Цікаво, чому гиря завойовує дедалі більше шанувальників, які її основні переваги і чому на Різдво варто купувати її для бабусь і дідусів?

Тоді ви прочитали правильну статтю.

Зрештою ми також приносимо натхнення на 5 вправ, які ви можете включити в будь-який план тренувань.

Найкраща гиря - наш вибір

Що таке гиря?

Ця сплавна маса, яка разюче нагадує гарматне ядро ​​з рукояткою, зараз є обов’язковим обладнанням для кращої посадки.

Чому вона набуває все більшої популярності?

Які його переваги? Як ви можете максимально ефективно використовувати його вдома або в тренажерному залі?

найкращу

Гіря - 300-річний дідусь

Ви можете бути здивовані тим, що гиря не є нічим новим у галузі силових тренувань.

Історія використання гирей у фізичних вправах датується 18 століттям.

У той час циркові спортсмени використовували ручні гирі, які спочатку призначалися для зважування їжі.

Чому гиря унікальна?

Гирка ручки, окрім того, що дозволяє вміло схопити вагу, він має набагато важливіше обґрунтування.

Натхненний важкою атлетикою - краще?

Наприклад, застосовується подібний принцип на ринку або гирьовим спортом.

Гиря, однак, на відміну від важкої атлетики, дозволяє вправляйте кожну сторону тіла окремо, що робить його чудовим способом компенсації одностороннього перенапруження або м’язового дисбалансу.

Гиря пристосовується до кожного

Неважливо, новачок це або просунутий, чоловік чи жінка.

Можна використовувати різні розміри та ваги гиря адаптуватися до потреб кожного тренера.

Трохи уяви він може включити його до свого плану тренувань рекреаційний та елітний спортсмен.

Якщо ви шукаєте спосіб включити гирю у свій план тренувань, переконайтесь, що знаєте, як це зробити. У попередній статті ми обговорили 7 кроків, згідно з якими ви можете створити індивідуальний план тренувань.

Переваги гирі

    низька ціна, що економить простір (зберігання, вправи ...), різна вага пристосовується до будь-якого розвитку сили та витривалості, універсальне використання

Навчання гірі дозволить передати сили іншим галузям

Тривалість десять тижнів дослідження, до якого входило 37 проміжних тренажерів, зазначено значне покращення показників накладних витрат та тиску на стенді з вагою, що дорівнює максимальній потужності для 3 повторень.

План тренувань дослідження був розділений на п’ять мікроциклів.

Учасники тренувались 2 рази на тиждень протягом 10 тижнів. Поступово змінювався не лише основний фокус мікроциклів, а й інтенсивність та складність виконуваних вправ.

Наприкінці дослідження автори заявили, що Тренування гирі особливо підходять у випадках, коли професійні спортсмени не мають доступу до іншого обладнання (Олімпійський стовп, одна рука) або є обмежений простір для фізичних вправ.

Звичайні тренажери можуть використовувати гирю, щоб практикувати повноцінні тренування практично в будь-якому стані, що робить це можливим чудовий інструмент для домашніх вправ.

Тренування «гирі» має потенціал для розвитку витривалості

Складні вправи на гирі рівномірно розвивають силу та витривалість.

Під час гойдалки, через його динамічний характер, дуже швидко частота серцевих скорочень підвищується а потреби в надходженні кисню до організму зростають.

Під час додано сімнадцять футболістів 4 тижні навчання на додаток до регулярних тренувань поза сезоном, 3 рази на тиждень тренування з гирями.

Порівняно з контрольною групою, група гіря реєструвала 6% збільшення максимального споживання кисню, що є показником, що використовується для визначення рівня витривалості.

Люди похилого віку також можуть скористатися тренуванням з гирі

Саркопенія, втрата м’язової маси, є природною частиною старіння.

Це причина багатьох травм та зниження працездатності, особливо людей похилого віку.

Навчання з Тайваню включали 33 жінки похилого віку (65-75 років!), які двічі на тиждень протягом восьми тижнів проходили 60-хвилинне тренування з гирі.

Результат був не тільки уповільнення втрати м’язової маси, але також поліпшення показників зчеплення, сили та динамічного дихання.

Як би закрилася ваша бабуся, якби ви розгорнули гирю під ялинкою? 😊

(Ми не можемо не сказати, що люди похилого віку можуть отримати подібні результати від силових тренувань без гирі, але це чудовий приклад його універсального використання.)

Гиря - чудовий аксесуар

Хоча це можна зробити за допомогою гирі практикуйте повноцінне навчання, якщо ви хочете максимально збільшити силу, однієї гирі буде недостатньо.

Кілька досліджень це підтвердили збільшення сили в одному повторенні він був більшим у програмі, де спортсмени виконували класичні вправи з важкої атлетики.

Як вибрати гирю?

У вступі ми згадали, що з гирями, завдяки різному рівню складності, кожен буде займатися спортом.

