Глікемічний індекс (ГІ)
Якщо ви відчуваєте сильний голод або довго не втрачаєте вагу, слід стежити глікемічний індекс їжі .
ГІ - це показник, який вказує, наскільки швидко протягом двох годин pпро вживання вуглеводної їжі, вуглеводи в травному тракті розпадаються і потрапити в кров.
Продукти, що містять вуглеводи підвищити рівень цукру в крові. Коли ви їсте продукти з високим ГІ, рівень цукру в крові підвищується, і ви вимиваєтесь гормон інсулін. Він відповідає за зниження рівня цукру в крові і переміщення його в клітини. Отже, ви вже знаєте, чому у вас на поясі шар жиру?
Коли рівень цукру в крові падає занадто сильно, ми говоримо про т.зв. гіпоглікемія. Ви раптом відчуваєте приплив нового голоду або смак чогось хорошого. Ці стани супроводжуються почуттям дратівливості, нервозності та головного болю. Щоб вийти з цього стану, потягніться за вуглеводною їжею. Це знову підвищить рівень цукру в крові, і новий прилив енергії потече у ваші вени. Однак часті коливання рівня цукру в крові призводять до надмірної ваги.
Тому вкрай важливо вживати продукти з низьким ГІ.
Вимірювання ГІ
Глікемічний індекс вимірюється за шкалою від 0 до 100. Найвище значення (100) - це саме воно глюкоза, який є представником найпростішого вуглеводу.
Розподіл їжі відповідно до глікемічного індексу
Згідно з ГІ, продукти харчування поділяються на три групи:
- Низький ГІ- тобто. менше 55
- Середній ГІ- 56 - 69
- Високий ГІ- 70 і більше
Продукти з низьким ГІ
брокколі, ейдам, форель, гриби, горіхи, фруктоза, варена соя, пудинг швидкого приготування, коротко зварені макарони, 70% гарячого шоколаду, бобові, йогурт, молоко, більшість фруктів та овочів, темний рис, чорний хліб, вівсянка, яйця, молочні продукти
Продукти із середнім ГІ
білий рис, піца, морозиво, згущене підсолоджене молоко, здоба, палички мюслі, житнє борошно, кус-кус, джем, родзинки, картопля на пару, солодкі палички Марса, солодке печиво, дуже солодкі фрукти, хліб з непросіяного борошна, соки, варена паста, варений рис
Продукти з високим ГІ
картопляне пюре, вівсянка, кукурудза, біле борошно, кукурудзяні пластівці, гарбуз, чіпси, попкорн, проварений рис, мед, картопля, запечена в духовці, бурізони, глюкоза, пиво, картопля фрі
Включіть у свій раціон продукти з низьким вмістом ГІ. Організм перетравлює таку їжу довше і насичує вас надовго. У той же час рівень цукру в крові буде врівноважений, а надлишок цукру отримає вас не буде зберігатись у вигляді жиру.
Як вплинути на глікемічний індекс продуктів?
Існує кілька простих прийомів, як знизити глікемічний індекс і уповільнити засвоєння цукру з їжею. Ви можете цього досягти підходить термічна обробка посуду, поєднання окремих продуктів харчування та підбір інгредієнтів. І як це зробити?
Збільште кількість клітковини в раціоні
Додайте у свій раціон продукти з більшою кількістю розчинної (в’язкої) клітковини. У чому його принадність? Клітковина збільшує щільність їжі в травному тракті, уповільнює всмоктування поживних речовин і зменшує дію травних ферментів. Це знижує рівень цукру в крові та рівень інсуліну.
Якщо ви хочете трохи спростити споживання клітковини, тоді йдіть в Інтернет можна купити розчинну клітковину за кілька євро.
Ви можете знайти клітковину у фруктах, овочах, бобових, вівсі та неушкоджених зернових злаках. А тепер одне питання: як ви думаєте, хліб з непросіяного борошна має нижчий глікемічний індекс? Якщо ви відповіли «ні», то ваша відповідь правильна. Як це можливо? Мелені цільнозернові борошняні вироби не містять цілі клітковини. Подрібнення та подрібнення підвищують засвоюваність і, отже, підвищують рівень глюкози в крові більше, ніж продукти, які не перемелені. Тому споживайте продукти з цільних необроблених зерен.
