Натхненний популярністю нашої сесії «Загальні міфи», ми вирішили об’єднатись з Аланом Арагоном, щоб дати вам відповіді на деякі з найпопулярніших питань харчування у світі фітнесу. На жаль, люди мають неправильні уявлення про певні речі через великий вплив реклами (та їх бажання змусити витратити гроші).

фізіоморфоз

По суті, ми почнемо з цього: чи знали ви, що харчування є головним елементом у отриманні результатів, яких ви шукаєте? Реклама говорить нам, що тренування в тренажерному залі - це ті, які виконують цю роль, коли вони є лише паливом, яке використовується для розведення вогню. Тренування справді є вкрай необхідними, але, не підживлюючи тіло тим, що йому потрібно, те, що воно вам дасть, безумовно, буде не найкращим можливим результатом. Такі види тонких відмінностей складають межу між чутками та правдою; справді, межа між посередніми та оптимальними результатами. На якому ти боці Подивимось.

1) Калорійність проти витрати калорій

Якщо ми суворо маємо справу зі складом тіла, чи вживається тип їжі, яку ви їсте, якщо загальні макроси та споживання калорій однакові? Враховуючи, що вони насправді однакові в кінці дня, якщо ви їсте їжу, що складається з гурми (сандвіч Burger King) і білкового коктейлю, чи буде різниця в загальній втраті жиру у людини або в збільшення м’язової маси порівняно з еквівалентом їжі, що складається з курки, брокколі та оливкової або мигдальної олії?

PS.: Я не збираюся починати суперечку про те, чи буде простіше чи складніше досягти розподілу макросів та споживання калорій, який хтось запланував, використовуючи той чи інший метод, лише: якщо виконуються зазначені вище умови, що є кінцевим результатом з них.

Алан: Що стосується будови тіла, то це не має значення. Можуть виникати незначні відмінності в потенціалі, такі як посилення відчуття ситості при більшому споживанні клітковини, а також вживання твердих речовин замість рідкої їжі. Але крім цього, відмінності незначні. Це особливо актуально для тих людей, які усвідомлюють стан здоров’я, які не з’їдають всю нездорову їжу, яку знаходять (на кого в першу чергу не йдеться).

2) Їжа вночі призведе до збільшення ваги

Майже всі чули про цю перлину. Чи є якась істина, що вживання їжі на ніч призведе до непотрібного набору ваги? Що стосується вуглеводів, зокрема?

Алан: Якщо окислення жиру вище, коли ми не спимо або спимо, це не має значення. Важливим є загальний баланс жиру за 24 години, тобто синтез жиру мінус окислення жиру. Подивіться, це дві сторони рівняння: Якщо ви їсте менше вдень, а більше вночі, окислення жиру буде більшим вдень. Якщо ви вчините навпаки, окислення жиру буде сильнішим за ніч ... і ви опинитесь там же!

Через 24 години організм не знає і не піклується, яка половина дня сприяла чистій втраті, збільшенню або підтримці жирового балансу. Якщо у людини немає конкретної потреби у підвищеному споживанні енергії - тобто, тривалих заняттях певним видом спорту в ранній частині дня - немає підстав вважати, що більше їсти вдень і менше вночі. Ніч є корисною для себе для цілей будови тіла.

3) Вуглеводи після тренування

Чи потрібні вони? Чи може бути достатньо їжі, що містить лише білок і жир? Поняття стрибка інсуліну, що це за холод і важкі дані?

4) Обмін жирів на енергію (не вуглеводи)

Багато людей вважають, що вуглеводи необхідні для того, щоб забезпечити вас енергією, необхідною для того, щоб пережити весь день, або, що ще важливіше, майбутні заняття в тренажерному залі (саме тому вони є популярним варіантом перед тренуванням). Однак, чи може їжа, основними компонентами якої є жир і білок, однаково ефективно забезпечити людину енергією для переживання дня (або занять у тренажерному залі)?

Алан: Це залежить від загальної мети, про яку ми говоримо. Це визначатиме, чи корисна концентрація уваги на вуглеводах за рахунок жиру (або навпаки). Я б сказав, що це загальне правило, однак воно змінюється залежно від уподобань та терпимості кожного з них. Для більшості рекреаційних фітнес-цілей (на відміну від змагальних цілей спортсменів) важливо те, що в кінці дня ви зафіксували свої цілі з макроелементів.