Однак це викликає дилему: як правильно вибрати гирю?

Шукаєте якісні кетлебели? Спробуйте такі продукти. Ви можете вибрати різні ваги та матеріали.

ЖІНКИ та вибір гирі

Оскільки жінки мають набагато менше м’язів і менше сили, ніж чоловіки, повністю достатньо 4-кілограмової гирі.

Якщо ви один з найдосконаліших (і особливо сильніших), вам не доведеться турбуватися про 8 кг, але тут вам доведеться ще більше уваги приділити техніці.

Менша вага прощає навіть невеликі помилки, однак вони також можуть коштувати вам травм при більших навантаженнях.

Звичайно, є жінки, які відразу тягнуться до більш важких ваг, відповідно. вони потрапляють до них з правильною технікою та тренуванням.

Нам нічого не залишається, як привітати таких дам 😊

Якщо нас випадково прочитає дама, яка все ще вірить, що у неї будуть великі м'язи від тренувань із великими вагами - виробники також подумали про вас.

Сьогодні ви також отримаєте 2-кілограмову гирю на ринку.

Сміливо - і хто знає, ти можеш закохатися в гантелі 😊.

ЧОЛОВІКИ та вибір гирі

При виборі гирі варто відкласти его в сторону і в безпеці.

Якщо у вас немає великого досвіду з фізичними вправами та гирями, На початку вам вистачить 12 фунтів шматок. Коли ви досконало володієте технікою, ніщо не заважає вам атакувати ще вищі цілі.

Якщо ви належите до числа постійні відвідувачі спортзалу, напевно зробить вам найкращий сервіс 16 кг.

Ваша прекрасна половина може ним скористатися, наприклад, під час келихового присідання або прогулянки фермера.

Які вправи найчастіше виконують за допомогою гирі?

До найпоширеніших вправ для гирі належать гойдалки, потягування або тиск.

Farmer´swalk - чудова вправа для тренування зчеплення та зміцнення центру тіла.

Гіря також допоможе вам у тренуванні ніг. Спробуйте інше варіації присідань, такі як келиховий присідання або гіря пістолети кват (присідання на одній нозі).

БОНУС: 5 вправ, серед яких можуть вибрати новачки та досвідчені

Гойдалки

З чистою совістю ми можемо назвати гойдалки королем усіх вправ на гирі. Класична вічна класика тренує м’язи всього тіла, покращує міжм’язову координацію, збільшує силу і, швидше за все, також сильно вражає серцево-судинну систему.

І автори цього дослідження заявіть, що махи можуть бути придатною додатковою вправою до силових тренувань.

Як це зробити?

Кубовий присідання

Якщо ви шукаєте спосіб покращитися присіданнями, але у вас не найкраща рухливість, і ви вагаєтесь, чи настав час стати під олімпійську штангу, келиховий присів може служити проміжною зупинкою.

Це різновид присідання, яке через специфічне розташування навантаження перед грудьми полегшує тримати вертикально (відповідно вертикальніше 😊) положення тулуба.

Цю модифікацію також оцінять люди, які мають проблеми з плечима, стегнами або грудною частиною хребта - розміщення ваги цієї частини тіла навантажує набагато менше в порівнянні з класичним присіданням з великою штангою.

Як це зробити?

Шукаєте якісні кетлебели? Спробуйте такі продукти. Ви можете вибрати різні ваги та матеріали.

Очистіть і натисніть

Поєднання двох вправ в одне зазвичай не приносить результату - на щастя, це не так.

Поєднання чистоти та тиску над головою робить цю вправу комплексною багатосуглобовою вправою.

Якщо ви середній рівень і маєте певний досвід роботи з гирями, ця вправа також допоможе вам будувати масивні плечі та руки, при цьому не обходячи ніг і серцевини. Ідеально, якщо у вас немає багато часу на тренування, але ви хочете його потренувати ефективно і чесно.

Як це зробити?

Виривання гирі

Вирвати або ринок - це класика важкої атлетики, який ви також можете перетворити у форму гирі.

Одноручний дизайн дозволяє навантажуйте рівномірно кожну сторону тіла і усуває проблеми більш домінуючого ураження кінцівок.

Ця вправа підходить для більш просунутих вправ.

Як це зробити?

Фермерська прогулянка

Якщо ми вибрали вправу, яка мала б найбільший перехід переваг у повсякденному житті, ми голосуємо за прогулянку по фермі.

Важко на полігоні, легко на полі бою. Це подвійно стосується фермерських гирей.

Якщо вам вдасться взяти навіть 20-кілограмових гирях на х метрів у спортзалі, вас точно не здивують важкі покупки.

Як бонус ви отримуєте надійний та функціональний центр тіла, який ви використовуєте ... для всього everything

Як це зробити?

Ви також включаєте вправи на гирі у свій план тренувань?