Міст - це незаслужено занедбана, але надзвичайно корисна вправа, яка зміцнює ланцюг руху спини, всі основні м’язи та розтягує/мобілізує плечі, верхню частину спини та стегна. Як ми вчимось? Ми відповідаємо на це у нашій статті.
THE міст незаслужено нехтувана, але надзвичайно корисна практика, не випадково вона була включена до кращих функціональних практик у попередній статті. Більшість наших рухів здійснюються із вигнутим вперед хребтом, а кількість вигинів назад мінімальна, створюючи своєрідну асиметрію. Поширена помилкова думка, що міст призначений для поліпшення гнучкості талії, але це саме по собі не охоплює реальності. Ця вправа зміцнює ланцюг руху спини, всі основні м’язи та розтягує/мобілізує плечі, верхню частину спини та стегна. Люди з більш серйозними проблемами з хребтом повинні проконсультуватися зі своїм лікарем або фізіотерапевтом.
При виконанні кінцевою метою є утримання ліктя (а згодом і коліна) прямо, а зап’ястя-лікоть-плече утворюють вертикальну лінію, поки долоні та підошви знаходяться на землі. Однак належне технічне виконання є проблемою для багатьох, причину якої можна знайти в декількох частинах тіла. Ми хочемо допомогти вам вирішити їх, щоб ми змогли нарешті зробити свій перший прекрасний міст після усунення проблем.
Таким чином, міст - це поза, в якій не тільки зігнута спина в попереку, але і відкриття плечового і тазостегнового суглоба додає майже 90 градусів до всієї 180-градусної дуги. На малюнку (з книги «Навчання у в’язниці») рухливість талії хороша, але ми бачимо, що кут між грудьми та рукою значно менше 180 градусів, а кут між тазом та стегновою кісткою трохи більше 180 градусів. Отже, практикуючий не зможе випрямити лікті та коліна, і міст стане «плоским». Це особливо проблема, якщо ми хочемо спуститися з положення стоячи або піднятися назад з мосту, оскільки наша голова досягне землі раніше, ніж наші руки. Тож модель на зображенні може не мати змоги встати/опуститися вниз без стіни без рухливості плечей/стегон.
Ось кілька вступних вправ. Як уже згадувалося, рухливість плечового суглоба та стегна слід збільшити, а рухливість верхніх відділів хребта та лопаток не слід дещо покращувати, а отвір грудної клітки слід поглиблювати.
Давайте спочатку розглянемо розтягнення стегон! Для того, щоб мати змогу зігнути стегна більше назад, ніж вертикальна площина таза (бажано, не перевертаючи їх), слід розтягнути тензор фасції лати та середню головку чотириголового м’яза стегна, пряму стегнову кістку. Поза дракона, поза голуба та поза героя з розкриттям стегна, детально описані в нашій попередній статті про мобілізацію стегна, також корисні для мосту, до якого ми додаємо Поза сплячої спеки доповнення:
Важливо максимально покласти крижі і талію на землю, оскільки якщо спина сильно вигнута, це означає, що таз ще не нахилений назад по горизонталі. Після того, як поза зручна, ви можете почати опускати свій зріст (подушку, ковдру) під сідниці (саме нижню складку), завдяки чому ви зможете досягти отвору більше 180 градусів. Підкладка повинна знаходитися лише під сідницями, а не під щиколотками. Залишайтеся в позі кілька хвилин.
Іншим ключовим елементом є відкриття плеча, для цього ми розглянемо деякі вправи. У кожному випадку важливо тримати лікті повністю прямими, а руки паралельними ширині плечей.
Відкриття плеча в положенні на колінах: Розташуйте себе на четвереньках, коліна на ширині стегон на землі, стегна вертикально на всьому протязі. Витягніть руки вперед на ширині плечей, спираючись пальцями на землю. Опустимо голови між двома руками, але тримаємо їх над землею. Якщо наша голова або підборіддя торкаються землі, практика не буде ефективною. Притисніть груди та пахви до землі.
Відкриття плеча лежачи на животі: Для наступної вправи ляжте животом до стіни і покладіть долоні на стіну на ширині плечей із витягнутими ліктями. Нехай між стіною і нашими плечима буде достатня відстань, щоб ми могли опустити їх голови до грудей. Підсуньте грудну клітку до землі і стіни. Якщо ми піднімемо руки занадто високо, ми виконаємо згинання спини від хребта, замість цього спробуємо зосередитись на згинанні рук назад щодо грудей.
Попрактикувавшись у них (якщо ми вже розвинули гнучкість), ми можемо спробувати розтягнутись, тримаючи міст.
Ляжте і підтягніть ноги до сідничних кісток. Покладіть долоні під плечі і виштовхніться в повітря. Наші сідниці повинні бути щільно витягнуті, долоні повинні бути паралельними, лікті витягнуті, плечі повинні бути, на щастя, висунуті вище (або навіть за межі) зап’ястя. Нехай голова спокійно звисає. Стопи також повинні бути паралельними, а коліна максимально витягнутими. Чим ближче ми можемо йти долонями до підошви (або навпаки) і чим вище ми можемо розширити басейн, тим кращим буде наш міст. Але важливо, щоб вся долоня та підошва залишалися на землі, не піднімаючи наші п’яти чи долоні.
Якщо ми виявимо, що руки неможливо витягнути назад і достатньо витягнути, тоді або м’язи рук і плечей слабкі, або плечовий суглоб пов’язаний, або можуть бути присутні обидва.
Якщо ми тренуємось на самоті і не можемо визначити, наскільки близько наші руки розташовані до вертикалі, ми робимо це біля стіни, розміщуючи зап’ястя біля основи стіни. Ми штовхаємо опору до стіни ногами.
Хіп махи в мосту: Після того, як нам вдалося доторкнутися грудьми до стіни, ми можемо вправляти міст без стіни, утримуючи його статично протягом 5x1 хвилини. Тут теж націлюйтесь на витягнуті лікті та коліна і проходьте долоні якомога ближче до ніг. Тепер ми можемо почати розвивати гнучкість і рухливість, необхідні для підйому позиції, розмахуючи стегнами вперед і назад у позі, не опускаючи вниз дві кінцеві точки. Для вдиху відсуньте тулуб ногами до долонь, бажано через плечі на долонях. Для видиху відсуньте таз за допомогою рук, але тим часом не згинайте коліна, а дозволяйте м’язам згиначів стегна розтягнутися. Після 8-10 гойдалок ми можемо зійти відпочити, а потім повторити.