Факти про глікемічний індекс ніколи не шкодять. Як це впливає на продуктивність? Чи потрібно це вирішувати? Чи потрібно їсти лише їжу з низьким ГІ? І що саме це таке?
Не вдалося зберегти зміни. Спробуйте ввійти ще раз і спробуйте ще раз.
Якщо проблеми не зникають, зверніться до адміністратора.
Сталася помилка
Якщо проблеми не зникають, зверніться до адміністратора.
Зв'язаний страхом. Такі є деякі люди, коли цей термін вимовляється глікемічний індекс (ГІ). Багато разів я стикався з порадами, що не слід вживати запечену картоплю в духовці, оскільки ви набираєте вагу, оскільки вони мають вищий глікемічний індекс, ніж варена картопля. Я не коментую, що це речення повністю перевернуте, і той, хто виголосив таку заяву, потрапить у подібну ситуацію. Я не міг більше ігнорувати такі та інші подібні поради, тому в сьогоднішній статті ми розглянемо зуб громадського ворога №2 - глікемічний індекс (одиниця все ще, ймовірно, вуглеводи, так).
Як і чому все це виникло
Глікемічний індекс був створений у 1980-х роках, щоб допомогти дієті діабетик. Це по суті споживані вуглеводи (дослідження працюють з 50 г або 100 г засвоюваних вуглеводів, при цьому оригінальна випробувана їжа є глюкоза). Реакція глюкози визначається як наявність ГІ 100. Потім дослідники вимірювали і порівнювали рівень глюкози в крові досліджуваної їжі з контрольною їжею. Якщо реакція на глюкозу в крові становила, скажімо, 80% від еталонної їжі, тестова їжа отримувала ГІ 80. Якщо відповідь становила 120%, ГІ набирало 120. Більш низький ГІ по суті означає, що тестова їжа генерувала нижчу кров відповідь глюкози, ніж контрольна їжа.
Глікемічний індекс - це число, яке говорить нам, наскільки дана їжа підвищить рівень цукру в крові. Це факт.
Справа не лише в глікемічному індексі та «поганих» вуглеводах та «хороших» вуглеводах
Наука про ГІ набагато складніша. Перша помилка - припустимо, ви вирішили вживати їжу ТІЛЬКИ на основі глікемічного індексу. Це означає, що ви будете намагатися їсти продукти з низьким ГІ. Чудово.
У пирога нижчий ГІ, ніж у дині
Шоколадне морозиво має нижчий ГІ, ніж петрушка
ГІ смачного шоколадного батончика Twix також нижчий ніж вареної картоплі, петрушки або моркви
На основі цього аналізу ми вирішили скоріше вибрати Твікс, а не диню. Вони рекомендують їсти тільки продукти з низьким вмістом ГІ, правда? Торт теж був би кращим. Ну, звичайно, це не має сенсу. Адже в одній порції дині, вареної картоплі або моркви менше калорій і більший вміст корисних корисних речовин, як у барі Twix і, крім того, фрукти не є мотлохом. І як можливо, що у нього такий низький ГІ? Добре, Не всі цукри також впливають на збільшення інсуліну в крові. Забудьте, що всі продукти з низьким вмістом глікемії - це хороша їжа.
Ключове повідомлення: Вибір їжі, заснований лише на ГІ, є непотрібним і не означає, що їжа хороша чи погана. Тут застосовується загальне правило, необроблені продукти краще перероблених, незалежно від їх ГІ. Можливо, ви тепер розумієте сенс сказати: «їжте ТІЛЬКИ продукти з низьким ГІ, і ви не наберете вагу, це здоров’я». Як я вже говорив, питання набагато складніше.
Але те, що ви, можливо, не чули про глікемічний індекс
Значення ГІ вимірюється та повідомляється в стані FASTED і, крім того, при споживанні ТІЛЬКИ вуглеводів Поодинці. На щастя це не відображення реального життя, коли травлення/всмоктування з попередніх страв та різноманітних страв змінюють глікемічний індекс. Рис ви отримуєте сам, просто такий, без усього?
