Для нашого здоров’я, а також для схуднення дуже важливо знати, що таке харчовий глікемічний індекс або ШКТ. Це не твердження, яке ви зазвичай зустрічаєте на упаковці харчових продуктів, наприклад, вміст макроелементів, мікроелементів та калорій. Тож я вирішив написати про це окрему статтю.
Що таке ГІ?
Ви, мабуть, усі про нього чули. Але чи знаєте ви, що це? В основному це швидкість, з якою цукор засвоюється з їжею в нашому організмі. Виходячи з цього, ми поділяємо продукти на ті, які мають високий, середній або низький глікемічний індекс. Ті, у кого високий ГІ, швидко всмоктуються в нашому організмі, і тому набагато більше викликають звикання. Вони викликають різке підвищення рівня цукру в крові. Але в цьому є одна уловка. Коли щось швидко вискакує, воно теж швидко падає. Через кілька годин (від 3 до 4) рівень цукру в крові знову різко падає. Часто до нижчого рівня, ніж початкова ситуація. І тому ми знову голодні. Це замкнене коло.
Коли ми їмо продукти з низькою енергією ГІ, вони повільно і поступово виділяються в нашому тілі протягом набагато більш тривалого періоду часу. І тому ми не так скоро голодні, і нам все ще вистачає енергії. Зрештою, краще їсти таку їжу, оскільки вона знижує резистентність до інсуліну, допомагає нам схуднути та зменшує ризик захворювань, спричинених неправильним харчуванням, таких як діабет чи серцево-судинні захворювання.
Тому нам слід намагатися стабілізувати рівень цукру в крові, замість того, щоб постійно різко зростати і падати. На додаток до правильної дієти, ми можемо допомогти в цьому в основному за допомогою спорту, прийому вітаміну D та вживання рослинних жирів замість тваринних.
Що відбувається в нашому тілі?
Я спробую пояснити це просто. Коли ми щось їмо, інсулін виводиться в кров. Це гормон. Виводиться підшлунковою залозою. Він діє як ключ, який пропускає цукор у наші клітини. Там цукор перетворюється в енергію. Особливо в клітинах м’язів та печінки. Решта зберігається в жирових запасах. Чим більше цукру ми їмо, тим більше інсуліну виділяє наш організм. Однак якщо в крові постійно занадто багато цукру, наша чутливість до інсуліну зменшиться. Ключ перестає працювати і не відкриває цукрові затвори до клітин. І тому все більше і більше цукру накопичується в нашій крові, яка залишається в крові. Щоб запобігти цьому, наш організм виділяє ще більше інсуліну, поки не стане стійким до інсуліну. Це трапляється навіть тоді, коли наші клітини наповнені жиром, і цей жир знову виливається в кров. https://nutritionfacts.org/video/what-causes-insulin-resistance/ Це замкнене коло. Ожиріння призводить до інсулінорезистентності, а це призводить до підвищення рівня інсуліну, а це, в свою чергу, призводить до ожиріння.
Поділ їжі за ГІ
На кількість їжі GI впливають кілька факторів. Наприклад, вміст клітковини в їжі. Це правда, що чим більше клітковини містить їжа, тим нижчий її ГІ. На жаль, продукти з високим ГІ часто переробляються занадто. Ось кілька прикладів, але якщо ви хочете підтвердити конкретну їжу, спробуйте Google.: про)
Їжа з низьким ГІ, тобто менше 55%, включає переважно бобові - квасоля, сою, сочевицю, нут, а також більшість фруктів і овочів, а також молоко, горіхи і навіть мій улюблений гарячий шоколад!
Харчові продукти із середнім ГІ, тобто від 56% до 69%, включають, наприклад, макарони, вівсянку, хліб з непросіяного борошна, але також ананаси з фруктів та солодку картоплю з овочів.
А продуктами з високим ГІ, тобто понад 70%, є, серед іншого, білий хліб, білий рис, картопля - варена та пюревана, підсолоджені напої, пудинг, печиво, морозиво тощо. Але на мій подив, сюди входять, наприклад, диня та фінік.
Як зменшити ГІ?
Напевно, ми не зможемо повністю виключити зі свого раціону продукти з високим ГІ. Але спробуємо їх звести до мінімуму. І якщо ми все-таки споживаємо їх, існує кілька способів зменшити їх ГІ.
Давайте їсти переважно рослинну їжу. Люди, які їдять тваринну їжу, мають на 50% вищий рівень інсуліну в крові.
І якщо ми їмо продукти з високим вмістом ГІ, такі як рафіновані вуглеводи, не давайте поєднувати їх з тваринами білками. Бургер на булочці, м’ясо з картоплею тощо. отже, це не правильний вибір.
Гаряча паста ‘al dente’. Це правда, що чим довше вариться їжа, тим вище її ГІ. Тому варений рис або макарони мають більш високий ГІ.: про)
Інший спосіб зменшити ГІ страви - це додавання їжі оцту або лимонного соку. https://nutritionfacts.org/2019/01/22/vinegar-caveats/
Також допомагає поєднання продуктів з високим та низьким і на низькому рівні на одній тарілці. Наприклад, намажте малиновий спред на тости, покладіть полуницю на крупи і подайте порцію ягід для млинців.