Це набір молекул глюкози, доступних для генерування безпосередньої енергії. Тобто енергетична валюта для інтенсивних фізичних навантажень.

Займаючись інтенсивними видами спорту, принаймні 60% від загальної кількості калорій у плані харчування має надходити з вуглеводів.

глікоген

Добре життя

Незахищений секс

Рак порожнини рота та оральний секс: вони знаходять фактори, пов'язані з підвищеним ризиком

Чергувати в тиждень

Абс і більше: три схеми для роботи в середній зоні

CVA: поради щодо запобігання цьому в контексті пандемії

Аргентинські вчені розробляють інструмент, здатний вимірювати імунну відповідь проти будь-якого типу раку

Режим тренувань для роботи всього тіла за 18 хвилин

Харчування - нова наука в медицині. Це одна з найбільш швидкозростаючих спеціальностей за останні роки, і хоча це звучить дивно, це одна з областей, про яку відомо менше.

Харчуючись, ми всі їмо, і оскільки це те, що ми всі робимо, ніколи не бракує думки з усіх питань. В області спортивного харчування поширюється як в Інтернеті, так і в популярних журналах багато інформації, яка заплутує та пропонує безглуздість.

Люди, які звикли тренуватися або інтенсивно змагатися (наприклад, у футболі, бігу, регбі, кросфіті, наприклад), на власному досвіді знають, що означає не їсти належним чином напередодні ввечері або просто не снідати "хоча б" з кілька тостів з медом за годину до виходу на тренування.

Глікоген є енергетичною валютою для інтенсивних фізичних навантажень. Це набір молекул глюкози, доступних для генерування безпосередньої енергії.

Де ми зберігаємо ці запаси енергії?

Два «запаси» глікогену - це печінка та м’язи. Під час занять спортом важливо використовувати те чи інше джерело, оскільки вони мають різні функції.

Із загального вмісту глікогену, що зберігається у пацієнта вагою 70 кг, приблизно 400-500 грам, близько 400 грамів відповідають м'язовому глікогену, а 80-100 грам глікогену печінки.

1. М’язовий глікоген

Він повинен забезпечувати потреби м’язів під час спортивної діяльності. Запас глікогену в м’язах систематично виснажується під час фізичних вправ. Швидкість виснаження залежить від інтенсивності вправи та кількості глікогену, що зберігається в м’язах перед початком тренування.

За 15 хвилин дуже інтенсивних вправ може вичерпатися від 60% до 70% глікогену, що зберігається в м’язах. Повне виснаження може статися після 90 хвилин енергійних вправ або менше. Як тільки цей глікоген вичерпується, потрібно 48 годин, щоб поповнити запаси глікогену в м’язах.

При дотриманні дієти з дефіцитом вуглеводів потрібно не менше 5 днів для відновлення, тому для заміни використовуваного глікогену доцільно скласти схеми прийому їжі, де принаймні 60% загальної калорійності плану надходить із вуглеводів.

2. Глікоген печінки

Він регулює концентрацію глюкози в крові, і саме ця глюкоза постійно живить мозок (мозок не має запасів і може використовувати лише глюкозу як джерело енергії).

Якщо мозок добре харчується, це гарантує здатність концентруватися і гарний настрій. Не випадково травми під час вимогливих змагань з’являються через годину після початку події, коли запаси глікогену майже вичерпуються.

Запаси глікогену в печінці збільшуються після їжі, але зменшуються між прийомами їжі, особливо вночі та під час голодування, оскільки глікоген печінки розкладається для підтримки нормального рівня глюкози в крові.

Види вуглеводів

При набагато більших інтенсивностях (наприклад, кросфіт) організм почне використовувати все більше і більше глікогену. З цієї причини під час високоінтенсивних занять спортом вуглеводи стають найважливішим паливом.

Вуглеводи необхідні для утворення глікогену в м’язах і печінці та глюкози в крові і відіграють важливу роль у дієті спортсмена.

Кількість дієти залежить від типу зусиль, які докладаються щодня, та від індивідуальних потреб.

Не виправдано збагачувати раціон цукристими продуктами поза періодами тренувань або змагань, оскільки це призведе до надмірного збільшення ваги.

Спортсмени, які вживають дієти з достатньою кількістю вуглеводів, можуть довше тримати інтенсивні тренування, на відміну від тих, хто споживає дієти, бідні цими поживними речовинами.

Прості або швидкі асиміляційні вуглеводи (ті, що мають солодкий смак: цукор, варення, мед, солодкі безалкогольні напої тощо) не повинні становити більше 10-15% загальної енергії щоденного раціону; тобто близько 70 грамів при дієті 2800 ккал (1 грам вуглеводів забезпечує 4 ккал).

Решта вуглеводів повинна бути забезпечена достатнім споживанням зернових (рис, пшениця, овес), бобових та картоплі, продуктів, багатих на складні вуглеводи (крохмаль), що засвоюються повільніше і поступово, ніж прості.

Складні вуглеводи мають повільне всмоктування, повільне травлення та повільне спалювання енергії. Приклад: хліб, рис, макарони, картопля, бобові, крупи. Вони повинні бути найпоширенішими продуктами харчування у раціоні спортсмена.

Що відбувається, коли запаси вичерпуються або їх недостатньо?

Якщо кількість глікогену низька, прямим наслідком є ​​втома та зниження спортивних показників, отже, важливість правильного харчування, з достатньою кількістю продуктів, багатих вуглеводами, особливо складними.