Доктор Роберт Лустіг, професор педіатрії з Каліфорнійського університету, став зіркою відео, в якому він представляє як науково обґрунтований матеріал, так і достатню кількість помилок, щоб виправдати здорову дозу критики. У цьому відео розглядається велика кількість інформації, тому я обмежусь коментуванням аспектів, які я вважаю найбільш актуальними та цікавими. (Примітка від Т.: Відео, англійською мовою, можна переглянути тут).
БРАВО, ЛІКАР
Втручання Лустіга є чітким, напористим, харизматичним і загалом переконливим. Я впевнений, що багатьом здасться її самовдоволеним і проповідницьким стилем, але мені це забавно.
По-перше, він робить вагоме спостереження щодо монументальної невдачі руху громадського здоров’я проти дієтичного жиру, що розпочався на початку 1980-х рр. Ескалація ожиріння до масштабів епідемії за останні 30 років свідчить про це безліч доказів. Це також точно, посилаючись на значне збільшення загального споживання калорій за той самий період. Він навіть вказує на цікавий розвиток пляшки Coca Cola, яка становила 190 мл у 1915 році та 590 мл сьогодні.
Лустіг визнає, що Перший закон термодинаміки застосовується до змін маси тіла. Він нападає на нечіткий вираз "калорія - це калорія", вказуючи, що різні поживні речовини надають різні фізіологічні ефекти і мають різну роль в організмі людини. Він завершується рекомендацією виключати всі рідкі калорії, крім молока, що, як правило, є хорошою стратегією для дітей. Гаразд, правильно, поки що. То що ви сказали, що таке оманливе? Подивимось.
Хоча Лустіг правильно вказує, що загальне споживання калорій зросло, згодом він звинувачує вуглеводи як головного винуватця. Сенс у тому, що він використовує дані 1989–1995 рр. Щодо дітей віком 2–17 років. Дані опитування далеко не найкраща форма доказів, але якщо ви збираєтеся їх цитувати, вам слід принаймні включити нові дані, що включають дорослих.
Це останні дані Служби економічних досліджень USDA (ERS), яка фіксувала відсоток різних груп продуктів у загальній добовій калорійності між 1970 і 2007 рр. Таблицю можна завантажити тут, натисніть на вкладку "Відсотки" внизу (зверніть увагу, що ці дані регулярно оновлюються ERS, щоб завантажена версія могла відрізнятися від розглянутої тут (1):
- М'ясо, яйця та горіхи зменшились на 4%.
- Щоденні молочні калорії зменшуються на 3%.
- Відсоток калорій у фруктах залишався незмінним.
- Відсоток рослинних калорій залишився колишнім.
- Борошно та зернові продукти зросли на 3%.
- Калорії від доданого жиру зросли на 7%.
- Калорії від доданого цукру зменшились на 1%.
- Середнє загальне споживання калорій в 1970 р. Становило 2172 ккал. До 2007 року він збільшився до 2775 ккал, що на 603 калорії більше.
Перше вивчення цих даних змусило б нас думати, що збільшення ожиріння значною мірою зумовлене збільшенням споживання калорій в цілому, а не збільшенням доданого цукру, зокрема.
Lustig недостатньо розглядає частину рівняння щодо "виходу енергії". Згідно з дослідженнями, ми могли стати більш осілими за останні два десятиліття. Кінг та його колеги нещодавно порівняли дані фізичної активності за результатами Національного обстеження здоров'я та харчування (NHANES) 1988-1994 рр. З даними NHANES 2001-2006 рр. І виявили зниження на 10% (2). На мою особисту думку, ці дані здаються консервативними (хтось серфінгує в Інтернеті годинами після офісної роботи?). Можна з упевненістю сказати, що ці зайві 603 калорії зберігаються на національному складі колективної жирової тканини.
