне положення. Якщо ви відчуваєте напругу в талії або вправи здаються вам занадто складними, можливо, ви захочете перейти на більш легкий варіант, коли зігнуті коліна, а ноги підтягнуті.

Рекомендована кількість повторень: 4х8

Сприятливі ефекти: Зміцнює руки, тулуб, статура, сильно розтягує та відкриває грудну клітку та плечі. Добре вироблена задня дошка знімає напругу в попереку і крижах.

Бічна дошка з підйомом ніг: Більш важкий варіант класичного серванту виконується з підйомом ніг. Вихідне положення: ми знаходимося в боковому положенні, закриваємо лопатки, пупком підходимо до хребта, витягуємо сідниці і піднімаємо стегна. Якщо класичний сервант вже не є проблемою, ми піднімаємо верхню частину ноги, а потім повертаємося у вихідне положення.

Рекомендована кількість повторень: 4х10-12

Корисні ефекти: Зміцнює руки, лопатки, м’язи тулуба, сідниць, покращує стійкість і координацію тулуба.

Почергове потягнення ногою по землі: Як вихідне положення ми приймаємо лежаче положення і підтягуємо його до грудей, чергуючи одне, а потім друге коліно. Спочатку зробіть повільніший рух, щоб упевнитись, що торс у вас стабільний, а якщо він піде, ви можете пришвидшити темп.

Рекомендована кількість повторень: 8x20 секунд, 10 секунд відпочинку

Сприятливі ефекти: Зміцнює руки, м’язи тулуба, надає циркуляторну дію.

Чотиритактна підтримка віджимання: Якщо ми знаходимось у достатньо хорошому стані, ми можемо також включити в нашу програму чотирибічну лежачу підтримку, добре відому зі шкільних уроків фізичної культури. Якщо опора на спині не поєднується зі згинанням руки, її можна замінити плавним положенням лежачи на спині, щоб ефект посилення кровообігу.

Рекомендована кількість повторень: 4x10, тоді ми можемо перейти до інтервальної програми як складність: 8x20 секунд, 10 секунд відпочинку

Сприятливі ефекти: Зміцнює руки, грудні м’язи, плечі, м’язи тулуба, але також має посилюючий кровообіг ефект.

10 порад для домашніх тренувань

  • Під час тренувань завжди переконайтесь, що ваш вибір вправ не є напруженим, але поступово ускладнюйте кожен блок, коли попередній не кидає вам виклику ще більшими повтореннями.
  • Зверніть увагу на свої почуття під час тренувань, якщо ви відчуваєте якийсь дискомфорт або дискомфорт, зверніться за допомогою до фахівця.
  • У разі (попередніх) травм починайте будь-яку з вищевказаних вправ лише після повного відновлення та реабілітації.
  • Якщо є можливість, виконуйте всі вправи відповідно до свого рівня підготовки, а не лише тих, які вам подобаються, оскільки в іншому випадку ви можете призвести до одностороннього навантаження, а в перспективі - до травм.
  • Ви навіть можете включити в зони відпочинку під час роботи «гладкий» котедж, підтримку кута, що посилює поставу, і добре відомі вправи на спинку кошеня-собака.
  • Обов’язково виконуйте вправи правильно і звертайтесь за допомогою, якщо не впевнені.
  • Правильно вибирайте грунт, килимок, який дозволить вам не ковзати під час тренування.
  • Дуже важливо, якщо у вас спуск гусячої лапи та/або зводу ноги, виконуйте вправи стоячи/стрибки у відповідному взутті, а не босоніж.
  • Їжте достатню кількість рідини і завжди їжте перед тренуваннями!
  • Скористайтеся тим, що більше часу проводите вдома, а розминки та розтяжки довші за середні.

Джерело: WEBPeteg
Наш автор: Джудіт Шандор, тренер з фітнесу та корекції

Рекомендація до статті

Біль у нирках може бути викликаний запаленням, проблемами кровопостачання або травмами.

Запізнілий діагноз через епідемію може коштувати життя пацієнта! (х)

Спондильоз або кальцифікація хребта - природний процес, який вражає майже всю популяцію, але не має значення, що пов'язані з цим.

Вітамін F включає групу ненасичених жирних кислот. Вітамін F - давня назва, але в нашому теперішньому розумінні ми більше не класифікуємо їх як.

Нормальна температура тіла залежить від багатьох факторів, включаючи вік, стать та рівень активності людини.

Головний біль шийного відділу хребта - медично відомий як цервікогенний головний біль - виникає через те, що болить шия з якихось причин.

А XXI. малорухливий спосіб життя, сидяча робота, стійка згорблена поза (СМС, таблетування) та м’язи.

Правильна постава під час сидячої роботи відіграє важливу роль у підтримці здоров’я хребта, але може додатково зменшити біль і.

Одним з найбільших недоліків раптового домашнього офісу може бути те, що ваша робоча станція недостатньо ергономічна вдома. Тобто це не годиться.

Правильна постава відіграє важливу роль у підтримці здоров’я хребта, але може ще більше зменшити частоту болю та захворювань.