Термін FODMAP є абревіатурою, що походить від «Ферментовані, оліго-, ди-, моносахариди та поліоли».
FODMAP - це коротколанцюгові вуглеводи, багаті молекулами фруктози, які не засвоюються належним чином.
Коли цей надлишок фруктози досягає товстого кишечника, може відбутися надмірне розмноження бактерій і надмірне газоутворення.
З іншого боку, наявність FODMAP у товстій кишці також може змінити всмоктування води (одна з основних функцій товстої кишки).
Все це спричиняє різні травні симптоми, такі як: здуття живота, гази, судоми, діарея, запор, порушення травлення, відрижка тощо.
FODMAP також відомі як "коротколанцюгові ферментовані вуглеводи", і вони включають:
- Фруктоза.
- Лактоза.
- Фруктоолігосахариди та галактоолігосахариди (фруктани та галактани).
- Поліоли (сорбіт, маніт, ксиліт та мальтит.
ДІЄТА FODMAP
Деякі люди більш чутливі до фруктози та поліолів, інші - до фруктанів (через дефіцит травних ферментів), а деякі люди чутливі до обох. Кількість, яку можна проковтнути без симптомів, залежить від кожної людини і, ймовірно, зміниться в міру поліпшення роботи кишечника.
Дуже важливо врахувати, що симптоми непереносимості до FODMAP практично ідентичні симптомам бактеріального розростання тонкої кишки (SIBO): здуття живота, гази, біль у животі, зміни стільця тощо.
Хоча це дві різні умови, вони насправді пов’язані між собою. Їжа FODMAP повинна проходити через тонкий кишечник, тому, якщо у людини вже існує SIBO, вживання FODMAP може посилити проблему, вигодовуючи бактерії в тонкому кишечнику. З іншого боку, зменшення FODMAP у раціоні також може допомогти лікувати SIBO, а зменшення надмірного розмноження бактерій може сприяти покращенню толерантності до FODMAP.
Таким чином, ви можете мати SIBO без непереносимості FODMAP, ви можете мати непереносимість FODMAP без SIBO, або ви можете мати обидва.
Якщо у вас є травні симптоми, і ви не знаєте причини, вам доведеться зробити деякі обстеження та/або дотримуватися дієтичних рекомендацій для обох.
Рекомендується дотримуватися цих вказівок, починаючи дієту FODMAP:
- Повна ліквідація FODMAP (1 або 2 місяці).
- Поступове повторне введення різних продуктів харчування у зростаючих дозах.
- Оцінка симптомів.
Таким чином ви можете визначити обмеження терпимості, яке ви маєте, та адаптувати свій раціон.
Список продуктів, багатих або багатих FODMAP, які генерують гази:
Фрукти:
яблуко, абрикос, вишня, слива, персик, манго, нектарини, груша, хурма, кавун, ожина, інжир
Овочі та овочі:
артишок, спаржа, капуста, часник, цибуля, зелена цибуля, цибуля-порей, раддічіо або червоний цикорій
Овочі:
не їжте нічого, включаючи горох, арахіс та сою та їх похідні (тофу, темпе, едамаме, соєвий напій)
Крупи:
овес, жито, пшениця
Горіхи:
фісташки, мигдаль, фундук
Інші:
молочні продукти, мед, сиропи або підсолоджувачі будь-якого виду, соки, фруктові консерви, соуси, алкогольні напої, безалкогольні напої
Перелік продуктів, які слід спробувати, і внесіть їх до відповідного списку відповідно до вашого випадку:
Фрукти:
авокадо, банан, виноград, кокос та їх похідні (молоко, борошно, сухе)
Овочі та овочі:
буряк, гарбуз, перець, брокколі, капуста, кріп, гриби
Інші:
солодка картопля, горіхові креми (крім зазначених вище), какао або темний шоколад + 75%, кава (не більше одного на день), насіння (кунжут, льон, чіа, соняшник, гарбуз ...)
Список дозволених продуктів з низьким вмістом FODMAP:
Фрукти:
грейпфрут, ківі, лимон, диня, апельсин, папайя, ананас, гранат, полуниця, мандарин, чорниця, малина
Овочі та овочі:
грейпфрут, ківі, лимон, диня, апельсин, папайя, ананас, гранат, полуниця, мандарин, чорниця, малина
Крупи:
лобода, рис
Інші:
ароматичні трави та спеції, імбир, перець, оцет, оливкова та кокосова олія, оливки, щасливі курячі яйця, картопля, пляжна або дика риба, м’ясо трави, морепродукти, масло або топлене масло, трав’яні чаї та чаї, кістковий бульйон
5-денний ПРИКЛАД ДІЄТИ FODMAP
ПОНЕДІЛОК
СНІДАНОК: Фруктовий салат
ЇЖА: Гаспачо з яйцем, звареним круто, та куркою на грилі
ВЕЧЕРЯ: Гарбузово-морквяний крем та риба на ваш вибір
Вівторок
СНІДАНОК: Тости з рисового хліба з оливковою олією, орегано та якісною шинкою
ХАРЧУВАННЯ: Риба на ваш вибір з чебрецем та розмарином, зі шпинатом, помідорами, огірком, морквою та оливковою салатом
ВЕЧЕРЯ: Пребіотична картопля * з мангольдом та м'ясом на грилі на ваш вибір
* Пребіотична картопля: Картопля готується цілою шкіркою напередодні і зберігається в холодильнику. Перед їжею їх можна нагріти на повільному вогні і очистити від шкірки.
СЕРЕДА
СНІДАНОК: Фруктовий салат
ХАРЧУВАННЯ: Риба на ваш вибір із салатом із картоплі з пребіотиками, помідорами та яйцем, звареним круто
ВЕЧЕРЯ: Шпинат з родзинками та м’ясом на вибір
ЧЕТВЕР
СНІДАНОК: французький омлет і мандарини
ХАРЧУВАННЯ: Ендівія з морквою, родзинками та перцем, якщо це терпимо, та рибу на вибір
ВЕЧЕРЯ: Вершки з овочів та риби на вибір
П’ЯТНИЦЯ
Сніданок: ківі з темним шоколадом + 75%
ЇЖА: Рис з овочами, що готуються
ВЕЧЕРЯ: Брокколі, якщо терпимо, морква та 2 яйця, зварені круто
ВАЖЛИВО:
Дієта FODMAP Це хороший клінічний засіб для вирішення функціональних розладів шлунково-кишкового тракту, і його зменшення сприяє поліпшенню симптомів, але пам’ятайте, що ці продукти не є причиною їх виникнення.
Якщо є покращення, ми повинні врахувати, звідки береться надлишкове бродіння:
- Розростання бактерій тонкої кишки (SIBO)?
- Проблеми з виробленням шлункового соку (гіпохлоргідрія або недостатність підшлункової залози)?
- Відвертий?
- Проблема моторики?
ІНШІ ПОРАДИ:
* Ви можете завантажити мою електронну книгу безкоштовно
"Відновіть своє здоров’я за 5 кроків"
Почніть дбати про своє травне здоров’я!