Якщо ви пропонували набрати м’язи цього року, ось кілька порад, як навчитися структурувати тренування та досягти своєї мети.

робити

При структуруванні тренувань ми маємо кілька змінних, таких як дні тренувань, вправи, кількість серій, повторення, вага та відпочинок, серед іншого. Наступні ми побачимо по черзі, який є найбільш оптимальним способом налаштування кожного з них для досягнення нашої мети набору м’язової маси.

Іншим фундаментальним моментом, коли мова йде про досягнення нашої мети, є дієта Про що ми поговоримо в кінці широкими мазками, але в кращу чи гіршу сторону, якщо ви погано харчуєтесь, ви не зможете збільшити м’язову масу, отже, зверніть увагу.

Скільки днів нам потрібно тренуватися, щоб набрати м’язи?

Ключ, який визначатиме, скільки разів на тиждень ми повинні тренуватися, міститься в частоті тренувань. Це кількість разів, коли ми тренуємо кожну групу м’язів на тиждень, і це демонструється як у дослідженнях з однаковим об’ємом тренувань, так і в дослідженнях з різними обсягами одна частота два набагато вище. Навіть у багатьох із них зазначається, що частота три принесе більш оптимальні результати.

Тому, виходячи з того, що ми повинні тренувати кожну групу м’язів принаймні двічі на тиждень Нам доведеться відвідувати тренажерний зал від чотирьох до шести разів на тиждень, принаймні, залежно від того, який тип рутини ми обрали.

Якщо ми виконуємо рутину типу тулуба, ми можемо досягти цієї частоти лише за допомогою чотирьох тренувань на тиждень, тоді як, якщо ми вибираємо розподілену процедуру типу weider або процедуру потягу, поштовху та ніг, нам доведеться пройти до шести днів.

Тут ми повинні вирішувати, що найкраще для нашого випадку, залежно від нашого часу та наявності. Будь-яке з вибраних тренувань може дати вам хороші результати оберіть ту, яка вас найбільше спонукає і яку, на вашу думку, ви можете тримати найдовше.

Скільки підходів, повторень та відпочинку потрібно зробити?

Важливим моментом у кожному тренуванні є кількість підходів, повторень та відпочинку між вправами. У тренуванні з гіпертрофією кількість підходів зазвичай становить три або чотири підходи на вправу можливість досягати до п’яти таких базових вправ, як присідання, тяга, веслування, жим лежачи або військовий прес, наприклад.

кількість повторень має коливатися від восьми до дванадцяти для кожної серії можливість знизитися до шести, наприклад, у деяких основних, таких як згадані вище. Отже, вага повинна бути такою, щоб вона могла виконувати вказану цифру, але не минаючи нас. Якщо з вагою, яку ми використовуємо, ми можемо зробити 14 або 15 повторень, це означає, що вона мала, і ми повинні її підняти. Якщо, з іншого боку, ми не досягаємо 8 повторень, ми повинні їх знизити.

Нарешті відпочинок повинен становити близько 90 секунд хоча я б не хотів, щоб ти збожеволів, вимірюючи це або щось подібне. Це півтори хвилини, коли ми повинні трохи відновитись, щоб зіткнутися з наступною серією, не даючи м’язам повністю розслабитися.

Інші моменти, про які слід пам’ятати, щоб набрати м’язи

На додаток до серії, повторень та ваги, є дві змінні, які я вважаю важливими, і я хотів би зазначити, перш ніж продовжувати.

  • Поїзд до невдачі: Коли наша мета - набрати м’язи, ми повинні уникати досягнення м’язової недостатності день у день. Іноді може стати в нагоді вимагати від нас трохи більше і перевіряти, де межа, але якщо ви приїжджаєте щодня систематично, ви в кінцевому підсумку виснажуєтесь і досягаєте прямо протилежного.
  • Діапазон руху: діапазон рухів у кожній вправі завжди повинен бути повним. Оскільки ми говоримо про гіпертрофію, і ніхто не судить, чи добре ми робимо рух, чи ні, нам слід працювати в повному обсязі, щоб опрацювати весь м’яз. Якщо ви залишите порції, не працюючи в довгостроковій перспективі, ви заплатите за це з дисбалансом.
  • Порядок вправ: Загалом, ми повинні починати з наймасштабніших, багатосуглобових вправ. Ми також повинні визначити пріоритетом ті вправи, в яких ми хочемо більшою мірою вдосконалитись, і залишити ці вторинні або менш важливі вправи до кінця.