Якщо ви маєте справу зі здоровим харчуванням, ви, безумовно, рано чи пізно зустрінете термін глікемічний індекс. Що насправді означає цей термін і як він може сприяти нашим пошукам здорового харчування та підтримці оптимальної ваги?

означає

Глюкоза дорівнює ста

Глікемічний індекс визначає, наскільки швидко наш організм використовує глюкозу, яка виділяється з певної їжі. Точне математичне визначення полягає в тому, що глікемічний індекс, або ГІ, - це площа під кривою глюкози в крові протягом двох годин після споживання певної їжі. Це відсоток площі під кривою порівняно з такою ж кількістю вуглеводів у випадку абсолютно чистої глюкози. У той же час глюкоза має глікемічний індекс 100. Таким чином, інші продукти харчування ніколи не досягнуть цього значення. На величину глікемічного індексу впливає багато речей, наприклад, скільки клітковини містить їжа, який процес приготування їжі або тривалість її приготування. Однак слід мати на увазі, що швидкість надходження глюкози в кров також впливає на кількість їжі, яка надходить у шлунок. Якщо їжі більше, шлунок намагається швидше її вивести. Тому підвищення рівня цукру або цукру в крові також відбувається швидше.

Їжа з нижчим індексом підходить для дієт

Їжа з нижчим глікемічним індексом не обтяжує організм коливаннями рівня цукру в крові. Наприклад, після вживання солодощів рівень глюкози в крові швидко підскочує, а потім швидко знову падає, і ви знову зголоднієте і прагнете чогось хорошого. Ви потрапляєте в спіраль, з якої нікуди не дітися. Тому набагато краще їсти продукти з нижчим глікемічним індексом. Тільки так цукри будуть вивільнятися поступово, і ви не будете страждати від голоду і зайвого переїдання. Продукти, які мають нижчий та середній глікемічний індекс, також мають більший вміст клітковини. Тому ваше тіло перетравлюватиме їх довше, вони будуть довше перебувати в шлунку, а глюкоза буде вивільнятися з них поступово протягом більш тривалого періоду часу. Це також створить у вас відчуття ситості. Тому продукти з нижчим глікемічним індексом також успішно використовуються в скорочувальних дієтах. Завдяки їм ви не будете страждати від голоду і не будете їсти без потреби і вживати в себе занадто багато калорій.

Низькі значення містяться в овочах та фруктах

Які значення глікемічного індексу у різних видів їжі? Ось кілька прикладів як з високих, так і з низьких значень.
Високі значення: чіпси 75, бурізонь 90, полуничне варення 87, кока-кола 70, кукурудзяні пластівці 72, круасан 75, пончик 75, смажена картопля 90, мед 85, білий хліб 70.
Низькі значення: брокколі 10, нут 30, часник 10, зелена сочевиця 22, біла та зелена квасоля 30, грейпфрут 22, гриби 10, лущений горох 22, груша 35, незбиране молоко 25, сира морква 35, перець 10, апельсини 35, помідор 10, вишня 20, коренеплоди 10, капуста 10.
Поділ продуктів за глікемічним індексом відбувається таким чином, що продукти з індексом нижче 55 зараховуються до продуктів з низьким індексом, в діапазоні 56-69 як продукти із середнім індексом і вище 70 з високим індексом . Овочі та фрукти зазвичай мають низький показник, а також чорний хліб або темний рис.

На все може вплинути підготовка

На глікемічний індекс також може досить істотно впливати обробка їжі. Покажемо це на прикладі картоплі. Картопля, запечена в духовці, має показник 90, очищена картопля 87, картопляне пюре швидкого приготування 85, картопля в мікрохвильовці 76, картопляне пюре, приготоване вдома 70, картопля на пару 65, картопля, приготована в шкірці 50. картопля - це картопля, зварена в шкірці. Вони також зберігають найбільше мінералів і вітамінів. Тому, цікавлячись глікемічним індексом продуктів, які ви вживаєте, ви можете суттєво позитивно вплинути на здорове харчування.