джерело фото: pixabay.com

індекс

Вам не потрібно йти в магазин калькуляторів і рахувати калорії, щоб контролювати споживання їжі. Навчіться працювати з глікемічним індексом і правильно поєднуйте те, що вам подобається, і зайві кілограми вас більше не здивують. Ви ще не чули про глікемічний індекс їжі? Вам цікаво і ви хочете знати, про що йдеться? Читайте далі, щоб дізнатись більше.

Глікемічний індекс та його характеристики

Глікемічний індекс становить число, яке виражає, як швидко засвоюється цукор з їжі, яку ви споживаєте, і як швидко він впливає на рівень цукру в крові . Його значення коливається в діапазон від 0 до 100 і це покаже вам, як швидко цукор у їжі дає вам енергію. Порівнюючи окремі продукти харчування, заснована на чистій глюкозі, що має значення 100. Вуглеводи - найкраще джерело енергії, але цукор не такий, як цукор.

Що потрібно знати про глікемічний індекс?

Вам такі слова як глікемія, глюкоза та інсулін щось говорять? Ми розповімо вам дещо про них, перш ніж уважніше розглянути гликемічний індекс.

  • Глікемія - це рівень цукру в крові (виражається кількістю молекул глюкози в літрі крові - ммоль/л)
  • Глюкоза - це цукор у крові (найбільше джерело енергії)
  • інсулінє гормоном підшлункової залози, що допомагає підтримувати рівень цукру в крові. Коли в організм потрапляє відразу багато цукру, це трапляється інсулін неправильно оцінюється і деградує більше, ніж слід . Рівень цукру швидко падає, і ви мляві, втомлені, болить голова, починаєте нервувати і з’являється відчуття вовчого голоду. Невикористаний цукор інсулін зберігається в жирових запасах . Вам не боляче. Він намагається тримати вас у живих якомога довше. Він використовуватиме його, коли у вас немає доступу до їжі. Не дивуйся. У нас це закодовано в гі

Винен цукор

Ви потрапляєте в організм з їжею прості вуглеводи (моносахариди), які є найшвидшим джерелом енергії, і нервові клітини не працювали б належним чином без нього. Ви можете знайти їх у фруктах, деяких овочах, меді, солодощах ... Складні вуглеводи (полісахариди) є сполукою простих вуглеводів і мають нижчу енергетичну цінність. Він містить їхні овочі, фрукти, цільні зерна, бобові, клітковину.

Клітковина допомагає травленню, викликає ситість, сприяє засвоєнню вуглеводів та холестерину, стабілізує рівень глюкози в крові а отже, глікемічний індекс їжі та впорядковує корисність енергетичного вмісту білків та жирів. Ми вважаємо, що вам не потрібно більше причин, чому ви не повинні включати клітковину у свій раціон.

Полісахариди вас задовольнять, оскільки вони розкладаються повільніше. Ви можете споживати їх уникати напр. діабет 2 типу, або серцево-судинні захворювання .

Глікемічний індекс і їжа

Їжа з високим ГІ містить цукор, який є він швидко розщеплюється і вбирається . Голод вас не втамує. Навпаки. Почуття голоду буде ще вище після його поглинання. Її виганяють продукти з низьким глікемічним індексом, які поступово виділяють цукор.

Глікемічний індекс їжі та їх розподіл

Ділимо відповідно до глікемічного індексу харчування на 3 групи . Навчіться їх правильно поєднувати і ви перемогли. Основа успіху - хороша дієта. Уважно вивчіть їх, і ви це знайдете ви можете легко замінити продукти з високим глікемічним індексом на продукти з нижчим глікемічним індексом . Не дивуйтеся, що продукти, які ви раніше вважали здоровими, входять до групи з найвищим ГІ. Це може статися і мирно.

