Глікемічний індекс має подібне значення, як кількість взуття при виборі взуття в контексті зниження ваги та пов'язаного з цим здорового харчування. Якщо ви його не знаєте, вам нічого не залишається, як спробувати наосліп і спробувати - помилково - поки не знайдете собі потрібну пару. Коли ви будете досить терплячими, ви, мабуть, врешті-решт досягнете успіху, але це буде коштувати вам набагато більше зусиль і розчарування через невдачу. Глікемічний індекс - не менш корисна допомога при підборі та поєднанні продуктів при складанні правильного раціону.
Що таке глікемічний індекс
Щіпка суттєвої теорії: глікемічний індекс (ГІ) - це важливі дані не лише з точки зору зниження ваги, але і з точки зору здоров’я та фізичного стану. Це виражає класифікацію продуктів харчування за шкалою від 0 до 100 залежно від цього, як підвищити рівень цукру в крові після їжі.
Перекладено на людську мову: якщо ви не можете протистояти печиву і тому їсте їжу з високим ГІ, рівень цукру (глюкози) в крові буде буде швидко і різко зростати. Організм посилає сигнал на вироблення інсуліну, мета якого полягає в тому, щоб глюкоза, отримана з їжею, потрапляла в клітини і перетворювалась там в енергію.
Оскільки цукру більше, ніж організму потрібно для забезпечення м’язових клітин, обережно надлиште себе зберігається в жировій тканині як запас для "гірших часів". Все це відбувається дуже швидко з продуктами з високим ГІ, а це означає, що рівень цукру в крові різко підвищується і знову швидко падає. Як результат, відчуття благополуччя дуже швидко змінюється після з’їдання торта вовчий голод, що є реакцією організму на нестачу глюкози в крові, і ви не можете протистояти черговому печиву. Ви потрапите в замкнуте коло постійного голоду та набору.
Що не є глікемічним індексом
Ні в якому разі не робіть ГІ абсолютним орієнтиром при виборі їжі. ГІ є частковим показником і не містить іншої відповідної інформації. Ви пам’ятаєте взуття з самого початку? Залежно від розміру вашого взуття, ви не будете знати, чи носити їх взимку чи влітку, на весілля чи для спорту, для спідниці чи штанів. Ви також повинні враховувати іншу інформацію.
Те саме стосується їжі та ГІ, які не можуть розглядатися як універсальний показник правильного вибору їжі в спробі скинути зайві кілограми. Наприклад, ГІ не враховує калорійність їжі або частка нездорових жирів. Якщо ви постійно їсте бекон, у якого ГІ 0, швидше за все, ви не схуднете, хоча існують дієти, які стверджують протилежне. Однак їх тривала ефективність, на відміну від ризиків для здоров'я, не була достовірно продемонстрована. Тому завжди враховуйте складну інформацію і дотримуйтесь здорового глузду.
Що стосується вуглеводів, то ГІ не враховує кількість цукру в продуктах. У деяких випадках ви виявите, що продукти мають високий глікемічний індекс, але самі по собівони не містять цукру і тому логічно вони не можуть викликати будь-яких значних коливань рівня глюкози в крові. Наприклад, така диня, яка в звичайній порції містить багато води і відносно мало вуглеводів, є однією з продуктів з високим ГІ, але її вживання не завдає великої шкоди організму.
Називається показник, що поєднує якість (тобто швидкість всмоктування) і кількість вуглеводів глікемічне навантаження (GL). Це чудовий помічник, згідно з яким ви можете легко передбачити вплив їжі на показники глюкози в крові. Якщо ви знаєте ГІ харчового продукту та кількість цукру, який він містить, ви можете дуже легко розрахувати його глікемічне навантаження, використовуючи таку формулу:
Наприклад, таке яблуко має ГІ 40 і містить 15 г вуглеводів. Його GL = 40 × 15/100 =6. На відміну від цього, менша печена картопля має ГІ 80 і також містить 15 г вуглеводів, але її GL = 80 × 15/100 =12. Таким чином, при однаковій кількості цукру нижчої якості картопля матиме подвійний метаболічний ефект до нашого тіла.