5) Кетогенна дієта (Кето), найефективніший спосіб визначення

Це більше розширення першого питання, але воно заслуговує власної відповіді через постійні дискусії щодо переваги Кето (або неповноцінності) на стадії визначення. Чи ефективніше воно при спалюванні жиру, ніж інші дієти? Або це те, що споживання менше калорій, ніж підтримка, переважає як переможець незалежно від використовуваного методу? Ми знаємо, що вуглеводи затримують воду, а білки є сечогінними засобами. Чи можуть початкові наслідки кетогенної дієти бути зумовлені неіснуючими вуглеводами та більшим споживанням білка? (із зовнішнім виглядом худших, з довгостроковими ефектами, стабілізованими нарівні з іншими дієтами). Або Кето справді краще?

Алан: З точки зору переваг спалювання жиру в кето немає нічого особливого. Це неодноразово було показано в досить контрольованих (на відміну від ad libitum чи неконтрольованих) довготривалих дослідженнях. Важливо зазначити, що сучасні дослідження не є достатньою підставою для того, щоб бути догматичними щодо споживання вуглеводів. Дослідження часто не відповідають кількості білка, що вживається в раціоні. Адекватне споживання білка має безліч переваг, таких як збільшення м'язової маси тіла, збільшення ситості та тепловий ефект. Ці ефекти були б недостатніми при дієті без достатнього споживання білка. Отже, перевагу дає не менший рівень споживання вуглеводів як такий, а більший рівень споживання білка.

Як тільки споживання білка між двома різними дієтами збігається, той, що має найбільшу кількість вуглеводів, насправді є тим, що має потенціал для незначної анаболічної переваги. У будь-якому випадку, тут є велика золота середина, яку люди, як правило, ігнорують люди, які вірять в "анаболічну перевагу" дієти Кето або з низьким вмістом вуглеводів. Для них це завжди чорний або білий колір, коли насправді індивідуальні потреби в вуглеводах сильно варіюються залежно від терпимості та особистих переваг, не кажучи вже про індивідуальні цілі. Для деяких людей зниження вуглеводів є необхідним. Для інших це не так. Мене завжди дивує, наскільки важко для абсолютиста Кето зрозуміти цю концепцію.

6) Складні вуглеводи проти простих вуглеводів

Багато людей обирають їсти складні вуглеводи замість простих, але чи є різниця, коли справа стосується складу тіла?

Багато разів це твердження робиться з тієї єдиної причини, що вони віддають перевагу складним вуглеводам, оскільки вони підвищують ситість, змушуючи контролювати перекуси, тоді як прості вуглеводи швидше засвоюються та зменшують насичення, роблячи вас більш вразливими до перекусів.

Це стає справжньою різницею між вживанням того чи іншого, зводить все до основного впливу, який кожен має на споживання калорій. Що ти про це думаєш?

Алан: Не існує чітких асоціацій між "складністю" карбюратора та його здатністю насичувати. Однак, з точки зору не зменшення щільності мікроелементів раціону, доцільно підтримувати додані немолочні цукри (також звані немолочними зовнішніми цукрами) на низькому рівні. Дослідження показують, що максимум 20-25% загальної калорії надходить із немолочних зовнішніх цукрів, щоб уникнути впливу на концентрацію важливих вітамінів та мінералів у раціоні. Це головна закупівля, а не саме насичення.

Високий глікемічний індекс, низький глікемічний індекс: це важливо чи розвінчано?

Алан: Глікемічний індекс (ГІ) не має нульового впливу на когось (включаючи діабетиків), якщо не виконуються всі наступні умови:

а) Їжте дієту з високим вмістом вуглеводів, низьким вмістом білка, низьким вмістом жиру та клітковини;

б) тривалий час залишатися на гіперкалорійній дієті з метою набору ваги;

в) Залишайтеся сидячими, зберігаючи умови "а" і "б".

Тоді і лише тоді ГІ міг бути важливим.

7) Коричневий рис, цільна пшениця, антиелементи

Вони кажуть, що ті версії продуктів, які вважаються "здоровими", наповнені антиелементами, які насправді перешкоджають засвоєнню організмом поживних речовин/вітамінів/мінералів, що робить більшість із них не більше ніж дорогими версіями їх оброблених аналогів. (білий хліб або білий рис). Чи є в цьому правда?

