Що таке глікемічний індекс?

глікемічний
Глікемічний індекс (ГІ) - це число, що виражає положення їжі за шкалою від 0 до 100 залежно від того, наскільки швидко цукор (вуглеводи) з цієї їжі всмоктується в кров і наскільки сильно він впливає на рівень глюкози в крові.

Глікемічний індекс - це показник, який може допомогти у виборі підходящих продуктів у той час, коли людина намагається схуднути, але також і для спортсменів. Однак споживання продуктів з низьким та середнім ГІ може також служити профілактикою проти розвитку цивілізаційних захворювань, таких як діабет 2 типу та серцево-судинні захворювання.

Розподіл вуглеводів

Вуглеводи - найважливіше джерело енергії для організму. Ми ділимо їх на прості та складні цукри.

Прості вуглеводи (моносахариди):
Вони забезпечують організм найшвидшою мобілізуючою енергією і незамінні, особливо для нервових клітин. Вони швидко збільшують вміст глюкози в крові, який дуже швидко зменшується. Їжа, яка це спричиняє, є високий глікемічний індекс, тоді як еталонна речовина - чиста глюкоза - має глікемічний індекс 100. Прості вуглеводи включають виноградний цукор, цукровий буряк, тростинний цукор, молочний цукор. Вони також містять їх, наприклад фрукти, трохи овочів, мед, солодощі.

Складені вуглеводи (полісахариди):
Складні цукри - частіше називаються вуглеводами, наприклад вівсянка засвоюється повільніше і виділяє глюкозу в кров протягом більш тривалого періоду часу. Таким чином, рівень глюкози в крові коливається не так істотно, як у першому випадку, вони підтримують відчуття ситості, підвищують чутливість клітин до інсуліну тощо. низький глікемічний індекс. Вони утворюються в результаті поєднання кількох простих вуглеводів і мають набагато менший коефіцієнт використання енергії, ніж прості вуглеводи. Вони незамінні для організму, оскільки частково є носіями енергії, але вони також виконують профілактичну роль і захищають організм від появи цивілізаційних хвороб.

У цьому випадку вони прив'язані до клітковина, який є неперетравлюваним компонентом рослинного походження, що благотворно впливає на перистальтику кишечника, викликає відчуття ситості, сприяє засвоєнню вуглеводів, холестерину, впорядковує використання енергетичного вмісту білків, жирів та стабілізує рівень глюкози в крові. Водночас це зменшує енергетичну щільність їжі, а також глікемічний індекс їжі. Щоденне споживання клітковини при нормальному харчуванні має становити 30 грам. Однак на рівень глікемічного індексу впливає також спосіб приготування їжі, вміст клітковини, розмір порції та її кислотність.

Категорії продуктів харчування відповідно до ГІ

- Продукти з низьким ГІ менше 55:
брокколі, капуста, салат, помідори, баклажани, перець, огірки, сочевиця, стручки квасолі, біла квасоля, соя, гриби, всі види горіхів, яблуко, персики, абрикоси, вишня, грейпфрут, смородина, полуниця, ожина, вишня, лимон, гранат, напівжирне молоко та несолодкі продукти, мінеральна вода, сиропи та малина з підсолоджувачем

- Продукти із середнім ГІ від 56 до 69:
свіжий горошок, морква, цибуля, часник, гарбуз, нектарини, ананас, апельсин, груші, ківі, курага, банан, компот, свіжий апельсиновий сік, яблучний сік, варений горошок, вівсянка, пшеничні та житні пластівці, манна крупа, білий рис, натуральний рис, хліб, спагетті, приготовлені аль денте, макарони з непросіяного борошна, солоне печиво, масляне печиво, очищена картопля, йогурт, сир, сметана, кисломолочні напої, шоколад з високим вмістом какао, сухе біле вино, більшість приготованих страв

