У попередніх частинах нашої серії ви могли ознайомитись із компонентами оздоровчого способу життя, правилами розвитку сили та серцево-судинної витривалості. Однак, щоб досягти ідеального стану фізичної форми, нам потрібно, щоб наша кістково-м’язова система знаходилася в рівновазі.

В результаті неактивного способу життя порушується баланс напружених і поетапних м’язів, виникає дисбаланс м’язово-суглобових зв’язків. Тому важливо свідомо, професійно координувати ретельний розвиток сили та гнучкості наших м’язів.

informed

Гнучкість - це наша здатність виконувати рухи у великих масштабах.

Слово гнучкість відноситься до того, наскільки ми здатні виконувати певний рух, тож якою є навмисна рухливість суглобів. Якщо ми нахиляємося вперед і торкаємось землі, ми згинаємо і стегна, і нижню частину хребта. Цей рух добре окреслює природу гнучкості, хоча термін рухливість суглобів також часто використовується. (Діапазон руху - ПЗУ). Таким чином, ступінь руху суглоба відноситься насамперед до будови суглоба, тоді як термін гнучкість або розхитаність відноситься до стану м’язів та сполучної тканини.

Збільшення розслаблення м’язів можна досягти розтягуванням.

КОЛИ МИ ЗАСТОСОВУЄМО розтяжку?

Ми можемо помістити розтяжку в трьох місцях на нашому тренуванні:

1. Під час розминки після посилення кровообігу (попереднє розтягування).

2. Під час вправ, в основній частині тренування, напр. застосовується до відпрацьованих груп м’язів при силових тренуваннях. (У цьому випадку не використовуйте тривале статичне розтягування, оскільки це негативно впливає на рівень міцності).

3. В кінці тренування під час виведення. Це тоді, коли межа руху суглобів найкраще розробляється при статичному активному або пасивному розтягуванні.

ЯКОГО СТУПЕНЮ ГНІВНОСТІ ДОСТАТОЧНО?

Звичайно, це залежить від особистості, але з точки зору середньої фізичної підготовки ступінь гнучкості, необхідної для повсякденних життєвих дій, є достатньою, плюс трохи більше. Це плюс резерв гнучкості. З усіх можливостей кондиціонування гнучкість розвивати найпростіше. Методи абсолютно зрозумілі, прості, не вимагають обладнання, багато часу та енергії.

У фітнес-тренуваннях не потрібно максимально розвивати гнучкість. Досить збільшити його до рівня, що забезпечує плавне виконання спортивних рухів.

СТАТИЧНЕ РОЗТЯГАННЯ (S-S)

Це найбільш часто використовуваний метод як серед спортсменів, так і серед тренерів з фітнесу. Однак не використовуйте його перед силовими вправами, оскільки це знижує рівень сили. Ми також можемо сформулювати статичну гнучкість як максимальний діапазон рухів, який може бути досягнутий розтягуванням та одночасним розслабленням м'язів-антагоністів. При активному методі S-S повільно наближайтесь до крайньої межі діапазону рухів, потім підтримуйте напругу протягом 10-60 секунд. За допомогою пасивного методу S-S бажана позиція суглоба досягається за допомогою партнера. Бар у підвісці є велика небезпека, деяка "пульсація", тонкий рух все ще може бути дозволений, оскільки під час цього наша нервова система адаптується до руху, і розтяжка буде набагато ефективнішою. Затримайте фазу розтяжки 10-15 секунд. В кінці навчання, під час виведення, його можна використовувати спеціально для підвищення гнучкості.

ДИНАМІЧНЕ НАТЯГАННЯ (DS)

Застосовується спортсменами, яким для посилення певних спортивних здібностей потрібно збільшити рух суглобів. DS - це найбільший діапазон рухів, який можна навмисно створити в суглобі скороченням м’язів-агоністів та одночасним подовженням м’язів-антагоністів. Це пов’язано з контрольованим потягуванням рук, маханням ніг тощо. може стояти. Важливо мати контрольований ритм і зупинити кінцівку до обмеження рухів. Наприклад, вибиваючи витягнуту долоню при розмахуванні, щоб розтягнути згиначі стегна.

Суть (CR) полягає в допомозі партнеру спочатку скорочується м’яз, який потрібно розтягнути, тож ми надаємо йому опір, тоді ми надаємо. Таким чином, м’язовий захисний рефлекс може бути "забитий" і відносно безпечно збільшити обсяг рухів. Його перевага полягає в тому, що таким чином націлений м’яз також зміцнюється. Однак його не рекомендують приймати людям з високим кров’яним тиском.

МЕТОД АНТАГОНІСТУ-РЕЛАКСУ (CA)

Справа в тому м'яз-антагоніст зі статичним скороченням ми виснажуємось перед розтягуванням цільового м’яза. Виснажена таким чином втома виявляє незначний опір розтягуванню протилежного м’яза. Не рекомендується особам з високим кров'яним тиском.

Метод, рекомендований для фітнес-тренерів, - це далеко не коротке, інтенсивне, пружне розтягування. Регулярно прагніть (3-4 рази на тиждень), більша тривалість (10-15 хвилин) розтягування, де м’яз не піддається сильному напруженню. Якщо, однак, м’язовий спазм виявляється після розтягування, це ознака того, що в м’язі відбулося мікротравмування. Тоді ми, мабуть, надто важко зробили покращення гнучкості.

ЯКИЙ ТИП СТРЕСУ ПОВИНЕН ПІД ЧАС РОЗШИРЕННЯ?

a Гнучкість найлегше розвинути в дитинстві і має протилежне відношення до сили м’язів. Тож якщо ми будемо займатися лише силовими вправами, обсяг рухів суглобів значно погіршиться. Цьому може запобігти a вправи на гнучкість та силу під час тренування комбінувати, і завжди застосовувати розтягування у виведенні.

ВПЛИВ ТЕМПЕРАТУРИ ТІЛА НА ГИБКОСТЬ

Перед вправами на гнучкість слід підвищити температуру тіла за допомогою розминочних вправ. Багато людей використовують розтяжку замість розминки, що є вадою та небезпекою.

Дихання та розслаблення

Важливо, щоб розтяжка і дихання були узгоджені. Під час вправи ми візуалізуємо даний м’яз, уявляємо, як він розтягується. Видихніть під час активної фази розтяжки.

Добре навчені особисті тренери допомагають освоїти застосування описаних методів.

Більш глибокі знання з цієї теми можна отримати в теорії та на практиці за допомогою особистого навчального курсу.

Межа спільного руху визначається:

  • Вік
  • Ні
  • Спадщина
  • Постава
  • Хвороби
  • Будова суглоба
  • Статус прогріву
  • Гнучкість м’язових тканин, сухожиль, зв’язок, шкіри
  • Температура навколишнього середовища.

ВАЖЛИВО ЗНАТИ!

  • Ефекти регулярного розтягування:
  • травми можна запобігти за допомогою нього
  • збільшується навантаження на м’яз
  • зменшує м’язову напругу, скутість,
  • покращує м’язовий тонус
  • це збільшує гнучкість, ступінь кута руху суглоба, а разом з цим і координацію
  • це допомагає пізнавати наше тіло
  • м’язова лихоманка зменшує, запобігає
  • захищає від деяких порушень опорно-рухового апарату
  • робить зусилля більш ефективними.


Більше інформації на сайті Biovital-Melissa.