Також доречно сказати, що цей заряд вуглеводів такий же дурний, як той, який звинувачував жир у 1980-х рр. Люстіг піднімає вуглеводного козла відпущення на вищий рівень, виділяючи фруктозу. Мабуть, найбільш підкресленою частиною лекції є та, яка характеризує фруктозу як отруту. Ну, це саме те, що нам потрібно в наші дні - нав’язлива тривожність щодо підтипу макроелементів, а не огляд проблеми.
ФРУКТОЗА ДІЙОВА З КОНТЕКСТОМ ДІЙСОВА
Чи фруктоза насправді демон, якого вони малюють? Відповідь не є абсолютним так чи ні; шкідливість фруктози повністю залежить від дози та контексту. Повторювана помилка у лекції Лустіга полягає в тому, щоб пропустити конкретну дозу та контекст його тверджень. Один момент, на якому він наполягає під час своєї розмови, - це те, що на відміну від глюкози, фруктоза не виробляє інсулінової (і лептинової) реакції, а отже, не заспокоює апетит. Тому фруктоза нібито призводить до переїдання та ожиріння.
Зачекайте секунду ... Лустіг забуває, що більшість комерційних і натуральних фруктоз прикріплюється до однакової кількості глюкози. Вам доведеться попрацювати, щоб отримати фруктозу без супутньої глюкози. Сахароза - це наполовину фруктоза і наполовину глюкоза. Глюкозо-фруктозний сироп (кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози, HFCS) майже ідентичний сахарозі за своєю структурою та функціями. Ось до цього питання я хочу дійти: всупереч запереченням Люстіга, обидва сполуки мають великі дослідження, які демонструють не лише здатність викликати інсулінову відповідь, але й ефект пригнічення апетиту (3–6).
Але зачекайте, є ще щось. У дослідженнях, які безпосередньо порівнювали вплив попередньо навантажених фруктози та глюкози на подальший прийом їжі, не було виявлено різниці (7), тоді як більшість показала, що попередня навантаження фруктози давала менше споживання їжі, ніж попередня навантаження глюкози (8-10). Недавній огляд наявних даних про вплив фруктози на ситість не виявив переконливої причини для думки, що фруктоза менш ситна, ніж глюкоза, або що HFCS менш ситна, ніж сахароза (11). Досить, щоб спростувати неодноразові твердження Лустіга, що цукри, що містять фруктозу та глюкозу, збільшують подальше споживання їжі. Припускаю, сенсаційний ефект легше виробляється за допомогою даних, заснованих на експериментах з гризунами.
В єдиному людському дослідженні, яке мені відомо про пов’язану фруктозу з підвищеним апетитом на наступний день у підгрупи суб’єктів, 30% добової норми споживання калорій було у формі вільної фруктози (12). Це дорівнює 135 грамам, що є еквівалентом 6-7 не дієтичних газованих напоїв. Невже так революційно вважати, що полірувати до півтора десятка газованих напоїв на день - це не гарна ідея? Демонізувати фруктозу, не згадуючи, що характер її ефектів залежить від дози, є інтелектуально нечесним. Як і будь-що інше, якщо фруктоза споживається хронічно у великих кількостях, це може спричинити проблеми, тоді як помірні кількості нейтральні та в деяких випадках корисні (13-15).
Я, очевидно, не за те, щоб замінити щоденне споживання рідини содою, але я вже відчуваю низку хибних аргументів у свій бік. Це пояснюється тим, що люди схильні мислити словами, що передбачають суворі крайності. Я процитую елегантний огляд незалежного дослідника Джона Уайта, який відображає мої думки (16):
Хоча існує безліч прикладів, коли високі концентрації чистої фруктози спричиняють порушення обміну речовин, особливо, якщо вони постачаються як єдине джерело вуглеводів, немає жодних доказів того, що фруктозо-глюкозні підсолоджувачі роблять те саме. Тим не менше, дослідження, що використовують екстремальні вуглеводні дієти, можуть бути корисними для перевірки біохімічних шляхів, але не мають значення для дієти людини або достатнього споживання.
