глава

Загалом, дорослі повинні споживати щонайменше 15 відсотків споживаної енергії з жирами та оліями в їжу, а жінки дітородного віку - не менше 20 відсотків. Активні люди, які не страждають ожирінням, можуть споживати до 35 відсотків, а сидячі - до 30 відсотків енергії у вигляді жиру, якщо насичені жирні кислоти не перевищують 10 відсотків споживання енергії та обмежують споживання холестерину до 300 мг на добу. Додаток 1 забезпечує рівень споживання жиру для країн з низьким рівнем доходу, розрахований відповідно до рекомендованого діапазону (від 15 до 35 відсотків) дієтичної енергії з жиру.

Немовлята, яких годують жіночим молоком або молочною сумішшю, зазвичай отримують від 50 до 60 відсотків загальної енергії з жиру. Ці діти повинні отримувати грудне молоко, але якщо цього не відбувається, то жирнокислотний склад дитячої суміші повинен відповідати межі, яку має грудне молоко всеїдних жінок. Під час прикорму до двох і більше років дієта повинна забезпечувати від 30 до 40 відсотків енергії у вигляді жиру.

Щоб досягти рекомендованого рівня споживання жиру, бідним людям, особливо в країнах, що розвиваються, доведеться збільшити споживання жиру та олій. На відміну від цього, багатьом людям, які живуть у багатих, промислово розвинутих країнах, потрібно зменшити споживання жирів та олій, які зараз, як правило, забезпечують 40 і більше відсотків енергії, яку вони споживають.

Жир, який регулярно вживається в раціоні людини, поділяється на дві категорії: "видимий" жир, такий як кулінарне масло, і "невидимий" жир, такий як олія, яка природно міститься в зернах і бобових. У країнах, що розвиваються, люди, які можуть отримувати лише 15 відсотків енергії з жиру, зазвичай їдять дві третини як невидимий жир, а третину - як видимий жир (доданий у їжу). На відміну від них, у Північній Америці та Європі, де середнє споживання жиру велике, 70 відсотків може бути видимим, а 30 відсотків невидимим.

Дієта з дуже низьким вмістом жиру має тенденцію бути неприємною та силою. Важко приготувати справді хорошу їжу без жиру чи олії, хоча відповідна кількість багато в чому залежить від звички та смаку. Однак, як і тваринні білки, жири відносно дорогі, тому раціон найбідніших людей майже завжди має низький вміст жиру. Жир важливий, оскільки при одній і тій самій вазі він забезпечує більш ніж вдвічі більше енергії вуглеводів або білків, тим самим зменшуючи обсяг їжі. Жири та олії можуть бути дуже хорошими джерелами жиророзчинних вітамінів та сприяти засвоєнню інших поживних речовин. Кілька нещодавніх досліджень показали, що деякі ненасичені жирні кислоти мають важливе значення для пре- та постнатального розвитку мозку дітей, а також для здоров'я дорослих.

Жири включають різноманітні жирні кислоти. Жири, отримані від наземних тварин (вершкове масло і вкорочення), як правило, містять високу частку насичених жирних кислот і є твердими при кімнатній температурі. Жири, одержувані з морських рослинних і тваринних продуктів (мелені горіхи та олія печінки тріски), містять більше ненасичених жирних кислот і майже завжди є рідкими при кімнатній температурі і називаються оліями. Кокосове масло - виняток, оскільки воно містить переважно насичені жирні кислоти. Високе споживання насичених жирних кислот може сприяти збільшенню рівня холестерину в сироватці крові, що, в свою чергу, може збільшити ризик розвитку ішемічної хвороби серця.

Масло складається в основному з молочного жиру. Як правило, він містить 82 відсотки жиру зі слідами білка та вуглеводів; решта - вода. Масло багате на вітамін А і містить невелику кількість вітаміну D, але його вміст змінюється залежно від пори року та раціону корови, з якої воно отримане. Приблизно 800 мг ретинолу та 50 МО вітаміну D - це кількість, присутня в 100 г вершкового масла. Вершкове масло і маргарин все частіше використовуються в дієтах у країнах, що розвиваються, оскільки споживання хліба зростає.

Маргарин став замінником вершкового масла і виробляється з частково гідрованих рослинних олій, забезпечуючи продукт з консистенцією, подібною до консистенції вершкового масла. У більшості країн додають вітаміни А і D, так що кінцевий продукт за харчовими показниками дуже схожий на масло. Додавання цих вітамінів майже завжди згадується на упаковці маргарину.

Топлене масло готують нагріванням вершкового масла для осадження білка, який потім видаляють. Топлене масло складає 99 відсотків жиру, не містить білка або вуглеводів, містить близько 2000 МО вітаміну А на 100 г і деяку кількість вітаміну D. Зберігаючі якості хороші, і його широко застосовують у тропічних країнах замість масла, оскільки він стає прогірклим, якщо він є зберігати в холодильнику при гарячих температурах.

СВАЛО

Сало видобувають нагріванням. Як і інші подібні тваринні жири (наприклад, жир), він має 99 відсотків жиру і не містить вуглеводів, білків, вітамінів або мінералів.

Рослинні олії - це найбільш часто використовувані кулінарні жири, що використовуються в Африці, Азії та Латинській Америці, і існує безліч різних видів. За винятком червоної пальмової олії, вони мають недолік у тому, що не містять вітамінів, за винятком вітаміну Е. Вони, перш за все, мають низький вміст насичених жирних кислот.

Найчастіше використовуються рослинні олії - соєва, оливкова, кукурудзяна, арахісова, соняшникова, кунжутна, бавовняна та кокосова. У чистому вигляді вони складають 100 відсотків жиру і не містять води та інших поживних речовин.

Червона пальмова олія широко виробляється в Західній Африці та деяких азіатських країнах, таких як Малайзія. У Західній Африці їжа для людей важлива, але в інше місце вона експортується для виробництва мила, і її споживають мало. Олія містить велику кількість каротину, попередника вітаміну А, зазвичай 12000 мкг на 100 г (з діапазоном від 600 до 60000 мкг на 100 г). Тому це дуже цінна їжа у випадках, коли в раціоні не вистачає вітаміну А. Нестача вітаміну А не є проблемою в районах, де члени сім'ї вживають навіть невелику кількість червоної пальмової олії. Його вирощування та споживання слід стимулювати.