Що таке глікемічний індекс і що він вимірює?

Їжа, багата вуглеводами, є важливою складовою дієти. Щоб краще зрозуміти вплив різних типів вуглеводів на здоров'я, важливо знати, який вплив вони мають на рівень глюкози в крові (глікемія).

Глікемічний індекс - це інструмент, який допомагає нам знати, з якою швидкістю поглинаються вуглеводи з їжі по відношенню до контрольної їжі (якою зазвичай є глюкоза або білий хліб). Їжа з високим глікемічним індексом демонструє швидке перетравлення та всмоктування, що спричинить швидке підвищення рівня глюкози в крові. Навпаки, їжа з низьким глікемічним індексом має більш повільне та поступове перетравлення та всмоктування вуглеводів, тому підвищення рівня глюкози в крові буде більш поступовим.

Тому глікемічний індекс є дуже важливим інструментом, який допомагає нам визначати харчові якості продуктів, багатих вуглеводами.

Як це обчислюється?

Глікемічний індекс обчислюється за певних умов: їжа, як правило, оцінюється поодинці, не змішуючи її з іншою, та за умов голодування та попереднього відпочинку. Хоча це і служить для характеристики їжі ізольовано, але ці умови не виконуються щодня, оскільки ми зазвичай їмо кілька продуктів разом, складаючи частину однієї тарілки. Ось чому, щоб знати реальний вплив вуглеводів на швидкість всмоктування та кінцеву глікемію, необхідно враховувати фактори, що змінюють цей глікемічний індекс.

З одного боку, крім глікемічного індексу, загальна кількість вуглеводів, що містяться в їжі, є фактором, який тісно пов’язаний з кінцевим підвищенням рівня глюкози в крові. Наприклад, кавун - це їжа, вуглеводи якої мають дуже високий глікемічний індекс. Однак, оскільки вуглеводне навантаження на 100 г або на порцію кавуна є низьким, і, в свою чергу, це їжа, багата водою та клітковиною, кінцевим результатом є низьке підвищення рівня глюкози в крові. Цей взаємозв’язок між глікемічним індексом та кількістю вуглеводів у кожній їжі називається глікемічним навантаженням..

З іншого боку, крім врахування кількості вуглеводів у харчовій матриці, слід враховувати й інші фактори, які зумовлюють швидкість перетравлення та всмоктування вуглеводів, а отже, глікемічний індекс (ГІ) та глікемічне навантаження. Наступна таблиця узагальнює деякі з цих факторів.

Збільшити ГІ Знижує ГІ
Харчовий статус Рідина Тверді
Час приготування таких продуктів, як макарони та рис Дуже приготовані Мало приготовлене (al dente)
Вміст жиру та білка З низьким вмістом жиру та білка З високим вмістом жиру та білка
Ступінь очищення зернових культур Рафінована крупа Цільнозернові або цільнозернові злаки
Продукти, багаті на цукор X
Фруктоза, присутня у цілих плодах X

* Підготував Серафін Мурільо, радник з питань харчування та спорту Фонду діабету

На закінчення, оскільки продукти перетравлюються та засвоюються по-різному і супроводжуються іншими продуктами, що змінюють всмоктування, глікемічний індекс слід використовувати як орієнтир.

Який глікемічний індекс їжі, яку ми їмо?

Загалом, продуктами з нижчим глікемічним індексом або глікемічним навантаженням є фрукти, овочі, цільнозернові або цільнозернові, бобові та горіхи.

проект

З іншого боку, це продукти з вищим глікемічним індексом або глікемічним навантаженням рафіновані каші (білий хліб, біла паста, білий рис ...), ультра-оброблені продукти, такі як печиво, випічка з рафінованою борошном (які також зазвичай містять доданий цукор), цукристі продукти та напої.

Чому важливо дотримуватися дієт з низьким вмістом глікемії? Як мені це зробити?

Дієти з низьким глікемічним індексом пов’язані з кращими результатами для здоров’я, наприклад, з контролем рівня глюкози або ліпідним профілем крові.

Одним із визначальних факторів переваг, пов’язаних з дієтами з низьким глікемічним індексом, є клітковина, яка є ключовим компонентом здорового харчування, оскільки, зокрема, пов’язана зі зниженням ризику серцево-судинних захворювань, діабету 2 типу та ожиріння. Крім того, клітковина сприяє виробленню ситості, регулюючи транзит кишечника та підтримуючи здорову мікробіоту кишечника.

Тому, якщо ми хочемо дотримуватися дієти з низьким глікемічним індексом, нам доведеться споживати значну частину продуктів рослинного походження, таких як фрукти (завжди краще цілі), овочі, бобові та цільні зерна, які є основою здорового харчування . Краще, якщо вони будуть свіжими, місцевими, сезонними. Інші фактори в раціоні, що сприяють зниженню глікемічного індексу (наприклад, вміст жиру та білка в меню), також повинні бути враховані та надані пріоритети найбільш здоровим варіантам. Рекомендується споживати якісні жири, такі як оливкова олія першого віджиму, нежирне м’ясне м’ясо, риба (як біла, так і синя), горіхи (які, крім поліненасичених жирів та білків рослинного походження, є важливим джерелом клітковини) і яйця.

Нарешті, пам’ятайте: схема середземноморської дієти, яка надає перевагу продуктам рослинного походження, є гарним прикладом здорової дієти з низьким вмістом глікемії.