Напевно ви задаєтеся питанням, чи потрібно знати про цю тему, і справді так. Чому? Оскільки це приносить користь не тільки людям, які страждають на діабет, Є багато продуктів, які можуть змінити ваш глікемічний індекс, серед багатьох інших факторів. Хоча це здається простим, це складна інформація, але нижче ми надамо вам усі подробиці практично та просто.

Що таке глікемічний індекс?

Цей показник є не що інше, як параметр, який відповідає за вимірювання швидкості та кількості, з якою їжа надходить у кров у вигляді глюкози. Порівнюючи його, результат приймається шляхом прийому тієї ж кількості чистої глюкози, яка визначається зі значенням 100. Це означає, що якщо їжа має глікемічний індекс 30, це означає, що глікемія зросте на 70% менше, ніж загальна кількість глюкози.

таке

Глікемічний індекс: коли це велике або низьке значення?

Існує багато таблиць продуктів, які дозволяють візуалізувати цінність продуктів відповідно до їх глікемічного індексу; але найкраща правдива інформація, яку ви можете розглянути, щоб знати всі ці деталі, саме через відомі гарвардські таблиці.

У цьому сенсі ви можете визначити, які продукти з а низький, середній та високий індекс; які визначаються згідно з наступними цифрами:

  • Високий глікемічний індекс: від 70 до 100
  • Середній глікемічний індекс: між 40-55 і 70
  • Низький глікемічний індекс: нижче 40-55

Але це ще не все, крім глікемічного індексу, важливо також піти трохи далі, щоб дізнатися глікемічне навантаження. Це навантаження отримується шляхом множення глікемічного індексу вуглеводів присутній у порції їжі.

Щоб було зрозуміліше, ми наведемо вам простий приклад. Припустимо, у вас є їжа з високим глікемічним індексом, наприклад, варена солодка картопля, яка має 82. Коли перевіряється глікемічне навантаження та враховується кількість вуглеводів, можна оцінити, як глікемічне навантаження в 150-грамовій порції насправді стає 21 грамом.

Те саме відбувається з деякими фруктами, оскільки навіть якщо це фрукти з високим глікемічним індексом, кількість вуглеводів, доступних в одному зіллі, відносно невелика, що створює відносно смішне глікемічне навантаження. Щоб навести інший приклад, у випадку з кавуном його ГІ високий - 72, але глікемічне навантаження становить 4 на порцію 120 грам.

Чи потрібно підбирати їжу відповідно до глікемічного індексу?

Це буде залежати від того, чого кожна людина хоче досягти своєю їжею та харчуванням; Тим не менше, не повинно бути головною мотивацією вибору таких харчових продуктів. Чому? Оскільки глікемічний індекс не виявляє з упевненістю, чи стикаєтесь ви зі здоровою їжею чи ні, що насправді є або повинно бути основним критерієм вибору їжі щодня.

Ми згадуємо про це, тому що, безперечно, може бути їжа з низьким глікемічним індексом, але вона може бути не такою здоровою, як вважають. Такий випадок безалкогольного напою з підсолоджувачем; або навпаки, бути цілком здоровою їжею, але з високим індексом, як це трапляється з деякими фруктами.

Чи впливає поєднання продуктів на глікемічний індекс?

Як правило, споживання їжі здійснюється комбіновано, тобто декількох продуктів одночасно, тому аналіз глікемічного індексу окремо не має великого сенсу. Щоб зробити це трохи зрозумілішим, ви можете отримати рафіновану крупу з високим вмістом глікемії, а в поєднанні з овочами та оливковою олією викине страву з низьким глікемічним індексом, оскільки жир і клітковина будуть добре амортизувати.

Це означає, що ви повинні не лише пам’ятати про розмір їжі, яку ви збираєтеся з’їсти, або про кількість вуглеводів на порцію, а також ви повинні контролювати інгредієнти, які супроводжуватимуть таке годування через можливий вплив або модифікацію на глюкозу в крові.

Не забувайте, що здорове харчування завжди має бути завантажене клітковиною, де включені фрукти та овочі, а також бобові та злакові культури, це зробить дієту низькою в глікемічному навантаженні.

Але, щоб не заплутати вас і мати розумовий калькулятор, орієнтований на додавання або віднімання можливих величин глікемічного індексу, найчесніший і рекомендується вибір хорошої їжі, незалежно від вашого навантаження або глікемічного індексу. Звичайно, як ми вже говорили, більш ніж важливо, щоб ви знали всі подробиці про тему, щоб визначити пріоритети або виключити деякі нездорові варіанти.

Однак для людей з діабетом або резистентністю до інсуліну - так вони можуть набагато більше виграти від вибору їжі відповідно до глікемічного індексу, оскільки вони безпосередньо впливають на стан вашого здоров’я. Для цього необхідно, якщо у вас є якась із цих патологій, ви відвідаєте медичного спеціаліста.

Як зменшити глікемічне навантаження?