АТКІНИ, ЯПОНІЯ І АЛКОГОЛ
Одним із відвертих тверджень Лустіга було те, що дієта Аткінса та японська дієта мають щось спільне: відсутність фруктози. Це радикально помилково, оскільки це означатиме, що японці не вживають фруктів. Навпаки, банани, виноград, грейпфрути, мандарини, яблука, дині, груші, хурма, персики та полуниця є основними складовими японської дієти (17). Далі заява Лустіга передбачає, що японці не вживають десертів або соусів, що містять додану сахарозу, що також є помилковим.
Ще одне образливе надмірне спрощення, яке робить Lustig, полягає в тому, що фруктоза є "етанолом без запою", а фруктоза токсична для печінки. Навіть у випадку з алкогольними напоями, їх ризик або користь залежать від дози. Як і його екстремальне лікування фруктозою, Lustig покладається на ефект хронічного споживання великих доз ізольованого етанолу. Легко дослідити етанол поза його нормальним контекстом у таких напоях, як вино, оскільки тоді ви можете ігнорувати докази, що вказують на його потенційну користь для здоров’я при помірному споживанні (18).
ЧАСТОВИЙ ВИКУП
Завершуючи лекцію, він згадує, що фруктоза, що міститься у плодах, може бути визнана, оскільки її ефект нейтралізується вмістом клітковини. Це дійсна претензія, до певного моменту. Однак, щоб побудувати свою поставу, він використовує тростинний цукор, щоб продемонструвати, наскільки домінуючими у клітковині є природні джерела фруктози, і це швидше виняток, ніж правило. Він заявляє, що "скрізь, де в природі існує фруктоза, клітковини набагато більше", що далеко не загальноприйнято. Беручи кілька прикладів основних фруктів, споживаних в Японії, банан середнього розміру містить близько 27 грамів вуглеводів, 7 грамів фруктози та 3 грами клітковини. Яблуко середнього розміру містить 25 грамів вуглеводів, 12 фруктози та 4 клітковини. Дві склянки полуниці містять 24 грами вуглеводів, 4 фруктози та 6 клітковини.
Додам, що клітковина - це лише одна з багатьох фітохімікатів у фруктах, що забезпечують користь для здоров’я. Тож це не так просто, як сказати, що фруктоза шкідлива, але якщо ви берете її з клітковиною, ви перемогли темну сторону.
РЕЗЮМЕ
Я дуже поважаю професійні досягнення Лустіга і поділяю його стурбованість з приводу схильності людей сідати і надмірно вживати їжу та напої всіх видів. Проте я не погоджуюсь (як і основна частина наукових досліджень) з його короткозорістю та войовничою спрямованістю на фруктозу. Дерево не дає вам побачити ліс.
Тож якою є денна безпечна межа споживання фруктози (враховуючи всі джерела)? Знову ж таки, це залежить від ряду змінних, не останньою з яких є рівень фізичної активності людини та худої маси. У сучасних дослідженнях є ліберальна сторона, яка вказує на те, що прийом до 90 грамів на день благотворно впливає на HbA (1c), і що не було виявлено значного впливу на тригліцериди натще або на масу тіла при вживанні до 100 грам щодня у дорослих (15). Консервативна сторона припускає, що запас міцності набагато нижчий; близько 25-40 грамів на день (19). Якщо припустити, що обидві сторони мають упереджені погляди, то середня ціна між ними становить близько 50 грамів для активних дорослих.
Хоча тенденція полягає в тому, щоб зачепити тривіальні деталі точної кількості грамів, неможливо ввести універсальну кількість, оскільки окремі обставини широко відрізняються (ця концепція приголомшує антифруктозних абсолютистів). Загальним рішенням є управління загальним калорійним балансом з переважанням мінімально рафінованої їжі та достатньою фізичною активністю. Звинувачувати фруктозу, ігноруючи дозування та контекст, - все одно, що стверджувати, що слід уникати фізичних вправ, оскільки вони товстіють і завдають собі шкоди, збільшуючи апетит та пошкоджуючи суглоби.