Ви хочете знати, що таке глікемічний індекс? Запрошую вас прочитати цю статтю, щоб легко її зрозуміти 🙂
Глікемічний індекс (ГІ) є дуже корисним інструментом для класифікації їжі відповідно до реакції нашого організму на її вживання.
Можливо, ви чули чи читали, що дуже важливо знати глікемічний індекс продуктів. Існує тенденція, яка полягає в тому, щоб базувати дієту виключно на даних глікемічних індексів, як своєрідну диво-дієту. Якщо ви хочете схуднути, страждаєте на цукровий діабет або переддіабет або займаєтесь спортом на професійному рівні, вам потрібно знати цю концепцію.
Вибір продуктів, виходячи з їх глікемічного індексу, здається, є новим крутим способом піклуватися про себе, худнути, отримувати енергію та все те, що так приємно звучить і допомагає продавати книги, такі як оздоровлення, фітнес тощо. Існує безліч дієт для схуднення, сайтів з питань харчування або гуру оздоровлення/фітнесу, які встановлюють плани харчування на основі ГІ для досягнення певних цілей.
Але ... що таке глікемічний індекс? І перш за все ... Це насправді так важливо для нашого харчування? Ну так і ні... Як і все в житті ^^
Ми пояснимо, з чого складається глікемічний індекс, і з’ясуємо міфи навколо нього.
Глікемічний індекс становить a спосіб класифікації продуктів, що містять вуглеводи. Згідно з цим методом, кожному продукту харчування присвоюється значення від 1 до 100. Це значення вимірює швидкість, з якою глюкоза з їжею досягає нашої крові. Оскільки ми його їмо, перетравлюємо, він перетинає кишечник (всмоктуємо) і, нарешті, досягає крові. На наступному малюнку представлена схема етапів перетравлення. Глікемічний індекс відноситься до перших трьох стадій.
Короткий зміст стадій травлення. Глікемічний індекс (ГІ) відображає, як швидко глюкоза досягає крові, від прийому всередину (зеленим кольором) до стадії всмоктування (апельсином)
Однією з переваг, яку дає нам їжа, є глюкоза, яка є основою нашого раціону. Глюкоза є основним паливом для запуску двигуна наших клітин. Він присутній у переважній більшості продуктів, особливо в овочах. Але не всі продукти засвоюються однаково. Ось чому встановлений такий спосіб класифікації продуктів харчування.
Згідно з наведеною вище схемою, ШКТ встановлює, наскільки швидко (або повільно) глюкоза виділяється з їжею і досягає кровоносної системи (крові). Це етап поглинання їжі. Як тільки глюкоза досягає крові, підшлункова залоза виділяє інсулін і викликає виведення глюкози. Ви можете дізнатися трохи більше про цей процес у нашій статті, присвяченій діабету.
Якщо в крові занадто багато глюкози (кожен раз, коли ми їмо), швидко вмикається механізм її зберігання у вигляді жиру. Цей механізм активується інсуліном. Коли механізм не працює належним чином, виникає діабет.
Поглинання вуглеводів
Глікемічний індекс, ШКТ, відноситься лише до вуглеводної частини їжі, а не до білка або жиру. Ми не можемо помилитися з цим. Тож буде дуже доречно пам’ятати про визначення простих вуглеводів (цукру) та складних. Ви можете натиснути на посилання, щоб побачити статтю, де ми це пояснюємо. На малюнку нижче є схема з поглинанням вуглеводів.
Схема всмоктування вуглеводів через кишечник. Тільки моносахариди, як і глюкоза, можуть проходити через стінки кишечника. Всі полісахариди повинні бути розщеплені до моносахаридів.
Виходячи з цих значень, їжа зі 100 є найшвидшою, а інша з 1 - найповільнішою. Це означає, що наше тіло засвоює їжу з ГІ = 90 швидше, ніж з ГІ = 10.
Чому значення ГІ важливо?
Це дуже просто через поєднання глюкоза-інсулін-жир.
