Цей посібник допоможе вам схуднути за кілька тижнів і здобути здоровіші звички.

дієта

Багато людей намагаються мати здорове тіло та збалансувати періоди вільного харчування та періоди корисних звичок вдаватися до дієт для схуднення, які можуть бути негативними для функціонування організму.

З цієї причини важливо в рамках "харчового гомеостазу" знайти точку, в якій і організм, і харчові звички збігаються щодо певних цілей, таких як внутрішній правильний і здоровий діапазон ваги, а також достатня енергія для того, щоб протистояти день.

Далі ми збираємося показати вам деякі дієтичні рекомендації, які дозволять зробити цей баланс між дотриманням здорової дієти можливим і не втрачати з виду бажання схуднути і позбутися цих зайвих кілограмів.

Здорове харчування для схуднення

На відміну від багатьох інших низькокалорійних дієт, в яких споживання їжі дуже обмежено з точки зору різноманітності та кількості, дієта, яку ми збираємося навести нижче, розроблена відповідно до гнучких настанов; Тому, можна схуднути, не відмовляючись від певного різноманіття, оскільки недоцільно підтримувати цю дієту більше декількох тижнів.

Ця гнучкість зумовлена ​​тим, що дієта, яку ми пропонуємо, не структурована приблизно в дні тижня, а навпаки довідник продуктів, придатних для вживання відповідно до часу доби де ти. Ми також додали ідеальну пропорцію або вагу.

Дієта орієнтована на жінок завдяки загальному добовому споживанню калорій; у чоловіків їх слід збільшувати, щоб забезпечити достатнє харчування та споживання енергії для хорошого фізичного та психічного функціонування. Тим не менше, вага тіла є ключовою змінною з точки зору кількості, а також вік, зріст і ступінь виконуваних фізичних навантажень, незалежно від статі.

Сніданок: зарядка після ночі

Коли ми прокидаємося, тіло проводило багато годин, не їдячи і не зволожуючи, і тому важливо не пропускати його, щоб розпочати день на правій нозі і правильно дотримуватися решти дієтичних рекомендацій.

Варіанти різноманітні, якщо це нагадує загальну ідею, яку ми вам даємо:

25 грам вівса (або інших видів цільного зерна)

200 мл вівсяного молока або знежиреного коров’ячого молока (можна замінити йогуртом)

1 ківі або 1 слива або 90 грам натурального ананаса

Чорна кава або настій (без додавання цукру)

Як бачите, це ситний сніданок, який охоплює як вітамінну, так і енергетичну частину без додавання нездорових жирів, таких як масло або випічка.

Обід: необхідний в середині ранку

У тих, хто працює або навчається, дні починаються дуже рано і закінчуються дуже пізно, тому до середини ранку організм починає вимагати палива для зарядки батарей. Ми пропонуємо ці варіанти здорового та енергійного обіду.

Рекомендується споживати 20 грам хліба Васа, бажано з клітковиною, або 20 грам цільнозернового хліба і супроводжуйте його одним із таких варіантів:

авокадо, фреска кесо, помідор або хумус

60 грам шинки Серрано або фаршированої корейки

100 грам свіжого сиру з 0% жиру

Їжа: найважливіший прийом їжі протягом дня

Їжа - це час доби, коли організм вимагає більше їжі - або, принаймні, це зазвичай має місце в західній культурі. «Перерва», відключення від роботи, присідання та розслаблення, щоб поїсти, є ключовим фактором для решти дня для успішного продовження.

Варіанти їжі різноманітні і забезпечують необхідними поживними речовинами. Як спочатку можна вибирайте між зеленим салатом (тільки салат) або 200 грамами варених овочів (зелена квасоля, брокколі, цвітна капуста, шпинат тощо) разом із одним із наступних:

75 грам вареного коричневого рису

75 грам консервованої соченої сочевиці

100 грам вареної картоплі

Другий складається в основному з білків, з яких ви можете вибрати:

125 грам курки або індички на грилі або запеченому

125 грам червоного м’яса на грилі або нежирної свинини

150 грам білої риби, смаженої на грилі, запеченої або в папілоті з овочами

Перекус: закуска до кінця дня

Хоча іноді закуска є великим забутим, насправді дуже важливо не приїжджати вночі з бажанням поласувати. Це буде низькокалорійна їжа зі зниженим споживанням; навіть незважаючи на це, є різні варіанти вибору:

1 знежирений йогурт і 20 грам волоських горіхів (або іншого виду сухофруктів)

20 грамів млинців із хліба Васа або кукурудзи з 50 грамами індички

1 ванна свіжого сиру 0% жиру разом з 20 грамами горіхів

Закуска буде відрізнятися залежно від обраного обіду того ж дня. Як бачимо, це схожі варіанти, хоча вони зменшують кількість деяких продуктів. У цьому випадку фрукти, як показано, не входять до числа варіантів.

Вечеря: низькокалорійна, але багата поживними речовинами

Вечеря - це останній прийом їжі перед сном; Після такого прийому організм залишатиметься в стані спокою протягом декількох годин і не матиме можливості спалити ті вуглеводи, яких, хоча і апетитно, слід уникати в цей час доби.

Основа вечері складається з 200 грамів варених або приготованих на пару овочів (зелена квасоля, кабачки, брокколі, цвітна капуста тощо), а також одне з наступного:

100 грам курячої або індичої грудки на грилі

125 грам білої риби, смаженої на грилі або запеченої

100 грамів сурімі (крабові палички)

1 банка тунця або молюсків до натуральної

Як і у решті структурного харчування протягом дня, ця дієта не включає десерти та солодощі, що забезпечують надмірну кількість вуглеводів. Крім того, дозволено заправляти салат або овочі яблучним оцтом та кількома краплями оливкової олії, не забуваючи випивати приблизно два літри води на день (залежно від спраги та потреб кожної людини), фізичні вправи а також відпочинок 7-8 годин на день.

Рекомендації щодо тривалості та деталей цієї дієти

Як видно, це гіпокалорійна дієта, тобто низькокалорійна. Ці типи дієт - це ті, які дозволяють худнути або швидко худнути, обмеження всіх продуктів, що містять багато жиру або вуглеводів.

Крім того, споживання фруктів зводиться лише до сніданку, тому нездорово зберігати цю дієту більше двох-трьох тижнів. Після цього часу слід провести корекцію раціону, поступово вводячи нові продукти.

Важливо звернути увагу багато людей набирають вагу, яку втратили незабаром після припинення дієти оскільки вони не вносять постійних змін у свій режим харчування (наприклад, вони повертаються до споживання великої кількості насичених жирів), а також не регулярно займаються спортом. Дієта без врахування довгострокових змін способу життя абсурдна або, щонайменше, дуже неефективна.

За допомогою цієї дієти можна буде скинути зайві кілограми, які несе організм, але важливо, щоб дієтолог проводив подальші дії, щоб індивідуально оцінити, чи все дотримується правильного курсу. При необхідності хорошими варіантами можуть бути харчові добавки.