Інші фактори впливу
існує взаємодія низки змінних, які можуть збільшити або зменшити ГІ і це часто важко контролювати. Підвищена кислотність, наявність клітковини, жиру та деяких білкових продуктів можуть зменшити глікемічну реакцію (повільне всмоктування). Зменшений розмір частинок, більша зрілість, теплота приготування - ці фактори можуть збільшити глікемічну реакцію. Іншим фактором може бути тренування. В це Дослідження показало, що люди, які краще аеробно підготовлені, демонструють нижчий рівень реакції на шлунково-кишковий тракт, ніж ті, хто має менший досвід навчання.
Глікемічне навантаження
Завжди використовується лише термін глікемічний індекс, але про ГЛ забувають. Мається на увазі кількість вуглеводів в одній порції або одиниці обох, не завжди прямо пропорційна ГІ. Наприклад, диня має ГІ 72, що вважається високим ГІ. Прихильники дині із низьким рівнем ГІ ведуть до дині, і багато хто називає її нездоровою. Вони не усвідомлюють, що у нього низький рівень ГЛ - приблизно 6 г вуглеводів на приблизно 100 г порції. Така ж різниця між ГІ та ГЛ стосується моркви, картоплі або навіть спортивних напоїв, як і Gatorade.
Індекс насиченості
Їжа з нижчим ГІ асоціюється із ситністю нас краще - вони мають більш високий індекс ситості. Рекомендую поглянути на це тривале метаболічне дослідження. Білий рис, пшеничний хліб, картопля мають високий ГІ, але є одними з продуктів, які затримують початок голоду. В реальності, його було знайдено, що, за даними досліджуваних людей, картопля на сьогоднішній день має найвищий показник ІС серед усіх перевірених харчових продуктів. Справа в тому, що глікемічний індекс не завжди дорівнює тому, як їжа може нас годувати. Велика порція картоплі вас точно наситить, не кажіть ні.
Глікемічний індекс і склад тіла
Багато людей вважають, що продукти з нижчим ГІ є, природно, кращими, ніж ті, що мають ГІ, з точки зору досягнення або підтримки худорлявої фігури. Ця віра ґрунтується на конфлікті та нерозумінні трьох факторів та взаємозв’язків між ними - глікемічний індекс, рівняння інсуліну та енергетичного балансу. Давайте розглянемо всі три.
У здорових людей інсулін - це гормон, який використовується в організмі для регулювання кількості цукру в крові. Після їжі він виводиться з організму підшлунковою залозою і служить для транспортування глюкози з крові до необхідних тканин та органів, таких як м’язи, печінка та жирові клітини. Відомо, що інсулін інгібує (забороняє) розщеплення жирів. Завдяки цьому було доведено, що він збільшується після споживання вуглеводів, тому деякі експерти говорили, що в дієті ми повинні усунути коливання, відповідно. збільшення інсуліну для створення оптимального середовища для втрати жиру. Теоретично це здається обґрунтованою гіпотезою, тут при подальшому, більш детальному розгляді є певні прогалини:
1. Білок також стимулює секрецію інсуліну, а це означає, що сам інсулін не може бути єдиною причиною збільшення жиру.
2. Якщо припустити, що людина має гарне самопочуття, інсулін не буде залишатися хронічно підвищеним після їжі. Якщо людина залишається в діапазоні енергетичного балансу (нижчі калорії проти виходу калорій), баланс збільшення жиру, відповідно. втрата жиру буде рівноцінною. Якщо когось цікавлять більш детальні факти з цього питання, дослідження та графіки, я рекомендую Стаття Джеймс Крігер.
Оскільки ШКТ є мірою здатності харчових продуктів підвищувати рівень цукру в крові, а інсулін використовується для транспортування цих цукрів до навколишніх тканин, деякі люди виявили, що ШКТ та інсулін мають лінійну кореляцію. Це означає, що зі збільшенням ШКТ їжі інсулінемічна відповідь також збільшується. І навпаки, із зменшенням шлунково-кишкового тракту їжі відповідь на інсулін також зменшується. Логічно, здається, це має сенс, але навіть різні твердження про прискорення та уповільнення метаболізму, які сповнені дурниць, однак?
Наприклад, у цьому вивчення, молочні продукти з низьким GI викликали напрочуд високу інсулінемічну реакцію, близьку до тієї, що давала білий хліб (одна з найвищих продуктів GI). Також запечена квасоля - відносно низький ГІ, але дуже високий інсуліновий індекс - 120. Сир, яловичина, риба схожі.
