Я вже детально описував поняття глікемічного індексу їжі. У цій статті таблиця буде важливішою за теорію. Тож на цій сторінці ви знайдете перелік продуктів, які варто їсти і яких краще уникати. Докладніше див. У розділі про харчовий глікемічний індекс.
Я не хочу зараз вдаватися в подробиці, адже якщо ви з’їсте дуже невелику кількість їжі з високим глікемічним індексом, навіть якщо, згідно з таблицею ГІ, це «недоречно», насправді нічого не трапиться. Якщо ви могли отримати одну маленьку цукерку, це помилка, але це не вирішить проблему так, ніби у вас їх було кілька. Тож це також питання кількості. Ви можете глибше вивчити теорію, такі поняття, як глікемічне навантаження тощо.
Однак буде набагато простіше, якщо ви пам’ятаєте саме це: цукор, солодощі та вироби з білого борошна мають високий глікемічний індекс. Не їжте їх, і ви вирішите найгірше.
Дивіться таблиці зараз, хто хоче.
По-перше, короткий огляд деяких продуктів з низьким глікемічним індексом. Ви можете їсти їх сміливо у більших кількостях. Хоча вони містять вуглеводи, тому вони постачають енергію, але вони не повинні підвищувати рівень інсуліну.
-
авокадо біла кава без цукру білий йогурт брокколі вишня квасоля фруктоза грейпфрут горох гриби йогурт какао порошок капуста цвітна капуста кисломолочні продукти малина без цукру мінерали молоко горіхи перець соя салат сочевиця шпинат сир огірки вишня овочеві соки селера селера
Грубо кажучи, їжа з невеликим солодким смаком має низький глікемічний індекс. Вони містять складні вуглеводи. Організм може робити з них свій «цукор», але це займає багато часу. Це підходить. Чим повільніше засвоюється цукор з їжі, тим краще. Цей параметр визначає глікемічний індекс їжі. Їжте продукти з низьким глікемічним індексом, і ваші «милі» солодощі зникнуть, зникнуть напади голоду. Просто відстеження вашого глікемічного індексу окупається.
Таблиця продуктів з дуже низьким глікемічним індексом GI
| капуста | 6 |
| шпинат | 6 |
| цибуля | 10 |
| гриби | 10 |
| салат | 13 |
| смажений арахіс | 14 |
| йогурт з низьким вмістом жиру | 14 |
| артишоки | 15 |
| брокколі | 15 |
| перець чилі | 15 |
| kaleráb | 15 |
| мигдаль | 15 |
| оливки | 15 |
| червоний перець | 15 |
| тофу | 15 |
| огірок | 15 |
| імбир | 15 |
| селера | 15 |
| соєві боби | 18 |
За кордоном іноді трапляється термін «повільна вуглеводна дієта», що означає повільну вуглеводну дієту. Технічно, якби ви їли лише ці повільні вуглеводи як вуглеводи, ви могли б їх їсти сміливо і, можливо, навіть трохи більше, ніж «дозволено», і ваша вага повинна комфортно падати.
Ми також можемо включити подібну групу продуктів харчування, які класифікуються як низький ГІ до таблиці:
Таблиця продуктів з низьким глікемічним індексом GI
| авокадо | 20 |
| лимон | 20 |
| вишні | 22 |
| варений горошок | 22 |
| фруктоза | 23 |
| горіхи кеш'ю | 23 |
| шоколад 70% какао | 25 |
| сирий грейпфрут | 25 |
| варена ячна крупа | 25 |
| фундук | 25 |
| малина | 25 |
| червоно відварна сочевиця | 26 |
| червона варена квасоля | 27 |
| незбиране молоко | 27 |
| сушені яблука | 29 |
| чорна квасоля варена | 30 |
| варена сочевиця | 30 |
| курага | 31 |
| відварених вершкових зерен | 31 |
| незбиране молоко | 31 |
| соєве молоко | 31 |
| варений горошок | 33 |
| йогурт з низьким вмістом жиру з цукром | 33 |
| спагетті з цільної пшениці | 37 |
| груша | 38 |
| груші | 38 |
| Яблуко | 38 |
| томатний сік | 38 |
| смажена риба пальці | 38 |
| напівжирне молоко | 39 |
| пельмені з м’ясом варені | 39 |
| сливи | 39 |
| несолодкий яблучний сік | 40 |
| полуниця | 40 |
| персиковий | 42 |
| персики | 42 |
| папайя | 42 |
| їх треба було смажити | 43 |
| пудинг | 43 |
| компот з груш | 44 |
| апельсин без шкіри | 44 |
| сочевичний суп | 44 |
| грейпфрутовий сік | 45 |
| кокосового горіха | 45 |
| варені макарони | 45 |
| ананасовий сік | 46 |
| виноград зелений | 46 |
| лактоза | 46 |
| апельсиновий сік без цукру | 46 |
| соєве молоко | 46 |
| булгур | 47 |
| грейпфрутовий сік без цукру | 48 |
| зелений горошок варений | 48 |
| варений рис | 48 |
| шоколад | 49 |
| варена морква, стерилізована | 49 |
| варена вівсянка | 49 |
Тож у цій таблиці ви знайдете продукти, які ви можете їсти досить сміливо і часто. Тут теж правда, що, наприклад, шоколад має низький ГІ відповідно до таблиці, але це не означає, що його можна їсти без обмежень. У нього багато жиру. Подібно до кокосового горіха. Він також містить велику частку непридатного для нас жиру, і при схудненні використовуйте його лише як обгортку для білкових батончиків. Так мало.