- Продукти з високим ГІ понад 70:
запечена, варена картопля, картопляне пюре, варена паста, варений рис, варена морква, кукурудза, сушені фініки, сушений інжир, цукати, картопля фрі, кукурудзяні пластівці, попкорн, біле борошно, вареники, багет, тости, печиво, рисовий хліб, Різдво, солодкі каші для сніданку, тістечка, буряковий цукор, мед, десерти, цукерки, молочний шоколад, чіпси, морозиво, молочний коктейль, вся смажена їжа, солодкі вина, пиво, лікери, міцні напої, ігристе вино, енергетичні напої

Переваги та недоліки високого глікемічного індексу

Якщо необхідно швидко поповнити енергію або вивільнені вуглеводи, або запобігти катаболізму, ідеально підходять продукти з вищим ГІ. Такі ситуації бувають, наприклад, вранці, після тривалого перебування без їжі, після тренувань або під час напружених і тривалих спортивних дій, коли енергія майже відразу надходить в організм. Це одна з причин, чому у випадку гіпоглікемічного стану (нестача цукру в крові) під час діабету або суворої дієти дають щось солодке - цукор або підсолоджений напій, і ефект негайний.

Часто вживаючи продукти з високим глікемічним індексом, до яких, звичайно, належать солодощі, часто потрапляє в порочне коло «обжерливості» і непереборного солодкого смаку. Після вживання солодкого цукор в крові різко підвищується, потім вимивається інсулін, який зберігає надлишок цукру з крові в запасах жиру. Однак потрібно більше часу, щоб інсулін надходив у кров. Парадоксально, це призводить до нестачі цукру в крові, пов’язаної з інтенсивним почуттям голоду. Це також називається "інсулінові гойдалки ".

Однак загалом і при схудненні не рекомендується вживати продукти з високим ГІ. Для організму це вигідніше, якщо воно є рівень цукру стабільний, оскільки при підвищеному вмісті глюкози в крові виділяється інсулін, який зберігає цукор у клітинах, а також зберігає разом з ним жир, і цей стан уповільнює спалювання жиру.

Переваги низького глікемічного індексу

Їжа з низьким глікемічним індексом повинна бути частиною нашого раціону. Стабільний рівень цукру в крові позитивно впливає не тільки на заняття спортом, але і на розумові показники. Якщо рівень цукру в крові коливається, виникають почуття нездужання, втома і, можливо, підвищена енергія, що супроводжується зниженням. Стабільний рівень набагато кращий.

Як знизити глікемічний індекс їжі

Як включити у своє меню продукти з низьким вмістом ГІ?

  • сніданок повинен складатися з: яйця (пластівці, борошно), ячмінь, пшениця, жито, натуральний рис a висівки (за умови, що у вас немає алергії на ці злаки та у вас немає целіакії)
  • використовувати STEVIA - натуральний підсолоджувач, який не містить калорій або вуглеводів і має нульовий вплив на глікемічний індекс.
  • використання хліб та випічка з непросіяного борошна та Грем, не білий або забарвлений коричневий (вирішальним фактором є послідовність, не колір!), цільнозерновий кнекеброт, макарони з непросіяного борошна
  • класифікувати червона квасоля a кукурудза з салатного бару як гарнір замість білого рису, макаронних виробів з білого борошна та картоплі
  • використовувати лише природний (коричневий) рис, а не білий рис
  • обмеження прийом кислого, листкового, лінцького та картопляного тіста з білого борошна
  • споживайте бобові як мінімум три рази на тиждень
  • побалувати себе фрукти та овочі будь-якого виду в будь-якій кількості (крім картоплі)
  • не використовуйте біле борошно та крохмаль (кукурудзяне тощо) в джгутах та заправках, бо салати віддають перевагу заправці з олії, оцту та трав

Перехід з високоглікемічної на низькоглікемічну дієту може бути не таким важким і може суттєво вплинути на ваші фізичні та розумові показники. З невеликими змінами та більш сумлінним підбором ви можете позитивно змінити вплив дієти на ваше здоров’я та фізичну форму.