Коли ми їмо, поживні речовини потрапляють у нашу кров для споживання або зберігання. У випадку з глюкозою, як ми вже кілька разів пояснювали, коли вона досягає крові, вона активує інсулін із підшлункової залози. Інсулін активізує перетворення глюкози в жири. Змінюючи швидкість всмоктування глюкози, ми також змінюємо кількість інсуліну, що утворюється в організмі.
Подивимось на простому прикладі:
Уявімо собі фабрику з конвеєрною стрічкою, яка витягує контейнери. Нам потрібно покласти в коробку 100 банок, але 1 працівник може одночасно обробляти лише 2 ящики.
- Якщо пакети виходять повільно, 1 працівник може виконати завдання, але це займає більше часу.
- Якщо контейнери швидко виїжджають, нам потрібно більше працівників, які набагато швидше закінчують роботу.
У цьому прикладі контейнери - це глюкоза, а робітники - інсулін, який перетворює глюкозу в жир. Якщо дуже багато глюкози надходить дуже швидко, нам потрібно багато інсуліну, щоб вивести його з крові. Якщо глюкоза приходить повільніше, нам потрібно менше інсуліну, щоб виконувати ту саму роботу, навіть якщо це робиться повільніше.
Наслідки вживання їжі з високим ГІ
Є дві можливі проблеми у продуктах з високим ГІ:
- Оскільки глюкоза швидше досягає крові, ми швидше перетворюємо її в жир. Тож наш організм через кілька годин знову відчуває, що у нього немає глюкози, щоб «спалити». Тобто він посилає сигнал мозку, що йому потрібно їсти знову. Ми знову голодні.
- Якщо глюкози надходить багато і дуже швидко, ми не встигаємо її спалити, а тому накопичуємо більше жиру (набираємо вагу)
На основі цих фактів ми можемо це встановити їм слід турбуватися про IG ті люди, які входять до цих 3 груп:
- Люди з діабетом
- Спортсмени
- Люди, які страждають ожирінням або зайвою вагою
Люди з діабетом або страждають ожирінням їм потрібна глюкоза, щоб їхати повільно, тоді як спортсменам може знадобитися швидка глюкоза на основі зусиль. Решта, загалом, ви не повинні занадто захоплюватися IG, але видається розумним збільшити частку продуктів з низьким ГІ.
Високий ГІ НЕ є синонімом високих калорій
Це одна з найпоширеніших плутанин. Майте на увазі, що глікемічний індекс їжі нічого не говорить нам про кількість глюкози (калорій), але про те, як швидко вони засвоюються.
Давайте розглянемо це ще раз на простому прикладі:
Подібним чином, їжа може засвоюватися швидше і добиратися до крові швидше. Але це не означає, що у вас більше глюкози або що ви набираєте більше ваги. Вони є незалежними обставинами. Крім того, їжа містить інші типи поживних речовин, такі як жири, які також забезпечують калорії, але не впливають на ШКТ.
Тому, щоб знати ефект певної їжі слід враховувати як значення ГІ, так і кількість калорій.
Від яких факторів залежить глікемічний індекс
Продукти харчування матимуть ГІ на основі багатьох різних факторів, які можна розділити на 3 великі групи: склад їжі, обробка їжі та швидкість травлення. Наприклад, вживання кукурудзи в сирому вигляді, в борошні або переробленому крохмалі не дає такого ж ефекту. Різні сорти кукурудзи не мають однакового ефекту, тому поняття ГІ може дуже заплутати.
[ширина таблиці = »100%» colalign = »leftlcenter»]
Склад їжі, переробка їжі, швидкість травлення
Кількість глюкози, ціла або мелена, кількість цукрів
Кількість харчових волокон, тип приготування, кількість складних вуглеводів
Частка жиру, температура варіння, тип крохмалю
[/ стіл]
Значення ГІ звичайних продуктів харчування
Ось таблиця зі значеннями ГІ деяких продуктів харчування. Джерело взято з Nutrigenie (воно англійською мовою). Однак існує кілька варіантів отримання додаткової інформації про конкретні продукти харчування. Я не залишаю посилань у цій статті, лише на статтю Вікіпедії про глікемічний індекс. Я вважаю себе незалежним і не хочу рекламувати будь-який тип дієти, людину чи компанію. Але я залишаю вам посилання на дуже повне наукове дослідження 2008 року англійською мовою, яке, хоча це непросто зрозуміти, зробило науковий огляд предмета (Міжнародні таблиці глікемічного індексу та значень глікемічного навантаження: 2008).