Алан: Так. Посередні дослідження показали, що коричневий рис поступається затримці азоту і не кращий з точки зору біодоступності необхідних мікроелементів. Вони роблять всілякі припущення щодо переваги коричневого рису, які просто не відповідають дійсності.

8) Частота прийому їжі

6-разове, 3-разове, 1 гігантське харчування (періодичне голодування - ІФ). Чи існує оптимальний спосіб харчування, або організм адаптується до того, що з них, якщо ви відповідаєте своїм макросам і потребам калорій?

Алан: Частоту прийому їжі слід встановлювати відповідно до цілей, терпимості та особистих уподобань. Немає метаболічних переваг при вищій частоті прийому їжі. Це неодноразово було показано в суворо контрольованих дослідженнях.

9) Вживання яєць з жовтком: чи зробить це ваш холестерин стрімко, чи це просто міф?

Алан: Вживання цілих яєць має тенденцію до збільшення як фракцій ЛПНЩ, так і ЛПВЩ, але субфракція ЛПНЩ, яка зростає, є нейтральною (неатерогенною). Тоді люди можуть відпочити. Єдиною проблемою було б врахувати вміст жиру в цілих яйцях щодо макроелементів, як і будь-якої іншої їжі.

Ще одна річ: перевага яєць полягає в тому, що вони забезпечують організм поживними речовинами каротиноїдів, які захищають від дегенеративних захворювань очей, а яйця також чудово смакують з ковбасою.

10) Поглинання білка

Чи справді організм обмежений певною кількістю білка, який він може засвоїти одночасно (без очевидних розбіжностей між особою вагою 55 кг та іншою людиною з вагою 110 кг)?

Якщо припустити, що це правда, найкращий час для завантаження білка буде після тренувань (після енергійної активності) і після перерви вранці, так?

Алан: Ні. Якщо ви налаштуєте їх до закінчення дня, у вас все буде добре. Я багато писав про це у своєму огляді досліджень.

Говорячи про тих, хто практикує періодичне голодування (IF) і мав результати, чи бачимо ми лише ті відхилення, які були успішними (тоді як решта здаються), чи можете ви керувати своїм тілом, щоб його годували протягом певного періоду протягом цілого дня продовжити?, ефективно?

Алан: Історії успіху в ІФ свідчать про здатність організму ефективно перетравлювати та засвоювати їжу, незалежно від того, велика вона, мала чи середня. Люди були навчені думкою, що люди "підходять" або люди з прекрасною статурою отримують це через високу частоту самої їжі. Це просто неправда. Я думаю, що історії успіху ІФ в основному служать для підкріплення реальності того, що тіло розумніше, ніж ми думаємо. Як я вже говорив у минулому, тіло намітило Всесвіт, і ми схильні думати, що його потрібно навчити додаванню і відніманню.

Швидкі запитання

1) Якщо хтось п’яний, який найкращий спосіб одужати і повернутися на правильний шлях?

Алан: Не їжте кокосовий горіх, просто продовжуйте там, де зупинилися, зосереджуючись на меті. Це не велика річ.

2) Чи потрібен казеїн на ніч, або можна використовувати будь-який білок?

Алан: Поки ваша дієта складається з поєднання високоякісних джерел білка в правильній загальній кількості, прийом казеїну перед сном не є критичним для успіху. Буде працювати будь-яке високоякісне джерело білка. Це і так лише частка споживання білка.

3) Якщо споживання білка велике, необхідні окремі добавки BCAA?

Алан: Якщо споживання білка вже є високим, тоді додаткові BCAA можуть допомогти вам лише через упередження очікувань, упередження підтвердження або ефект плацебо. Якщо це так, тоді чудово -

4) Так звані поживні перегородки, такі як GlycerGrow або Slin Sane, якщо ви з ними знайомі, чи варто спробувати? Іншими словами, чи може будь-який із цих продуктів як-небудь допомогти?

Алан: Я особисто не бачив жодних вагомих доказів (тести на людях, що показують позитивний вплив цих сполук на склад тіла та/або працездатність). Але я не стверджую, що бачив усе це, тож якщо у вас є якісь дані, які, на вашу думку, варто переглянути, сміливо надсилайте їх мені.