Наш організм охороняє оптимальний рівень цукру в крові. Якщо рівень цукру в крові низький (стан, який називається гіпоглікемія), це не корисно для харчування, пов’язаного з організмом. Але навіть протилежна ситуація - гіперглікемія, не бажана. Якщо рівень глюкози в крові залишається високим протягом тривалого часу, підвищена кількість глюкози пошкоджує судини, нерви, нирки (ризик ускладнень діабету).
Деякі вуглеводи в їжі швидше підвищують рівень цього цукру в крові і навпаки, інші повільніше. Це правда чим різкіший рівень цукру в крові після їжі, тим менше він підходить для схуднення. Це пов’язано з тим, що організм реагує на підвищений рівень цукру в крові, вимиваючи гормон інсулін, який відповідає за накопичення глюкози в клітинах. Там його використовують як джерело енергії.
Однак якщо організму вистачає енергії, він перетворює її в жир. Крім того, спостерігається надмірне падіння рівня глюкози в крові (оскільки інсулін швидко знижує його), що спричиняє гіпоглікемію, що приносить із собою почуття дратівливості, нервозності і, перш за все, голоду чи смаку. Це, звичайно, призводить до подальшого вживання зазвичай чогось солодкого, щоб усунути ці почуття. На жаль, однак, буде лише затримка, оскільки рівень глюкози знову лише різко зросте, а потім швидко впаде ... і ситуація повториться через коливання рівня глюкози в крові.
Чим частіше відбуваються ці різкі коливання, тим більша ймовірність зайвої ваги. З цієї причини збалансований рівень глюкози в крові більше підходить для зниження. У зв'язку з "швидкістю" - здатністю вуглеводів впливати на рівень цукру в крові, ми просто говоримо про "швидкий і повільний" цукру. Ця здатність виражається в глікемічному індексі.
Глікемічний індекс виражає здатність вуглеводної їжі впливати на рівень цукру в крові; чим нижче, тим більше підходить їжа. Їжа з низьким, максимальним середнім глікемічним індексом допомагає підтримувати нормальну концентрацію глюкози в крові, подовжує відчуття ситості, а також забезпечує достатньо «місця» для використання енергії з жирів, тому важливо «берегти» її при схудненні.
Окрім типу їжі, на глікемічний індекс впливає також її переробка. Насадки в основному стосуються їх теплової обробки - чим довше вони, тим більше зростає значення глікемічного індексу. Тому ми не повинні помішувати гарніри, а лише варити, поки вони не стануть «аль денте». Також нам слід коротко готувати овочі або додавати їх до приготованої їжі безпосередньо перед її закінченням, щоб не надто збільшувати глікемічний індекс їжі. Таким чином, при схудненні важливо зменшити споживання вуглеводів з вищим ГІ на користь білків або вуглеводів з нижчим ГІ.
Наприклад, низький глікемічний індекс (до 30) має: брокколі, салат з огірків, перець, салат, помідори, шпинат, часник, грейпфрут, квасоля, горох, гриби, сир, м'ясо, риба, гарячий шоколад, горіхи
Наприклад, середній глікемічний індекс (30 - 70) має: картопля, кукурудза, морква, диня, банани, яблука, груші, апельсини, ківі, ананас, компоти, макарони, рис, житній хліб, йогурти
Наприклад, вони мають високий глікемічний індекс (понад 70): картопля фрі, попкорн, печиво, кукурудзяні пластівці мед, цукор, білий хліб, білий багет, круасани, борошно, чіпси, пиво
Глікемічний індекс також зменшує вищий вміст клітковини в їжі - напр. цільнозернові макарони проти звичайних макаронних виробів, натуральний рис проти білого рису або переробка їжі: напр. нижчий ГІ має варену картоплю, ніж запечена або смажена у вигляді картоплі фрі, нижчий ГІ має сиру моркву, ніж варена.
Вас турбує погляд у дзеркало? Не обов’язково! Інструкція для тіла, за допомогою якої міг би ти
хотів жити, знаходиться тут:
Завантажте безкоштовну електронну книгу "11 найпоширеніших помилок при схудненні та як їх уникнути", в якій ви дізнаєтесь, що (не) робити, якщо ви хочете схуднути. Завантажити його можна сьогодні безкоштовно тут.