Пам’ятайте, що кожна їжа має свою цінність. Ось чому всі ці дані звучать дуже складно, оскільки є багато речей, які слід враховувати. Тож давайте наведемо ряд практичних прикладів, щоб побачити відмінності:
Приклад 1
Ми порівнюємо глюкозний сироп, сахарозу (звичайний цукор) та фруктозу. Всі вони - прості вуглеводи (цукри), але різниця в ГІ дуже велика.
- Глюкоза має дуже високий ГІ (100), оскільки це 100% глюкоза.
- Сахароза має більш високий ГІ (59), оскільки лише 50% становить глюкоза
- Фруктоза має дуже низький ГІ (20), оскільки не містить глюкози (хоча вона також споживається як паливо)
Приклад 2
Ми порівнюємо різні форми пшениці: пшеничні злаки, макарони з пшеничного борошна та білий хліб
- Пшенична крупа має дуже низький ГІ (15) завдяки високому вмісту клітковини та необробленим складним вуглеводам.
- Макарони з борошном мають середній ГІ (42), оскільки крупа перероблена на борошно
- Хліб має високий ГІ (69), оскільки борошно та їжа переробляються більше, ніж інші
Я сподіваюся, що на цих прикладах розуміти складність присвоєння значення ГІ. І таких прикладів нескінченно багато. Ви можете дізнатися ГІ харчового продукту лише шляхом тестування. Ось чому проводяться експерименти з волонтерами для призначення значень.
Міркування щодо глікемічного індексу
Зазвичай, значення ІГ слід сприймати як еталон, а не як абсолютну істину. З ряду причин:
- Для початку не існує офіційної шкали порівняння продуктів між собою. Два різні способи вимірювання з’являються на самій сторінці Вікіпедії. І обидві таблиці значень дещо відрізняються від тієї, яку я використовував вище.
- При обчисленні значень виникає багато сумнівів. Наприклад, тести проводяться шляхом вживання окремих продуктів, але ці умови не є нормальними для дієти. Їжа складається з багатьох продуктів одночасно. Обґрунтованим сумнівом є думка, що продукти змішують значення ГІ при змішуванні.
- Існують відмінності між людьми, які їдять одну і ту ж їжу. Отже, дані - це посилання, а не абсолютна істина.
Завершення
У цій статті ми просто пояснили поняття глікемічного індексу продуктів. І це не що інше, як швидкість всмоктування глюкози з їжею. Тепер ми знаємо, що певні люди, особливо діабетики та спортсмени, повинні враховувати ГІ своєї їжі, щоб мати здоровий організм. Хоча всі ми можемо отримати користь від дієти, багатої на продукти з низьким вмістом ГІ.
Пам'ятайте, що ми маємо на увазі лише вуглеводи в їжі. М’ясо, білки та жири НЕ впливають на ШКТ. І пам’ятайте також, що ви повинні враховувати кількість глюкози, а не лише швидкість всмоктування.
І тут ми залишаємо статтю, яка вже досить обширна. В іншій статті ми пояснили, чому деякі складні вуглеводи мають більш високий глікемічний індекс, ніж прості вуглеводи. Ключовим є розуміння крохмалю та його структури.
Я запрошую вас продовжувати дізнаватися більше про глікемічний індекс, обмін речовин та стан здоров’я у нашому блозі або на сторінці ресурсів.
Не соромтеся залишати свої коментарі та/або сумніви та діліться ними, якщо вам сподобалось, щоб я почувався щасливим 🙂