Ви чули термін глікемічний індекс? Якщо вас цікавить трохи більше харчування, ви точно зареєстрували цю фразу. Автором теорії глікемічного індексу є доктор Девід Дженкінс, професор дієтології з Університету Торонто. Теорія глікемічного індексу базується на швидкості підвищення рівня цукру в крові після споживання певної їжі. Якщо бути точним, скажімо точне визначення.
Глікемічний індекс - експериментальне (не розраховане) значення, що вказує на різницю у відсотках у збільшенні рівня глюкози в крові, викликаному даною їжею, до рівня глюкози, викликаного глюкозою в крові. Вимірювання базуються на глікемічному значенні глюкози, яке має значення 100.
Якщо перекласти його непрофесійною мовою, то глікемічний індекс вказує на здатність вуглеводної їжі підвищувати рівень цукру в крові з часом. Ці значення визначаються експериментально, тому не всі продукти позначаються глікемічним індексом. Глікемічний індекс не вказує на енергетичну або харчову цінність продуктів.
Чим вище глікемічний індекс їжі, тим менш вона підходить для здорового харчування. Цілком можливо, що деякі продукти мають глікемічний індекс вище 100 - наприклад, глікемічний індекс пива становить 110.
Теорія глікемічного індексу
Прості вуглеводи в раціоні підвищують рівень цукру в крові набагато швидше, ніж складні вуглеводи. Це призводить до виведення достатньої кількості інсуліну з підшлункової залози для зниження рівня цукру в крові. Коли в раціоні є велика кількість простих вуглеводів, організм виділяє велику кількість інсуліну. При помітному зниженні рівня глюкози в крові голод повертається. Якщо ми знову придушимо голод їжею з високим глікемічним індексом, ми можемо потрапити в замкнене коло, і з часом ми можемо ризикувати надмірною вагою, ожирінням або резистентністю до інсуліну (нечутливість організму до рівня інсуліну), що може спричинити тип 2 діабет.
Тому з групи вуглеводів доцільно вживати складні вуглеводи, які мають нижчий глікемічний індекс і здатні насичувати організм на більш тривалий проміжок часу. Це означає, що рівень цукру в крові зростає повільніше, а потім всмоктується в організм довше, ніж з продуктів з високим глікемічним індексом.
Чим вища кількість інсуліну в організмі, тим більший потенціал для накопичення жиру. Тому, якщо ми хочемо схуднути, необхідно віддавати перевагу продуктам з низьким глікемічним індексом. Однак слід мати на увазі, що навіть якщо дана їжа має нижчий глікемічний індекс, це залежить від кількості споживаної їжі.
Хоча значення глікемічного індексу можуть бути хорошим орієнтиром щодо правильного харчування, бажано враховувати енергетичну цінність та вміст жиру в їжі.
Згідно з яким розрізняють продукти з високим та низьким глікемічним індексом?
Якщо ми хочемо розрізнити продукти з високим і низьким глікемічним індексом, необхідно враховувати складність молекули окремих продуктів. Швидкі цукри мають прості молекули, такі як сахароза, які забезпечують організм енергією без ферментативних процесів. Однак складні вуглеводи мають складні молекули, які спочатку повинні бути ферментативно розщеплені до простих цукрів, щоб організм їх переробив.
Диференціація глікемічного індексу
| Низький глікемічний індекс ШІ 70 | Картопля фрі, попкорн, печиво, пластівці кукурудзяні, мед, біле хлібне пиво, білий багет, круасани, борошно, чіпси |
Чим вище глікемічний індекс їжі, тим швидше підвищується рівень цукру в крові.