Клавдія Ангаріта

IG - для вас, мабуть, незнайомий термін. Якщо ви складаєте план харчування для зменшення ваги, зрозумійте цю концепцію, щоб правильно підбирати продукти і таким чином досягати швидшого зменшення жиру в організмі.

зниження

(GI) - це система для кількісної оцінки реакції цукру в крові на їжу, що містить таку ж кількість вуглеводів, як еталонна їжа, яка завжди є білим хлібом. Ця система дає можливість порівняти "якість" різних вуглеводів, що містяться в окремих продуктах харчування.

Коли ви їсте їжу з високим глікемічним індексом, рівень цукру в крові швидко зростає, стимулюючи підшлункову залозу виробляти більше інсуліну, ніж потрібно, що має наслідком більшу продукцію жиру в організмі, який має тенденцію накопичуватися в животі та стегнах, збільшуючи фактори, що схильні до серцево-судинних захворювань та діабету.

Де це "заховано?" ГІ вимірюється лише в продуктах, які містять вуглеводи або цукор: молочні продукти, овочі та овочі, багаті крохмалем, такі як картопля, юка, арракача, фрукти, крупи загалом, такі як рис, макарони, овес, бобові, такі як квасоля, сочевиця, нут і, звичайно, рафінований цукор або продукти, що містять його, такі як десерти, торти з листкового тіста та ін. Останні мають високий ГІ.

ГІ можна змінити, комбінуючи продукти між собою. Візьміть свою тарілку: якщо у вас на обід картопляне пюре, ГІ, мабуть, високий, але якщо ви їсте картоплю з шкіркою, ГІ нижче, а якщо поєднувати його з великою кількістю овочів, ГІ набагато нижче .

Які переваги ви можете отримати, якщо включити в свій раціон продукти з ГІ?

  • Більше відчуття ситості, що дозволяє відчувати менше голоду і тим самим зменшити надходження зайвих калорій у свій організм.
  • Ваш кишковий транзит прискорюється, уникаючи проблем із запорами, що є характерним симптомом дієт для зменшення ваги.
  • Ви покращуєте відповідь на рівень цукру в крові, оптимізуючи рівень інсуліну. Ви також зменшуєте утворення жиру в організмі, значно зменшуючи виміри в області живота і стегон.
  • Рівень холестерину та тригліцеридів у крові знижує ризик серцево-судинних захворювань.
  • Ви будете відчувати себе "легше": підбадьорення та самооцінка!


Поради щодо використання переваг глікемічного індексу
Не вживайте фрукти в соку: видалення клітковини збільшує ГІ їжі.
Ніколи не їжте дуже стиглих фруктів, це збільшує вміст цукру, а отже і ГІ.
Якщо ви поєднуєте овочі (сирі або варені) з продуктами, багатими мононенасиченими жирами, такими як оливкова олія, авокадо, арахіс, волоські горіхи та мигдаль, ви отримаєте всі переваги продуктів з низьким вмістом ГІ.

Уникайте таких препаратів, як пюре, особливо картопля, маніока, арракача, ахуяма та морква. Краще, щоб ви варили їх з водою, готували з шкаралупою або підрум’янювали соняшниковою або ріпаковою олією.

Макарони завжди слід готувати в денному вигляді (тверді). Якщо ви готуєте його багато, це стає їжею з високим ГІ і може збільшити масу тіла.

Коли ви йдете на ринок, подивіться на етикетки продуктів: якщо там написано «З високим вмістом клітковини», перевірте таблицю поживних речовин, що вміст харчових волокон перевищує 2,5 грама на порцію, це гарантує низький рівень ГІ.

Ніколи не поєднуйте в їжі продукти з високим глікемічним індексом, це негайно додасть ваги. Приклад: картопляний пиріг та десерт.

Порція їжі також є ключовою. Майте на увазі:
• Ви можете їсти овочі у великих кількостях, крім моркви, кабачків, гороху; останні містять більше цукру. Споживайте їх невеликими порціями.
• У фруктах є натуральний цукор, але ананас, яблуко, виноград, шпилька трохи більше інших. Подбайте про порції останніх і не змішуйте їх між собою.
• Такі крупи, як рис, макарони, цільнозерновий хліб, вівсяна каша повинні займати лише чверть нормальної тарілки, яку ми використовуємо для їжі.

Дуже важливо: Замовлення за столом. Розподіліть їжу на тарілці наступним чином: спочатку сирі овочі та фрукти, потім м’ясо (джерело білка) або яловичину, свинину, птицю, рибу серед інших з вареними овочами і, нарешті, каші або овочі, багаті крохмалем, такі як картопля, маніока та арракача. Завдяки цьому розумному режиму ви покращуєте глікемічний індекс продуктів і швидко схуднете.

Подайте своєму тілу руку. Поєднуйте план харчування з низьким рівнем ГІ та 150 хвилин щотижневої фізичної активності, і результати будуть очевидними.