Якщо ви хворий на цукровий діабет, вибір їжі повинен бути зосереджений на низькому або середньому глікемічному індексі, оскільки це може допоможе вам стабілізувати рівень глюкози в крові. Ось кілька важливих допоміжних засобів, щоб правильно організувати своє харчування і не впливати на ваше здоров’я:

  • Зробіть, щоб у супроводі страв були овочі та зелень.
  • Пріоритетне споживання цільних зерен.
  • Уникайте додавання непотрібних цукрів у їжу, таких як сиропи.
  • Уникайте солодощів та морозива, а особливо безалкогольних напоїв та будь-якого типу солодких напоїв
  • Вибирайте фрукти перед соком.
  • Доцільніше приймати цілі молочні продукти, а не знежирені. Важливо, щоб вони були максимально природними і не містили доданого цукру.
  • Уникайте пізньої їжі, спробуйте перекусити для боротьби з тривогою.
  • Вибирайте продукти з хорошим вмістом корисних жирів, такі як горіхи і навіть авокадо або лосось на грилі.
  • Займіться фізичними навантаженнями або спортом.

Глікемічний індекс і глікемічне навантаження: вони однакові?

Хоча вони здаються однаковими, вони, безумовно, пов’язані між собою; але не. У разі глікемічного навантаження, фокусується на грамах вуглеводів у кожній порції; тобто кількість вуглеводів. Тоді як, говорячи про глікемічний індекс, враховується лише швидкість, з якою ці продукти приймають кров.

Чи важливо знати глікемічний індекс?

Чесно кажучи, це важлива і дуже корисна інформація, але вона не є визначальною для ваших харчових показників. Знання цих цінностей вам допоможе сприймають глікемічну реакцію їжі, а також уникають можливої ​​гіперглікемії. Звичайно, всі ці значення глікемічного індексу є лише орієнтовними, тобто; своєрідний посібник для правильного харчування.

Чи є продукти з високим глікемічним індексом поганими?

Як відомо, цукристі злаки, печиво, млинці або будь-який інший десерт, виготовлений з рафінованою борошном, рафінованим цукром та іншими, мають високий вміст глікемії; який означає, що ці вуглеводи швидко перетворюються на глюкозу, спричиняючи високі стрибки рівня цукру в крові.

І саме тут ховається велика небезпека стрибки цукру в жирі дуже ніжні, В основному це відбувається у людей з діабетом або резистентністю до інсуліну.

Чи обов’язкова дієта з продуктами з низьким глікемічним індексом?

Не обов'язково, чому? Тому що, як ми вже обговорювали раніше, глікемічний індекс не точно визначає, чи є їжа нездоровою, оскільки це може бути їжа з низьким індексом, але це не дуже сприятливо для організму. Однак, якщо ви мудрі, завжди враховуйте вибір здорової їжі, таку як фрукти, овочі та зелень.

Чим вище глікемічний індекс, тим більше калорій?

Це абсолютно помилково, оскільки глікемічний індекс дивиться лише на те, наскільки швидко поглинають вуглеводи в крові, як ми вже пояснювали. Це означає, що він не надає інформації про кількість поживних речовин або калорій, які має кожна їжа.

У цьому сенсі їжа може бути дуже калорійною і мати низький глікемічний індекс. Зазвичай це трапляється, коли мова йде про продукти з високим вмістом вуглеводів або з великим запасом білків і жирів.

Від чого залежить високий або низький глікемічний індекс?

Факторів, що беруть участь у цьому аспекті, дійсно багато, але склад можна взяти до уваги, обробка та швидкість травлення. Більш зрозумілим чином буде не однаково споживати сиру кукурудзу або перероблену на борошно, а також сорти кукурудзи не будуть однаковими.

Чи можна змінити глікемічний індекс продуктів?

Без сумніву, можна змінювати рівень глікемічного індексу під час варіння, де можна змінити швидкість поглинання. Наприклад, макарони, які готують аль денте, вбиратимуться набагато повільніше, ніж інші макарони, що готуються високо.

Що стосується продуктів, які є дуже рідкими або подрібненими, вони, як правило, засвоюються швидше. Це означає, що воно буде набагато нижчий глікемічний індекс порівняно з шматочком фрукта який сік.

Як впливає високий рівень глюкози?

Коли ви їсте продукти з високим глікемічним індексом, вуглеводи, які містяться буде засвоюватися організмом набагато швидше. А це означає, що рівень глюкози в крові буде високим; і очевидно раптово.

Слід зазначити, що таке підвищення рівня цукру має бути правильно виправлене за допомогою інсуліну, який є той гормон, що виробляється підшлунковою залозою, здатний регулювати рівень глюкози в крові. В іншому випадку хороше самопочуття може сильно погіршитися не тільки з часом, але і в короткостроковій перспективі.

