Найважливіша властивість вуглеводів для нас полягає в тому, що вони забезпечують енергію для функціонування нашого тіла, головним чином мозку та м’язів, і зберігаються як запасна поживна речовина. Ми можемо розрізнити засвоювані та неперетравлювані та прості та складні вуглеводи.

повинні

Вони прості і складні

Прості вуглеводи - це цукри, які є найшвидшим і безпосередньо придатним для використання джерелом енергії для організму. Найважливішими з них є декстроза (глюкоза), фруктоза та галактоза. Глюкоза в природному вигляді міститься у фруктах, овочах та меді - так само, як і фруктоза.

Складні вуглеводи складаються з двох або більше простих молекул цукру. До олігосахаридів, що складаються з кількох простих цукрів, належать такі дисахариди, як лактоза, що міститься в молоці та молочних продуктах, мальтоза, також відома як солод або картопляний цукор, та сахароза в цукровому та буряковому цукрі, який споживається як цукровий пісок.

До полісахаридів із більш складною структурою належать крохмалі, які у великій кількості містяться в насінні злаків, бобових та картоплі. Іншою важливою групою є волокна, які є будівельними елементами клітинних стінок рослин, таких як целюлоза або пектин. Вони не можуть бути повністю розбиті нашим організмом, і з них можна отримати енергію, але вони мають велике значення в процесі травлення, для підтримання балансу кишкової флори. Деякі з них розчиняються у воді, інші - ні. Основними джерелами клітковини є овочі, фрукти, бобові, зернові (висівки).

Роль вуглеводів

Для того щоб наше тіло та органи могли нормально функціонувати, клітинам потрібна глюкоза. Вуглеводи, споживані з їжею, під час травлення розщеплюються на менші одиниці - прості молекули цукру. Отримана глюкоза потрапляє в кров через слизову оболонку тонкого кишечника, звідки вона поглинається клітинами під дією гормону інсуліну, що виробляється підшлунковою залозою.

Частина цукру зберігається організмом у печінці та м’язах у вигляді глікогену, і коли йому раптово потрібна енергія, він може швидко засвоїтися з нього, перетворившись на глюкозу. Цей процес регулюється гормоном глюкагоном: коли рівень цукру в крові падає, в підшлунковій залозі починається секреція гормону, виділяючи вуглеводи, що зберігаються в печінці. «Робота» інсуліну та глюкагону гарантує, що наш організм завжди отримує достатню кількість палива.

Якщо в організм потрапляє більше вуглеводів, ніж потрібно, частина надлишку зберігається у вигляді жиру за рахунок інсуліну, тобто ми набираємо вагу. Ці запаси жиру починають спалювати накопичену енергію, коли енергетичний баланс організму стає негативним. Недостатня кількість глюкози або глікогену впливає на роботу м’язів, мозку та вегетативної нервової системи. Тому збалансоване функціонування організму вимагає регулярного доступу до вуглеводів відповідно до його енергетичних потреб.

Вплив вуглеводів на рівень цукру в крові

Співвідношення глюкози в крові в основному залежить від того, скільки вуглеводів ми споживаємо і скільки енергії використовуємо. Рівень цукру в крові постійно змінюється протягом дня: він підвищується після їжі, а потім зменшується в міру того, як клітини засвоюють глюкозу, і в міру збільшення енергетичних витрат організму. У здорової людини коливання рівня цукру в крові відносно постійні і становлять приблизно від 3,9 до 7,8 ммоль/л, але екстремальні коливання вважаються ненормальними. При цукровому діабеті контроль рівня цукру в крові погіршується через порушення функції інсуліну, глюкоза не доходить до клітин, а рівень цукру в крові розвивається вище норми, що може в довгостроковій перспективі пошкодити судини та спричинити ускладнення.

Зміни рівня цукру в крові залежать не тільки від того, скільки вуглеводів ми вживаємо, але і від їх типу. Загалом, прості вуглеводи засвоюються швидко, з-за чого рівень цукру в крові зростає швидше і більшою мірою, а складні - повільніше і меншою мірою.

