Ваш організм дуже по-різному переробляє рівні кількості їжі залежно від глікемічного індексу, і ці відмінності мають важливе значення для здоров’я.
На початку 2002 року глікемічний індекс (показник того, як швидко підвищується рівень глюкози в крові після вживання продуктів, що містять вуглеводи) увірвався в колективну свідомість як божевілля від дотримання дієт з низьким вмістом вуглеводів, враховуючи, що глікемічний індекс був ключ до контролю ваги. У кількох книгах того часу вказувалося, що продукти з високим глікемічним індексом підвищують апетит, викликають залежність від цукру, сприяють накопиченню жиру та призводять до розвитку діабету.
Ніколи не було багато доказів того, що щось із цього було правдою, але подальші дослідження дали зрозуміти, що глікемічний індекс - марний інструмент для управління вагою. Це правда про глікемічний індекс:
Ви не голодні, у вас немає тяги
Більшість людей, які дотримуються дієти, досі вважають, що падіння рівня цукру в крові, яке слідує за стрибком цукру внаслідок вживання їжі з високим вмістом ГІ (або "відновлюваного гіпоглікемічного стану"), викликає голод. Це не так. Дослідження показали, що взаємозв'язок між рівнем цукру в крові та голодом є відносно слабким порівняно з обсягом їжі в шлунку. Дослідження бразильських та індійських дослідників 2005 року не виявило різниці між впливом продуктів із високим та низьким вмістом ГІ на рівень голоду.
Також явище відновлювальної гіпоглікемії не викликає особливої тяги до вуглеводів, як вважають багато людей, які харчуються. Насправді, нещодавнє дослідження, проведене в Університеті Тафтса, свідчить про те, що ніхто особливо не жадає вуглеводів. Швидше, організм вимагає калорій, і багато висококалорійних продуктів отримують більшу частину калорій із вуглеводів.
Не найкраща дієта
Обіцянка різноманітних популярних дієт з низьким вмістом ГІ полягає у тому, що, виключаючи у своєму раціоні продукти з високим вмістом ГІ, ви жадаєте менше цукру і менше голоду і, отже, худнете. Однак кілька досліджень показали, що не існує зв'язку між глікемічним навантаженням дієти та вагою. Якщо ви просто знижите ГІ свого раціону, не з’їдаючи менше і не займаючись більше, ви не втратите вагу.
Не пов’язаний з діабетом
Популярна міфологія шлунково-кишкового тракту також включає уявлення про те, що неодноразові стрибки інсуліну спричинені вживанням їжі з високим рівнем індукції; змушуючи підшлункову залозу, яка виробляє інсулін, працювати надмірно, що призводить до розвитку діабету типу 2. Однак більшість досліджень не виявили зв'язку між вживанням їжі з високим рівнем ГІ та діабетом
У будь-якому випадку, немає реальної кореляції між високим споживанням вуглеводів з ГІ та ризиком діабету типу 2. Швидше, фактичний причинно-наслідковий зв’язок, як видається, пов’язаний між споживанням клітковини та діабетом, і так трапляється, що продукти з високим вмістом клітковини, як правило, мають низький ГІ.
Цукровий діабет 2 типу не є захворюванням порушення виробництва інсуліну, спричиненого неправильним харчуванням; швидше, це зміна чутливості тканин до інсуліну, спричинена більшою мірою надмірною вагою та неактивністю. Цей факт наочно демонструється тим фактом, що більшість випадків цукрового діабету 2 типу повністю зворотні завдяки фізичним навантаженням. Це тому, що фізичні вправи сприяють зниженню ваги та підвищують чутливість до інсуліну ваших тканин. Насправді, недавнє дослідження показало, що фітнес ефективно знижує ГІ певної їжі.
Принцип індивідуальності
Зараз дієтологи виявляють, що вплив їжі на рівень глюкози в крові може мати більше спільного з індивідуальною біохімією, ніж сама їжа. Наприклад, ГІ білого хліба дорівнює 70. Однак у недавньому дослідженні, в якому брали участь 14 суб'єктів, індивідуальні показники ГІ білого хліба коливались від 44 до 132. Звичайно, середній бал становив 70, але цей маркер не мав значення для більшості тіл учасників дослідження.
Ще одна інформація, дослідники з Університету Тафтса, яка проводила це дослідження, також виявили високий ступінь варіації у відповіді глюкози в крові на певні продукти в організмі людей залежно від часу дня прийому. Це означає, що булочка з низьким вмістом жиру може бути їжею з низьким вмістом ГІ вранці та їжею з високим ГІ для вас вночі.
Велосипедистам потрібні продукти з високим ГІ
Вуглеводи з високим вмістом шлунково-кишкового тракту насправді переважніші для велосипедистів до, під час та відразу після тренування. Під час фізичних вправ м’язи спалюють вуглеводи швидше, ніж організм може засвоїти через їжу. Доведено, що споживання вуглеводів безпосередньо перед і під час тривалих фізичних вправ покращує працездатність, забезпечуючи додаткове джерело палива для м’язів. Однак цієї користі можна досягти лише в тому випадку, якщо вуглеводи швидко засвоюються. М'язи не використовують вуглеводи, якщо вони перебувають у шлунку під час їхнього процесу. Це причина, чому спортивні напої та енергетичні гелі містять такі цукру, як декстроза, які швидко засвоюються.
Вуглеводи з високим рівнем шлунково-кишкового тракту також корисні в першу годину після тренування, оскільки вони призводять до швидкого поповнення запасів енергії вуглеводів у м’язах. Крім того, коли споживаються вуглеводи з високим рівнем шлунково-кишкового тракту разом з білком після вправ, м’язи можуть швидше відновлюватися та відновлюватися.