Як використовувати цю інформацію для боротьби із зайвими кілограмами
Концептуально найпростішим, але в той же час найменш привабливим рішенням є повне виключення зі свого раціону продуктів з високим ГІ. Однак таке радикальне обмеження, як правило, не є стійким у довгостроковій перспективі. Хто точно хотів би відмовитися від задушення? Більш природним і прийнятним рішенням є відстеження споживання їжі з вищим ГІ та спробу запобігати коливанням рівня цукру в крові, тим самим підтримуючи рівновагу.
Пам’ятайте: коливання цукру = сильний голод = збільшення ваги.
Їжте струнко
Ви, мабуть, будете задоволені, основним правилом зменшення ваги є достатнє споживання їжі. Отже, якщо ви хочете схуднути, вам доведеться їсти. Голод - найкращий спосіб коливати рівень глюкози в крові і працювати, щоб відчути голод. Триразове харчування з великим обідом посередині також не є ідеальним рішенням. Твоє тіло буде як на гойдалці. Це найкраще з'їжте 5-6 невеликих порцій, Звичайно, здорову їжу, яку вони забезпечують постійний рівень цукру в крові.
Примітка: Існують деякі типи таблеток для схуднення, які намагаються впливати безпосередньо на глікемічний індекс, щоб цукор у крові не коливався. Такі таблетки включають, наприклад, Фікотин, огляд якого ви також знайдете на нашому веб-сайті.
Віддавайте перевагу повільному цукру
Зведіть продукти з високим ГІ до мінімуму. По можливості віддайте перевагу їжі, яка повільно засвоюється. Замініть білий хліб цільне зерно - з цільнозерновими злаками, не підрум’яненого кольору, солодкість з фруктами, картопля з овочами. Віддавайте перевагу цільнозерновим макаронам та натуральному рису. Споживайте бобові, фрукти, горіхи та овочі. Завжди ретельно продумуйте, що ви поміщаєте на тарілку.
Varte al dente
Зазвичай теплова обробка збільшує шлунково-кишковий шлунок. Це природно. При більш жорсткій, сирій дієті організм повинен боротися з нею довше, ніж переробляє, як м’яку, приготовлену, яка практично готова до перетравлення та засвоєння. Макарони, приготовлені аль денте, є більш прийнятним варіантом, ніж добре зроблені. Варена картопля або рис мають дуже високий ГІ. Віддавайте перевагу більш твердому рису та картоплі, приготовленим у шкірці. Небажане засвоєння цукру також є небажаним шляхом лущення їжі, перетирання та змішування. Знаєш, іноді це просто важче і твердіше.
Їжте клітковину
Невелике правопорушення ще нікого не вбило, але ви можете запобігти численним збиткам за допомогою «профілактичних заходів». Тому поєднуйте продукти з високим ГІ з продуктами з високим вмістом клітковини, який діє як природне гальмо засвоєння цукру. Пиріг з овочами - це не зовсім спокусливе поєднання, але овочевий салат з м’ясом індички на обід і зрідка невеликий десерт буде повноцінним, але?
Поєднувати їжу
У цьому ГІ та теорія розділеного харчування суттєво суперечливі. Дієти, засновані на ГІ, мають на меті включати кожен тип їжі в кожен прийом їжі, створюючи баланс і запобігаючи диким коливанням рівня цукру в крові. Кожен курс повинен містити якомога більше вуглеводів, нежирних білків та корисних жирів.
Такою їжею є, наприклад, хліб з непросіяного борошна (вуглеводи), що капає оливкова олія (жири) з пісною курячою шинкою (білок). Тут справедливо те саме, що і з клітковиною. Їжа з вищим ГІ завдає меншої шкоди в поєднанні зі здоровими жирами та нежирними білками.
Як читати значення ГІ та ГЛ
ГІ їжі - це завжди лише контрольний номер, який може варіюватися від джерела до джерела на кілька одиниць. Це пов’язано з тим, що дослідження проводяться на вибірці здорового населення, для якого вимірюються зміни рівня цукру після вживання певної їжі. Однак поглинання цукрів дуже індивідуальне для кожної людини. Однак для пересічного споживача сам ГІ принципово не важливий, а скоріше, за якою категорією ми можемо його класифікувати, тобто чи це їжа з низьким, середнім або високим ГІ. Те саме з глікемічним навантаженням їжі, яке вказано на 100 г ваги їжі.