Навіщо потрібна клітковина:
- підтримує зниження ваги
- позитивно впливає на рівень підвищеного холестерину
- сприяє очищенню травного тракту
- сприяє підтримці природного стану травного тракту
- підтримує загальну силу та захист організму
- постачає необхідну енергію
- сприяє пом'якшенню апетиту та зменшує почуття голоду
Їжте складну їжу
Отримане значення глікемічного індексу залежить від загального складу та способу приготування їжі. ШКТ істотно знижується, коли вуглеводна їжа додатково містить білки, жири та клітковина. Ми пропонуємо вам тип - ви втратили апетит до їжі з високим ГІ? Поєднуйте його з іншою невуглеводною їжею. Ви знизите свій глікемічний індекс, і рівень цукру в крові не буде коливатися. Наприклад, викладіть білий круасан скибочками шинки або намажте сиром і додайте овочі.
Обмежте сіль
Сіль містить хлоридні іони, які активують травний фермент. Натрій, у свою чергу, сприяє засвоєнню глюкози. Тому обмежуйте споживання солі до мінімуму, щоб уникнути більш серйозних проблем зі здоров’ям у майбутньому.
Підкисліть свою їжу
Коли ви додаєте до їжі лимон або оцет, ви уповільнюєте травлення вуглеводів і значно знижуєте рівень ШКТ і цукру в крові. Спробуйте капнути лимон або оцет на готову їжу, або використовуйте заправку з 20 мл лимонного соку і 10 мл олії в салаті.
Термічна обробка деяких продуктів
Деякі продукти після приготування їжі або випічки мають вищий ГІ. Термічна обробка підвищує доступність крохмалів до травного ферменту амілази. Картопля - чудовий приклад. Нижчі ГІ мають картоплю, зварену, ніж запечену в духовці.
Механічна твердість їжі
Коли ви готуєте спагетті, готуйте їх. “До зуба”, тобто трохи жорсткий. Енергія від них поглинатиметься повільніше, ніж якби ви їх кип’ятили. Ви можете дотримуватися простого правила - чим м’якше їжа, тим легше і швидше вона засвоюється. Тому рекомендується готувати їжу коротший час і їсти її сирою більше.
Менші порції їжі
Ви можете легко знизити глікемічний індекс, вживаючи менші порції їжі. Шлунок не в змозі переробляти більше їжі і зберігає надлишки енергії в жирових запасах. Тому добре подумайте, перш ніж прийняти запрошення на свято.
Іншим рішенням, крім зменшення порцій їжі, є прийом добавки, яка допомагає вловлювати жири від отриманої їжі і пов'язує їх між собою.
Слідкуйте за своєю зрілістю
Дозрівання фруктів та овочів збільшує енергетичну цінність разом з ГІ. Тож не бійтеся швидше пізно купувати незрілі банани та картоплю, які довго зберігаються.
На завершення порада - іноді порушуйте правила
Бажано дотримуватися правил, коли ви боретеся із зайвою вагою і потрібно зменшити свою вагу. Дотримуйтесь їх часто, але не будь їх рабами і час від часу дозволяйте собі розслабитися у своїх зусиллях.
Простий тест - ви страждаєте гіпоглікемією?
Людина робить різну реакцію на продукти з однаковим глікемічним індексом. У деяких людей одні і ті ж продукти викликають більш високі коливання рівня цукру, ніж у інших. Пройдіть невеликий тест і з’ясуйте, як у вас справи! Перевірте симптоми, які з’являються через дві-три години після вуглеводного прийому їжі або коли ви голодні.
- Нерішучість
- Підвищене потовиділення
- Сонливість
- Запаморочення
- Відгадування
- Внутрішня вібрація
- Неможливість говорити безперервно
- Сильний скрип у животі
- Неможливість заснути
- Нетерпіння
- Биття серця
- Відчуття внутрішньої незахищеності
- Головний біль
- Апатія
- Мокрі руки
- Порушення вимови
- Ручний маршрут
- Небажання вирішувати проблеми
- Захворювання
- Дратівливість
- Позіхання
- Перебільшення
- Холодне вживання
- Припливи крові в голові
- Прокинувшись від сну
- Дратівливість
- Відсутність концентрації
- Настирлива потреба щось з’їсти
- Відчуття жару в обличчі
- Шлунок і кишечник тварин
- Нудота з боку шлунка
- Вагання
- Тварина на грудях
- Відчуття зламаних ніг
Ви відчуваєте більше чверті симптомів після вживання солодощів? Тоді ви, мабуть, серед людей, які мають проблеми з вагою через коливання рівня цукру в крові.