ГЛИКЕМІЧНИЙ ІНДЕКС та ГЛІКЕМІЧНЕ НАБАГАННЯ їжі істотно впливають на втрату ваги. Поради щодо їжі, як схуднути
Якщо ви вже вирішили схуднути і шукали в Інтернеті, на чому вам потрібно зосередити свою увагу, щоб схуднення принесло вам успіх, то ви вже натрапили на назву глікемічний індекс їжі. Ця фраза вже дуже поширена, і зі збільшенням кількості повних людей зростає і її популярність. Однією з головних причин, чому люди набирають вагу, є неправильно зрозумілий і застосовуваний принцип, що якщо щось знежирене, я можу їсти стільки, скільки хочу, або принаймні більше. Цей факт стосується не тільки жиру, але і вибору більш здорових форм цукру. Заміна класичного білого круасана на цільнозерновий не означає, що вам слід їсти більше.
Вуглеводи (цукри) є важливим джерелом енергії для організму і присутні в раціоні в найбільшій кількості. Різна їжа в організмі викликає різну реакцію на інсулін. Це означає, що якщо ми їмо однакову кількість картоплі на масу цукру, що міститься, і, наприклад, білого хліба, інсулін буде вимиватися в організм з різною інтенсивністю. Глікемія - це рівень глюкози в крові. Глюкоза - це цукор у крові. Цукор у крові є чимось схожим на запас енергії в організмі. Ця енергія, так би мовити, готова до «негайного використання». Організм намагається регулювати рівень цукру в крові і, таким чином, швидко реагує на будь-які зміни рівня цукру в крові. Коли його не вистачає, це викликає почуття голоду, щоб поповнити запаси енергії. Якщо є надлишок енергії, організм зберігає її в запасі єдиним відомим йому способом - у жирових запасах.
Інсулін дуже важливо для нашого організму. Це допомагає використовувати цукор як паливо для роботи м’язів, а також для самої діяльності нашого мозку. Оскільки цукор не може зберігатися в організмі у формі, у разі раптового сплеску цукру він перетворюється в жир за допомогою інсуліну. Тому можна просто сказати, що чим інтенсивніше вимивається інсулін після їжі, тим більша припущення, що він буде надходити у ваш жир. Якщо двоє людей дотримуються дієти, однакової для споживання калорій, той, хто споживає продукти з нижчим глікемічним індексом і, таким чином, повільнішим вимиванням інсуліну, швидше за все худне.. Після вживання солодкої їжі з високим глікемічним індексом почуття голоду швидко зникає - спостерігається раптове підвищення рівня цукру в крові. У відповідь настає потужна інсулінова реакція. Це дозволить знизити велику кількість цукру порівняно швидко нижче оптимального рівня (глікемія). Незабаром людина знову відчуває голод і жадає чогось солодкого. Однак, якщо ви з’їсте щось солодке, ви потрапите в замкнуте коло, яке називається гойдалка інсуліну. Різкі коливання цукру в крові дають мозку сигнал із інформацією про почуття голоду.
З іншого боку, продукти з низьким глікемічним індексом вивільняють інсулін поступово, і організм краще підтримує постійний рівень цукру в крові (глікемія).
Ми виділяємо кілька видів вуглеводів:
1. Моносахариди (прості цукри)
- глюкоза (також цукор в крові)
- фруктоза (фруктовий цукор)
2. Дисахариди (дубльований цукор)
- сахароза (буряковий цукор)
- лактоза (молочний цукор)
3. Полісахариди (більше цукру)
- целюлоза
- крохмаль
Щоб дізнатись більше про деякі добавки для схуднення та очищення тіла, натисніть ТУТ
Хороші вуглеводи/погані вуглеводи Деякі вуглеводи спонукають організм накопичувати жири, що ускладнює схуднення. Навчіться відрізняти хороше від поганого. Правильні вуглеводи, такі як овочі та фрукти, вони прискорюють успіх вашої втрати ваги і змушують вас почуватись повними сил та задоволеними. Погані вуглеводи, такі як випічка, чіпси та солодощі, вони можуть уповільнити ваш прогрес і змусити вас відчувати втому та голод. Існує три важливі фактори для розрізнення хороших та поганих: глікемічний індекс, глікемічне навантаження та клітковина.
Глікемічний індекс - це число, яке виражає положення їжі за шкалою від 0 до 100 відповідно до того, наскільки швидко засвоюється цукор у їжі та як швидко це впливає на рівень глюкози в крові. Продукти, що мають високий глікемічний індекс, містять цукор, який швидко розщеплюється і всмоктується, значно підвищує рівень глюкози та інсуліну в крові і швидко призводить до голоду. Їжа, цукор якої має протилежні властивості, має низький глікемічний індекс. Глікемічний індекс (ГІ) використовує чисту глюкозу як еталонну речовину. Його значення становить 100. Чим ближче їжа до значення 100, тим більше вона менш придатна, особливо для діабетиків, людей із ожирінням та людей із серцево-судинними захворюваннями. Деякі продукти навіть перевищують це значення. Завдяки глікемічному індексу ми розпізнаємо «повільні та швидкі вуглеводи». Однак слід зазначити, що кожна людина може трохи по-різному реагувати на конкретні продукти харчування.