Уникаючи цих піків глюкози, які генеруються продуктами харчування з високим глікемічним індексом, ви не тільки отримаєте кращу енергію протягом дня, Ви також допоможете організму запобігти таким захворюванням, як діабет. Звичайно, як повідомляли деякі фахівці, знання глікемічного індексу має велике значення для такої профілактики, але цього недостатньо, тому не будьте надмірно самовпевненими.

Навіщо контролювати рівень глюкози?

Як правило, рівень глюкози в крові повинен підтримуватися в досить вузьких межах протягом дня, таких як 72-145. Тим не менше, нормально, що воно піднімається після кожного прийому їжі або вранці трохи нижче, перед сніданком.

Отже, якщо у вас рівень глюкози в межах нормальних параметрів, то ускладнення здоров'я, такі як діабет, помітно зменшуються. Зараз у випадку такого високого рівня можуть виникнути інші типи захворювань, такі як наступні:

  • Ретинопатія: Травма сітківки в очах.
  • Невропатія: Травма нервів кінцівок та органів.
  • Серцево-судинні захворювання: Гіпертонія, інфаркт міокарда або відсутність кровопостачання кінцівок.
  • Нефропатія: Травма нирок, яка може призвести до ниркової недостатності.
  • Цереброваскулярні захворювання: Церебральний тромбоз.

Як підтримується рівень глюкози в крові?

Ви повинні знати, що цукри, які ви зазвичай їсте з різними продуктами, поступово перетворюються в глюкозу шляхом метаболізму. Потім один раз перетворений, подорожує по крові, щоб дістатися до клітин різних типів тканини забезпечуючи енергію, необхідну їм для функціонування. Яскравішим прикладом є м’язова тканина, яка вимагає цієї енергії, щоб докласти зусиль, необхідних для кожного руху.

Пізніше, коли така їжа засвоюється належним чином, рівень глюкози може змінюватися, від 70 до 145 міліграмів на децилітр крові. Щоб знати і бути спокійним перед зміною рівня, бажано вимірювати рівень глюкози в крові в ранкові години, але перед сніданком, де слід кидати число від 70 до 100, повністю натщесерце. У разі вимірювання після їжі це слід робити через дві години, де воно, безумовно, буде розташоване на рівні 140 міліграмів.

Коли відбуваються зміни глюкози в крові?

Це відбувається, коли метаболізм інсуліну не працює або функціонує неправильно, оскільки клітини тканин перестають засвоювати глюкозу, що призводить до сильного накопичення в крові. Звідки ти знаєш? Різновидом тривоги може бути, що на момент виконати оцінку рівня глюкози натще, цифри знаходяться в межах від 100 до 125 міліграмів, а після їжі - від 140 до 199. Тут слід вжити заходів.

Коли це трапляється і наводяться такі цифри, це означає, що людина стикається з переддіабетичним станом, коли діабет 2 типу ще не проник в організм, що є своєрідною прелюдією до найгрубішої хвороби. У такому випадку це розсудливо внести деякі специфічні зміни в поведінкові звички, наприклад, дотримання хорошої дієти, регулярні фізичні вправи або заняття якимись видами спорту і, якщо потрібно, трохи схуднути Всего цього буде достатньо, щоб контролювати світогляд і затримувати початок діабету або навіть запобігати його розвитку.

Пам'ятайте, що коли ви говорите про діабет, це означає, що рівень глюкози в крові складають близько 126 міліграмів натще і 200 після кожного прийому їжі. Якщо це так, і ви не отримуєте належного лікування з боку фахівця, може виникнути те, що називається діабетиком; а це передбачає різні проблеми для здоров’я в цілому.

Як вимірюється глюкоза в крові?

У випадку зі здоровими людьми, які не страждають жодною патологією, вимірювання рівня глікемії може бути визначено в будь-якому аналізі крові або сечі, обов’язково натщесерце, оскільки, як ми аналізуємо, фактори можуть змінюватися. Цей тест взагалі Це проводиться з більшою увагою у тих людей, які представляють деяку картину ожиріння, старші 50 років, у них діагностовано високий кров’яний тиск або гіперхолестеринемія.

У випадку пацієнтів з діагнозом цукровий діабет його слід застосовувати лише з аналізом крові натще. Для цього вони повинні використовувати глюкометр, який є пристроєм, в якому вставляється тест-смужка, просочена крапелькою крові що отримується за допомогою невеликого уколу пальцем кисті. Всього за кілька секунд ви зможете дізнатись повні результати.

Існують також інші тести, такі як пероральна толерантність до глюкози або глікований гемоглобін, який проводиться для дещо більш конкретних випадків та оцінок, таких як: неконтрольовані хворі на цукровий діабет або вагітні жінки які мають високий ризик гестаційного діабету.

У цьому сенсі не забувайте, що глікемічний індекс - це не все в житті, але він дуже корисний для вашого здоров’я, тому не слід ігнорувати всю інформацію, яку ви отримуєте від кожного з продуктів ви хочете їсти, просто пам’ятайте, що зробили хороший вибір, і все буде в принципі під вашим контролем.