  • низький глікемічний індекс (може похвалитися: брокколі, капустою, салатом, помідорами, баклажанами, перцем, огірками, сочевицею, стручками квасолі, білою квасолею, соєю, грибами, усіма горіхами, яблуком, персиками, абрикосами, вишнею, грейпфрутом, смородиною, смородиною, полуниця, ожина, вишня, лимони, гранат, напівжирне молоко та немолочні продукти, мінеральна вода, сиропи та малина з підсолоджувачем
  • середній глікемічний індекс (56-69) наприклад: свіжий горошок, морква, цибуля, часник, гарбуз, нектарини, ананас, апельсин, груші, ківі, курага, банан, компот, свіжий апельсиновий сік, яблучний сік, варений горошок, вівсянка, пшеничні та житні пластівці, манна крупа, білий рис, натуральний рис, хліб, спагетті, приготовлені аль денте, цільнозернові макарони, солоне печиво, масляне печиво, картопля, приготована в шкірці, йогурт, сир, сметана, кисломолочні напої, шоколад з високим вмістом какао, сухий білий вино, найбільш гарячі страви
  • до групи з високим глікемічним індексом (> 70) включають: запечену картоплю, варене картопляне пюре, варену пасту, варений рис, варену моркву, кукурудзу, сушені фініки, сушений інжир, цукати, картоплю фрі, кукурудзяні пластівці, попкорн, біле борошно, вареники, багет, тост, хліб, сухарі, рисовий хліб, хуторянин, Різдво, солодкі сніданки, тістечка, буряковий цукор, мед, десерти, цукерки, молочний шоколад, чіпси, водне морозиво, молочний коктейль, смажена їжа, вино, пиво, лікери, міцні напої, енергетичні напої

Це не просто гра з цифрами

Нам знадобилося б багато часу, щоб перерахувати ГІ всіх продуктів харчування. Багато дієтологів використовують таблицю, в якій чисельно перелічені продукти та їх глікемічний індекс, складаючи спеціальне меню. Ви їх точно не запам’ятаєте. Дізнайся цінність їжі, яку ви споживаєте найчастіше і трохи пограйте з ними.

На висоту ГІ також впливає співвідношення білків, жирів та вуглеводів, спосіб приготування їжі та їх кислотність, вміст клітковина і розмір порції . Тому значення ГІ в таблицях окремих дієтологів можуть відрізнятися. Вам не потрібні точні значення. Тільки знайте, які продукти мають низький, середній або високий індекс.

Глікемічний індекс і втрата ваги

Якщо ви хочете схуднути, збільшити споживання малоцінної їжі та зменшити споживання більш високого глікемічного індексу . Ми не хочемо, щоб ви вилучали все своє улюблене зі свого меню. Вживання їжі з високим ГІ зменшилось, наприклад доповнюйте його наполовину і порційно продуктами з низьким ГІ. Ти вбиваєш двох мух одним ударом. Ви вгамуєте свої смакові рецептори, і ваш голод не впаде так швидко. Про загальний стан організму в довгостроковій перспективі споживання їжі з нижчим значенням ГІ має кращий ефект . Не робіть зайвих помилок при схудненні, і ефект йо-йо не з’явиться.

джерело: youtube/Міро Веселий

Як уникнути збільшення споживання цукру?

Ми їмо, щоб жити. Пам'ятайте про це весь час, коли ви вводите їжу і подумайте, що ви поклали в кошик . Ніколи не купуйте голодними. Голод долає навіть найкращі наміри. Спробуй це. Напишіть у коментарі і що ви купували, коли були голодні, а що коли ситі. Ви бачите різницю?

У нас є для вас кілька порад, які допоможуть вам захистити свій ГІ . Ось вони у вас:

  • не зосереджуйтесь лише на продуктах харчування, що складаються з одного типу поживних речовин (жири, цукри, білки). Поєднуючи їх, ви зменшуєте ГІ
  • приготування їжі, випікання, очищення та подрібнення збільшує частку простих цукрів у їжі і, отже, ШКТ
  • цукор sa він повільніше вивільняється з їжі в більш твердому стані
  • менша порція = менше цукру
  • більше кислоти = менше цукру
  • візьми трохи залежать від того, що ви їсте . Правильне поєднання дієти стабілізує рівень глюкози в крові. У цьому випадку немає ризику коливань рівня цукру в крові
  • не перетравлюйте їжу без потреби . Шлунково-кишковий тракт також може обробляти твердішу картоплю або макарони. Їх травлення займе більше часу, а голод повідомить пізніше
  • обмін білий хліб з непросіяного борошна, з низьким вмістом ГІ
  • змінюйте щонайменше одну їжу в кожному прийомі їжі, яким ви потураєте щодня
  • Частіше включайте в свій раціон бобові . Спробуйте їх замість картоплі як гарнір
  • солодкі напої спрага неугазія . Не пий їх! Чиста вода справжня
  • замінити солодощі свіжі або сушені фрукти або горіхи
  • практика . Регулярні фізичні вправи відображаються не тільки на вашому стані. Це покращить травлення, і в цілому ви почуватиметеся краще

Надихайтеся нашими корисними рецептами, і ви переконаєтесь, що корисна їжа також смачна.