Глікемічний індекс (ГІ)

Значенням, що вказує на ступінь підвищення рівня цукру в крові, спричиненого вуглеводами, є т. Зв глікемічний індекс (ГІ), вуглевод, що найшвидше поглинає, відносно ефекту глюкози за шкалою від 0 до 100, з ГІ для глюкози 100. Високі значення вище 70 і низькі значення нижче 55.

Чим вищий ГІ харчового продукту, тим швидше і вище підвищення рівня цукру в крові і більша кількість інсуліну, що виробляється підшлунковою залозою, що в свою чергу збільшує вироблення глікогену і накопичення жиру. Таким чином, регулярне вживання такої їжі збільшує шанси ожиріння, а також ризик діабету, порушення рівня ліпідів у крові та серцево-судинних захворювань. Крім того, рівень цукру в крові, який швидко зростає після їх споживання, також швидко падає, внаслідок чого голод знову повертається швидше після їжі, і ми, швидше за все, їмо більше, ніж потрібно, тим самим збільшуючи шанси набору ваги. Однак продукти з нижчим ГІ здатні викликати відчуття ситості протягом більш тривалого періоду часу.

На вплив на рівень цукру в крові впливають також інші фактори, такі як спосіб обробки та приготування їжі, а також вміст білка, жиру та клітковини. Наприклад, рафінований цукор та пшеничне борошно мають виразно високий ГІ, а борошно грубого помелу нижче. Більший вміст клітковини, жиру та кислоти знижує глікемічний індекс, тоді як тривале варіння крохмалю збільшує його, і, наприклад, у нижчо дозрілих плодів ГІ нижчий, ніж у стиглих.

Кілька прикладів глікемічного індексу кожної їжі:
Високий: хліб і тісто з білого борошна, білий цукор, запечена картопля та пюре, рис, кукурудзяні пластівці, підсолоджені мюслі, солодкі безалкогольні напої, мед, родзинки, стиглі банани, кавун, сухофрукти.
Середні: апельсин, виноград, персики, манго, морква, варена картопля, вівсянка.
Низька: молоко, йогурт, кефір, квасоля, горох, сочевиця, кукурудза, яблука, вишня, салат і капуста, цибуля, редис, буряк, помідори, перець.

Обмеження глікемічного індексу

Значна частина корисної вартості глікемічного індексу пов’язана з тим, що ми рідко їмо лише один тип їжі під час їжі, і ефект підвищення рівня цукру в крові багатокомпонентної їжі не може бути вирахований просто з ГІ цього. під впливом багатьох факторів.

Інший показник, т. Зв глікемічне навантаження (GL) на додаток до GI також враховує частку певної їжі, яка містить вуглеводи. Навіть якщо воно містить інгредієнт з високим глікемічним індексом, такий як картопля, але лише в менших кількостях, готове блюдо не обов’язково призводить до значного підвищення рівня цукру в крові, тобто до низького глікемічного навантаження. Таким чином, крім ГІ, знання ГЛ дає ще більш точну картину того, який рівень цукру в крові ми можемо очікувати після їжі. Поєднання двох особливо корисно для діабетиків, оскільки дослідження показують, що показники ШКТ рідше вказують на те, як харчовий продукт впливає на рівень цукру в крові, ніж у здорових людей.

Ще один фактор, який ставить під сумнів корисність ГІ, полягає в тому, що вплив продуктів на рівень цукру в крові не обов'язково пропорційний тому, як вони впливають на вироблення інсуліну. Є деякі продукти, такі як молоко, йогурти або апельсини, які не сильно підвищують рівень цукру в крові після споживання, але це пов’язано з тим, що рівень інсуліну дуже високий, що також створює навантаження на організм.

Незважаючи на свої обмеження, глікемічний індекс може надати корисну інформацію всім, кому потрібно контролювати рівень цукру в крові, але майте на увазі, що лише здорова дієта не може бути основою цього. Окрім прагнення віддавати перевагу їжі з низьким та середнім вмістом ГІ, враховуйте калорійність продуктів, частку вітамінів та інших важливих поживних речовин, які вони містять.!