Кожен п’ятий дорослий страждає на гіпертонію - розлад, що спричиняє 9,4 мільйона смертей у всьому світі через ускладнення щороку, за даними Всесвітньої організації охорони здоров’я (ВООЗ). Першим кроком, щоб уникнути цього, є правильна дієта.

гіпертонія

Високий кров'яний тиск або гіпертонія - це половина випадків смерті від інсультів та серцевих захворювань, що є основною причиною захворюваності та смертності в розвинених країнах. Там його діагностика та лікування уможливили, що за останні роки кількість людей, які страждають цією хворобою, значно зменшилась. Сучасні методи лікування сприяли зменшенню смертності від серцево-судинних захворювань. Так, у 1980 році 31 відсоток дорослих американців, за даними Всесвітньої організації охорони здоров’я (ВООЗ), страждав на гіпертонію. До 2014 року цей відсоток впав до 18 відсотків.

Однак у нашій країні це все ще дуже поширена патологія: 42,6% іспанського населення страждає нею, хоча 37,4% не діагностується, згідно з дослідженням [email protected], опублікованим у Revista Española de Cardiología (REC). Ускладнення, які це може спричинити з собою, серйозні, оскільки передбачає більший опір серця при тиску на артерії, щоб вони несли кров до органів тіла. Ось чому важливо зменшити рівень захворюваності.

Боріться з гіпертонією

Окрім віку, діабету, високого рівня холестерину та сімейної історії, існують і інші фактори ризику, на які ми можемо впливати, такі як стрес, ожиріння, вживання алкоголю, куріння, нездорова дієта, малорухливий спосіб життя та зловживання соллю. Зміни способу життя іноді буває достатньо, щоб тримати артеріальний тиск під контролем. Відмова від вживання тютюну, прийняття якомога здоровішої дієти, регулярні фізичні вправи, відмова від алкоголю та вживання меншої кількості солі були б суттєвими змінами. Вага тіла також впливає на наш артеріальний тиск. На кожен кілограм втраченої ваги артеріальний тиск знижується, як максимальний, так і мінімальний, на один мм рт.ст.

Ось чому важливо пропагувати здоровий спосіб життя, і це включає вживання п’яти порцій фруктів та овочів на день, зменшення жирів - особливо насичених - і зменшення солі, яка супроводжує їжу. Коротше кажучи, середземноморська дієта, помірні фізичні навантаження та спокійне життя - це азбука боротьби з гіпертонією.

Що взяти?

Ягоди. Чорниця, малина та полуниця містять антоціани, сполуки, що захищають від гіпертонії, згідно з дослідженням, опублікованим в American Journal of Clinical Nutrition.

Подорожник. Фрукти та овочі допомагають нам регулювати артеріальний тиск, але банан завдяки високому вмісту калію асоціюється з низьким рівнем гіпертонії, згідно з дослідженням Лондонської медичної школи Сент-Джорджа.

Лимон. Антиоксидант і зневоднює, він допомагає усунути жорсткість судин, що допомагає запобігти гіпертонії. Крім того, лимон містить вітамін B, здатний запобігати серцевій недостатності.

Цільного зерна. Овес, жито або цільна пшениця можуть стабілізувати артеріальний тиск, згідно з дослідженнями Гарвардського університету. Чим більше порцій цільнозернових злаків з’їдається на тиждень, тим більша користь.

Часник. Це допомагає очистити кров і очистити кишечник, а у випадку високого кров’яного тиску часник діє як судинорозширювальний засіб. Хороший спосіб його споживання - це намазати наші тости часником і додати сплеск олії. Часник, представлений в капсулах або чорному, є хорошим варіантом

люди, найбільш чутливі до його запаху і сильного смаку.

Буряк. Згідно з дослідженням, опублікованим у журналі Science Daily, це ефективна їжа для зниження артеріального тиску завдяки нітратам, які в ньому містяться. Оксид азоту розслабляє і розширює судини, сприяючи поліпшенню кровообігу та зниженню артеріального тиску. Інші продукти, багаті нітратами, - це зелені листові овочі та морква.