За глікемічним індексом продукти поділяються на продукти:
- з низьким глікемічним індексом (70)
Сучасним людям, які не заробляють на життя фізичною працею, рідко не вистачає енергії. І ще гірше те, що - і ми вже досягаємо суті проблеми - те, що деякі продукти дуже швидко постачають енергію. Настільки швидко, що це природним чином створить надлишок. Що станеться?
- в організмі з’являється раптовий надлишок енергії у вигляді цукру в крові, отриманого з їжею;
- тому інсулін виводиться для зниження підвищеного рівня цукру в крові;
- енергія, яку організм не споживав, перетворюється на жир;
- рівень цукру в крові поступово знижується приблизно через півтори години за рахунок інсуліну, часто нижче “норми”;
- організм виявляє швидке падіння рівня цукру в крові нижче норми і подає сигнал: рівень цукру в крові різко впав, енергію потрібно швидко поповнювати;
- чоловік відчуває нестримний голод солодощів і їжі;
- це швидко підніме рівень цукру в крові і продовжиться з самого початку ... Отже, ми товсті з постійним голодом і непереборним смаком до солодощів.
Тож ви, мабуть, знаєте, що я буду радити вам вживати продукти, які втрачають найменшу кількість коливань цукру в крові, коли ви худнете, а отже, рівень інсуліну коливається якомога менше. Ви, напевно, запитаєте, яка їжа підходить - і тут ми підійшли до терміну глікемічний індекс.
- Виноградний цукор (глюкопур) - інша назва глюкози. Він відразу всмоктується. Солодкий батончик або солодка малина майже відразу перетворюється на глюкозу. Така їжа має високий глікемічний індекс.
- Спагетті, зварені аль денте (напів м’які варені), спочатку перероблятимуться в шлунку, поки вони не будуть розбиті на „будівельні блоки”, які організм може використовувати. Тому вони вивільняють енергію повільніше. Тому вони мають середній глікемічний індекс.
- Брокколі має низький глікемічний індекс. Організму потрібно багато часу, щоб отримати глюкозу з такої складної їжі.
Багато факторів впливають на рівень глікемічного індексу.
- Кількість їжі - чим більше їжі, тим більше раптово зливається інсулін. Тому рекомендується їсти в менших кількостях приблизно кожні 2-3 години.
- Вплив вмісту цукру - чим більша частка простих цукрів на шкоду складним вуглеводам, тим більший глікемічний індекс.
- Представництво цукрів, жирів та білків у їжі - загалом можна сказати, що вимивання інсуліну сповільнюється завдяки жирам та білкам, що додаються до цукрів. Отже, якщо ми споживаємо лише білий хліб, реакція на інсулін буде більшою, ніж якщо ми їмо однакову кількість білого хліба з калоріями, наприклад, з сиром.
- Термічна обробка їжі - чим більше їжа піддається тепловій обробці, тим вище число глікемічного індексу. Наприклад варена картопля виділяє цукор повільніше, ніж картопля фрі.
- Пов’язане з попереднім пунктом полягає в тому, що чим твердіша їжа, тим повільніше виділяється цукор. Стиглі банани мають рівень ГІ вище, ніж щойно імпортовані, все ще тверді банани.
- Клітковина - чим більше клітковини ви споживаєте, тим повільніше виділяється цукор.
- Кислоти в дієті - сприяють зниженню глікемічного індексу (оцет, заправки, кислі продукти).
Тепер ви можете подумати, що згідно з цією інформацією, не добре приймати цукру з високим глікемічним індексом, це не завжди так. Наприклад, спортсмен - хороший приклад. Особливо безпосередньо перед виснажливими вправами бажано з’їсти щось солодке, що додасть організму необхідної енергії. Після тренувань організм набагато чутливіший до вживання простих цукрів. Якщо спортсмен хоче якомога ефективніше заповнити втрачені цукри (глікоген), бажано приймати їх відразу після тренування.
Глікемічне навантаження (GL)
Це показник кількості цукру, який насправді виділяє їжа у вашому організмі, беручи до уваги ГІ та кількість вуглеводів у певній порції. Продукти з низьким вмістом GL найкраще підходять для схуднення. (Їжа з низьким ГІ зазвичай має низький рівень ГЛ.)
Це зменшує швидкість всмоктування вуглеводних продуктів в організм та їх перетворення в цукор. Продукти з високим вмістом клітковини перетворюються на калорії повільніше, ніж продукти з низьким вмістом клітковини, що робить їх найкращими для схуднення. Загалом продукти з високим вмістом клітковини мають низький ГІ та ГЛ.]
Глікемічний індекс, глікемічне навантаження та клітковина у продуктах
Для здорового харчування та схуднення вибирайте продукти зі списку з низьким глікемічним індексом/навантаженням і продовжуйте успішно керувати вагою. (Низький ГІ менше 55. Низький ГЛ менше 16).