Хоча інші фактори, крім складу макроелементів, відіграють важливу роль у загальній реакції на інсулін, слід розуміти це глікемічний індекс не є точним предиктором подальшої секреції інсуліну після їжі.
Звичайно, я ні в якому разі не хочу засуджувати низьковуглеводну/кетогенну дієту чи будь-яку іншу форму дієти, яка маніпулює складом макроелементів. Кожна людина має різні уподобання та потреби, які потрібно враховувати при «оптимальній» дієті. Якби, наприклад, ми перетворили це дослідження на просту гілочку, це би звучало в основному так само, як і вся ця стаття: якщо взяти до уваги, що людина має гарне самопочуття, то глікемічний індекс конкретної їжі, відповідно. Їжа - це індивідуальна і непідтримувана частина головоломки в складі організму в довгостроковій перспективі. Можливо, сформульовано по-іншому, якщо хтось скаже вам, що ви набираєте вагу від дині, оскільки вона має високий ГІ (72), вдаріть. Сильна.
Інший факт - це чим більше ви фізично активні і чим більше у вас м’язів, тим менше ви можете турбуватися про те, як глікемічний індекс їжі впливає на рівень цукру в крові. Крім того, було встановлено, що ГІ не є фіксованим числом. Цінності також можуть коливатися на кілька десятків відсотків від людини до людини.
Глікемічний індекс стосовно продуктивності
Побоювання з приводу ГІ виникають також у чому, відповідно. чи є у нього можливість взагалі загрожувати/обмежувати спортивні показники. Чесно кажучи, це потрібно сказати Дослідження, що поєднують ГІ та спортивні показники, різноманітні, і результати насправді складаються з усього спектру. Одні кажуть, що високий ГІ перед тренуванням не є правильним і може негативно вплинути на результати, інші стверджують протилежне. Це вивчення, оброблений Аланом Арагоном, порівняно вплив високого та низького ГІ на продукти харчування та їх розмірковуючи про ефективність a відповіді на бета-ендорфін (підвищує апетит). Результат? "Вживання продуктів з різним глікемічним індексом за 30 хвилин до фізичних вправ - годину на бікіл - не призведе до значних змін показників, рівня бета-ендорфіну, а також вуглеводів та окислення жиру під час тренувань". Слід підкреслити, що дослідження очевидне обмежена лише на результатах велосипедистів, а не на піднятті важкої ваги, тому майте на увазі, що це так дуже індивідуально, які продукти харчування, за допомогою яких ГІ може вплинути (покращити чи погіршити) ваші показники. Це на 100% стосується особистих переваг та досвіду!
Висновок
Виходячи з сучасних знань про факти, що обертаються навколо ГІ, можна вважати, що це відносно безпечно більшість читачів Fitcult, іншими словами здорових та активних людей, не повинні так цікавитись глікемічним індексом. Наприклад, затиснути ніс за деякі продукти, у яких ГІ вище 60. У сучасному світі занадто легко застрягти і намагайтеся контролювати кожен аспект нашого життя якомога детальніше. На жаль, це може (і в основному це призводить) до нездорових стосунків не лише у навчанні чи харчуванні, але й у всіх аспектах життя. У нас завжди є їжа, яка є сумішшю принаймні двох макроелементів, сумішшю поживних речовин. Це важливо для діабетиків, інші повинні зосередитись на тренуванні та на тому, що вони споживають з точки зору споживання калорій, а не на тому, що така їжа матиме ГІ 47, а десь 43, тому вони віддають перевагу останньому, оскільки він краще/здоровіший /. Не робіть ГІ правителем того, що ви кладете в рот. Це так чи інакше не працює, і глікемічний індекс або інсулін - це справді цікава тема, але, на жаль, надзвичайно складна, як показали багато досліджень. Ми повинні брати до уваги не тільки сам ШКТ, але також інсуліновий індекс або глікемічне навантаження та інші фактори.
Вони споживають більшу частину калорій переважно з необроблених страв: м’ясо, риба, фрукти, овочі, молочні продукти, цільні зерна, що автоматично виключає потенційне надмірне споживання калорій з мотлоху і тим самим створює взаємодія макроелементів, багатих вітамінами, мінералами. Це створить гармонійну взаємозв'язок між продуктами з низьким вмістом ГІ, що також буде вигідніше для вас з точки зору ситості та макроелементів, мікроелементів, відповідно. калорій, які неможливо обдурити.