Картопля. Особливо смажені, вони багаті калієм і магнієм, двома мінералами, які допомагають боротися з високим кров'яним тиском. Морський окунь, шпинат, соя та нежирний йогурт - це також продукти, багаті обома мінералами.

Артишок. Завдяки своїм сечогінним властивостям, він дозволяє виводити надлишки рідини в організмі, що сприяє зниженню артеріального тиску. З цієї причини і завдяки високій концентрації калію він вважається природним засобом проти гіпертонії.

Молоко знежирене. Якщо вони мають низький вміст жиру, вони можуть допомогти зменшити ризик гіпертонії у жінок. Це висновок дослідження, в якому в 2008 році брали участь близько 3000 жінок із середнім віком 54 роки. Ті, хто їх споживав, знизили ризик гіпертонії на 11 відсотків.

Темний шоколад. З’їдання унції щодня може допомогти знизити артеріальний тиск, згідно з дослідженнями Гарвардського університету. Він багатий флавоноїдами, природними сполуками

що розширюють судини. Найкраще вживати шоколадні цукерки, які містять від 50 до 70 відсотків какао.

Чого слід уникати?

Сіль. Це важливий мінерал, але високий вміст натрію змушує організм затримувати рідину, що підвищує кров’яний тиск. Щоденний раціон слід зменшити до 5 грамів на добу - чайну ложку кави - але якщо у вас гіпертонія, замініть трави та спеції без натрію. Оброблені продукти містять велику кількість солі, тому бажано не включати їх в раціон, якщо у вас гіпертонік.

Алкоголь. Хоча деякі алкогольні напої, такі як червоне вино, мають сприятливий вплив на здоров’я серцево-судинної системи, якщо вживати їх в помірних кількостях, надлишок алкоголю може призвести до підвищення артеріального тиску. Одного келиха вина на день для жінки та двох для чоловіка більш ніж достатньо. Все інше підніме напругу.

Солодкий. Вживання занадто багато цукру може призвести до ожиріння та діабету - двох станів, що сприяють підвищенню артеріального тиску.

червоне мясо. Вони містять багато насичених жирів, що сприяє підвищенню артеріального тиску і негативно впливає на здоров’я артерій. Хорошою альтернативою їх є птиця та риба.

Маргарини та масла. Якщо ваш артеріальний тиск у нормі, споживання маргаринів та вершкового масла має бути помірним, уникаючи тих, що містять трансжири. Оливкова олія екстра вірджин - найкращий варіант.

Соління, копчені та консервовані. Загалом, це продукти з високим вмістом натрію, що підвищує кров’яний тиск і може вплинути на здоров’я нирок. Якщо ви любите соління, пийте свіжі пінільоси, политі лимонним соком. Куріння заборонено в

дієта з обмеженим вмістом натрію.

Смажена. Курка, картопля та інші продукти, приготовані таким чином, спокусливі, але вони містять багато жиру, що сприяє надмірній вазі та підвищенню артеріального тиску. Виберіть інші способи приготування їжі: смажене, варене, папільйотоне та смажене на грилі. Слід уникати смажених закусок та закусок з високим вмістом солі та нежирного жиру.

Цілісні молочні продукти. Молочні продукти (молоко, йогурти, сири) є хорошим джерелом таких мінералів, як кальцій і магній, але вони також містять насичені жири та сіль, що підвищує тиск. Альтернативою є вибір молочних продуктів з низьким вмістом жиру, менш жирних, а також менш калорійних.

Бекон, бекон та холодне м’ясо. Вони характеризуються високим вмістом натрію та жиру, що зовсім не сприяє здоров’ю артерій та кровообігу. Як загальне правило, з 50 років рекомендується не вживати більше 1,5 г натрію на день - що еквівалентно половині чайної ложки кави на день.

Стаття опублікована Сузаною Макіасом у № ​​120 журналу Salud & Corazón.