Хороші вуглеводи/погані вуглеводи
Деякі вуглеводи-вуглеводи спонукають ваше тіло зберігати жири - ускладнюючи схуднення. Навчіться відрізняти хороше від поганого.
Правильні вуглеводи, такі як овочі та фрукти, пришвидшіть ваш успіх із втратою ваги, змусять вас відчувати себе повними сил та задоволеними. Погані вуглеводи, такі як випічка, чіпси та солодощі, можуть уповільнити ваш прогрес і змусити вас відчувати втому та голод.
Існує три важливі фактори для розрізнення хорошого та поганого:
- глікемічний індекс,
- глікемічне навантаження,
- харчові волокна.
Глікемічний індекс (ГІ)
Він використовує чисту глюкозу як еталонну речовину. Його значення становить 100. Чим ближче їжа до значення 100, тим більше вона менш придатна, особливо для діабетиків, людей із ожирінням та людей із серцево-судинними захворюваннями. Деякі продукти навіть перевищують це значення. Завдяки глікемічному індексу ми розпізнаємо «повільні та швидкі вуглеводи». Однак слід зазначити, що кожна людина може трохи по-різному реагувати на конкретні продукти харчування.
Глікемічне навантаження (GL)
Це показник кількості цукру, який їжа насправді виділяє в організм, враховуючи ШКТ та кількість вуглеводів у певній порції. Для програми найкраще підходять продукти з низьким вмістом GL. (Їжа з низьким ГІ зазвичай має низький рівень ГЛ.)
Харчові волокна
Це зменшує швидкість всмоктування вуглеводних продуктів в організм та їх перетворення в цукор. Вуглеводи з високим вмістом клітковини перетворюються на калорії повільніше, ніж вуглеводи з низьким вмістом клітковини, що робить їх найкращими для схуднення. Загалом, їжа з високим вмістом клітковини має низький ГІ та ГЛ.
Наша програма зниження ваги також пропонує вам продукт із високим вмістом клітковини.
Глікемічний індекс/глікемічне навантаження та таблиця клітковини
Значення, наведені в таблицях, отримані експериментально. Якщо ви знайдете таблиці з різних джерел, то виявите, що цифри різні. Багато факторів впливають на рівень глікемічного індексу.
- Кількість їжі - чим більше їжі, тим більше раптово зливається інсулін. Тому рекомендується їсти в менших кількостях приблизно кожні 2-3 години.
- Вплив вмісту цукру - чим більша частка простих цукрів на шкоду складним вуглеводам, тим більший глікемічний індекс.
- Представництво цукрів, жирів та білків у їжі - загалом можна сказати, що вимивання інсуліну сповільнюється завдяки жирам та білкам, що додаються до цукрів. Отже, якщо ми споживаємо голий білий хліб, реакція на інсулін буде більшою, ніж якщо ми їмо однакову кількість білого хліба з калоріями, наприклад, з сиром.
- Термічна обробка їжі - чим більше їжа піддається тепловій обробці, тим вище число глікемічного індексу. Наприклад варена картопля виділяє цукор повільніше, ніж картопля фрі.
- Пов’язане з попереднім пунктом полягає в тому, що чим твердіша їжа, тим повільніше виділяється цукор. Стиглі банани мають рівень ГІ вище, ніж щойно імпортовані, все ще тверді банани.
- Клітковина - чим більше клітковини, тим повільніше виділяється цукор.
- Кислоти в дієті - сприяють зниженню глікемічного індексу (оцет, заправки, кислі продукти).
Хоча вживання цукру з високим глікемічним індексом може здатися недобрим, це не завжди так. Наприклад, спортсмен - хороший приклад. Особливо безпосередньо перед виснажливими вправами бажано з’їсти щось солодке, що додасть організму необхідної енергії. Після тренувань організм набагато чутливіший до вживання простих цукрів. Якщо спортсмен хоче якомога ефективніше заповнити втрачені цукри (глікоген), бажано приймати їх відразу після тренування.
Здорові вуглеводи - важлива частина нашої програми. Ознайомтесь з продуктами зі списку з низьким глікемічним індексом та глікемічним навантаженням і продовжуйте з нами успішно керувати вашою вагою.
(Низький ГІ менше 55. Низький ГЛ менше 16. Найкраще для їжі)
Високий ГІ/Низький ГЛ
Усі з низьким вмістом калорій (110 і нижче)
(Їжа GI GL Калорії Клітковина (gm))
- Мандарини 57 6 70 4
- Апельсиновий сік 57 15 110 0
- Папайя (диня) 60 9 55 3
- Ананас 59 7 75 2
- Гарбуз 75 3 85 7
- Подрібнена пшениця 75 15 110 5
- Смажений овес 74 15 110 2
- Диня 72 7 50 1
Низький ГІ/Низький ГЛ
Але з високим вмістом жиру та калорій
(Їжа GI GL Калорії Клітковина (gm))
- Горіхи кеш'ю 22 4 395 2
- Морозиво 38 10 360 0
- Морозиво з низьким вмістом жиру 37-50 13 220 0
- Арахіс 14 1 330 5
- Попкорн нежирний 72 16 110 2
- Картопля фрі 54 15 345 2
- Незбиране молоко 27 3 150 0
- Ванільний пудинг 44 16 250 0
- Фруктовий йогурт 31 9 200+ 1
- Соєвий йогурт 50 13 200+ 1
Високий ГІ/Високий ГЛ
Продукти з високим ГІ (> = 55) і високим ГЛ (> = 16)
Багато продуктів викликають продукти, багато з високим вмістом калорій
(Калорії їжі GI GL)
- Печена картопля 85 34 220
- Бурий рис 50 16215
- Кола 63 33200
- Кукурудза 60 20 130
- Кукурудзяні пластівці 63 21 350
- Пластівці кукурудзяні 92 24100
- Журавлинний сік
- Вершки пшеничні 74 22 130
- Очищувач 67 17 275
- Картопля фрі 75 25 515
- Гамбургер з сиром 64 46285
- Вівсянка 75 17 140
- Піца 60 20 300
- Пракліки 83 33 115
- Ізюм 66 42 250
- Содові крекери 74 18 155
- Вафлі 76 18 150
- Білий хліб 73 20 160
- Білий рис 64 23 210
Низький ГІ/Низький ГЛ - мінімум калорій
Продукти з низьким ГІ (Центр схуднення помаранчевого кольору: 0918 728 996