Їжа із середнім глікемічним індексом
Приклади продуктів із середнім високим глікемічним індексом:
-
ананас персики цільнозерновий рис цільнозерновий житній хліб макарони аль денте бурякові соки фрукти виноград груші яблука какао (напій) компоти з ківі мандарини дині морква мюслі палички без цукру нугетта, нутелла вівсяні пластівці та інші пластівці піца апельсини пшеничні підсолоджені йогурти солодощі цукерки для цукрових діабетиків картопля
Середній глікемічний індекс зазвичай міститься в продуктах, які також мають трохи солодший смак. Звичайно, це не стосується вареної вареної картоплі. Якщо їжа має солодкий смак, вона, як правило, більше не належить до продуктів з низьким глікемічним індексом. Тому краще контролювати їжу. Не потрібно уникати цього, потрібно лише виміряти точніше або зважити, скільки можна.
Звичайно, багато харчових добавок мають середній або вищий глікемічний індекс. Але якщо це вкладення, це означає це
- Ви їсте її не багато
- Ви їсте щось жирне і щось білкове, що зменшує швидкість всмоктування
Це означає, що якщо ви їсте картоплю лише як завзятий прихильник окремої дієти, ви їли їжу, яка може підвищити рівень глюкози в крові. Однак якщо до картоплі додати трохи олії та кефіру, це значно уповільнить перетравлення самих вуглеводів, а глюкоза в крові зростатиме лише трохи і повільніше. Саме про це ми говоримо, коли худнемо.
Таблиця продуктів із середнім гликемічним індексом GI
| натуральний варений рис | 50 |
| тортелліні з вареним сиром | 50 |
| ванільне молочне морозиво | 50 |
| цільнозерновий хліб | 51 |
| червона квасоля - консервована | 52 |
| Ківі | 52 |
| коржик | 52 |
| чорниця | 53 |
| нежирний фруктовий йогурт | 53 |
| лобода | 53 |
| зелений горошок | 54 |
| картопляні чіпси | 54 |
| банан | 55 |
| манго | 55 |
| мед | 55 |
| фруктовий коктейль, компот | 55 |
| стерилізована солодка кукурудза | 55 |
| сливи | 55 |
| муслі | 56 |
| мабуть, це було природно | 56 |
| довгозерний білий рис | 56 |
| варені спагетті | 56 |
| картопляні чіпси | 56 |
| абрикос | 57 |
| лаваш із цільнозернового хліба | 57 |
| енергетичний бар | 58 |
| банан | 60 |
| сир для піци та помідори | 60 |
| диня | 60 |
| булочка з гамбургерами | 61 |
| вершкове морозиво | 61 |
| нова варена картопля | 62 |
| кола солодка малина | 63 |
| стара варена картопля | 63 |
| квасолевий суп | 64 |
| родзинки | 64 |
| родзинки | 64 |
| буряк сухий | 64 |
| сира ананасова диня | 65 |
| кус-кус | 65 |
| житній хліб | 65 |
| ананас | 66 |
| гороховий суп | 66 |
| круасан | 67 |
| млинці | 67 |
| попкорн | 67 |
| фанта | 68 |
| напій фанта | 68 |
| цільнозерновий хліб | 69 |
| солодка картопля (варена) | 70 |
| білий хліб | 70 |
| картопляне пюре | 70 |
| кукурудзяні чіпси | 72 |
| кавун | 72 |
| попкорн | 72 |
| розбитий білий рис | 72 |
| кавун | 72 |
Продукти з високим глікемічним індексом
Ось ми вже заходимо в заборонену землю. Вважайте продукти, які в таблицях ГІ близько 70 або більше, заборонені! Приклади продуктів з високим глікемічним індексом: