Я хотів би мати можливість сказати вам, що існують легкі «фокуси», за допомогою яких ви перестанете перекушувати між прийомами їжі. Я також хотів би сказати вам, що, дотримуючись цих кроків, клювання зникне ніби за допомогою магії.
Але ні, я не можу, і це не тому, що я не вірю в магію, а тому, що клювання стало для вас звичкою, а щоб мати можливість його перетворити, потрібно багато бажання, наполегливості, блокнот та ручка. Якщо ви за це, я б хотів, щоб ви продовжували читати.
Сьогодні ми дуже рідко звертаємо увагу на все, що нас оточує. У нас голови зайняті тисячами речей, і в більшості випадків невиразними думками, які нікуди не ведуть. І це заважає нам зупинитися, щоб побачити, якого кольору сьогодні небо, або просто глибоко вдихнути або смакувати ту їжу, яка нам так подобається.
І саме це, наш балакучий розум видає стільки шуму, що ми важко чуємо, що говорить наше тіло І саме це змушує нас мати неконтрольовані звички. Тому що ні, ви не голодні, і з вами відбувається те, що ви від’єднані.
1. Визначте
Першим кроком, який я пропоную, є визначити, чи клювання має місце, тому що у вас справді є фізичний голод, чи це швидше емоційний голод.
Якщо ваш голод емоційний, перейдіть до наступного кроку. Якщо ваш голод фізичний, я раджу дотримуватися таких вказівок:
- Їжте 5 разів на день щоб уникнути піків голоду та приборкати апетит між прийомами їжі. Переконайтеся, що ви їсте необхідну кількість, а вибрані вами продукти пропонують вам усі поживні речовини, вітаміни, мінерали ..., які потрібні вашому організму. Якщо у вас є сумніви, раджу звернутися до медичного працівника (дієтолога-дієтолога).
- Сплануйте годування якщо ви збираєтеся провести цілий день далеко від дому. Іноді ми готуємо основну їжу, але ми не замислюємось над тим, що будемо їсти в середині ранку чи в середині дня.
- Встановити такі звичайні години і їсти в тихі місця, Ніяких відволікаючих факторів.
- Зробіть глибокий, глибокий вдих перед їжею щоб зняти напругу і не їсти з тривогою.
- Пити воду протягом дня, а не лише під час основних прийомів їжі.
2. Дайте собі відпочити
Використовуйте дихання - один із найпоширеніших способів заспокоїти розум, а також один з найефективніших. Тож давайте почнемо з уважним диханням до заспокоїти наш розум і зв’язатися з нашим тілом.
Виберіть принаймні два моменти на день, щоб дати собі відпочити. Наприклад, в середині ранку та вночі перед відходом до сну. На початку трьох хвилин буде більш ніж достатньо.
По-перше, займіть зручну позу в тихому місці. Тепер зробіть самі усвідомлений про думки, які у вас виникають, і дозвольте їм бути там, не проганяючи їх, не боріться з ними. Що ти зараз думаєш?
Також нехай ваші почуття будуть присутніми, визнайте їх такими, навіть якщо вони дратують. Ознайомтеся з відчуттями свого тіла, якщо є якась напруга, біль ... Дотримуйтесь доброзичливого і допитливого ставлення, не засуджуйте, просто спостерігайте. Що ти зараз відчуваєш?
- Зараз концентрати Ваша увага на диханні, щоб Ви усвідомлювали повітря, яке надходить і виходить через ніздрі, а також рух живота та грудей. Зосередьтеся на фізичних відчуттях дихання. Можливо, від дихання у вас мурашки або поколювання, або, можливо, ви помічаєте, що повітря, яким вдихаєте, тепле, вологе або прохолодне ...
- Нарешті, розширте свою свідомість, щоб включити все ваше тіло. Зауважте всі відчуття свого тіла, наскільки зможете. Ви можете собі уявити, як дихання входить і виходить, живлячи всі клітини вашого тіла. Якщо ви помітили скутість або напругу в будь-якій ділянці тіла, зверніть свою увагу туди.
Простір для дихання це спосіб призупинити те, що робиш. Це може допомогти вам позбутися автоматичних звичок непотрібні, наприклад, перекусити. Це також пропонує нам можливість на мить сповільнитися.
3. Станьте обізнаними
Звички, які ми не можемо контролювати, - це заклик нашого тіла, почуттів або внутрішніх станів, які не розпізнаються або не відчуваються взагалі.
Мені сумно, я втомився, мене пригнічує, я злюся, я боюся, я відчуваю себе відкинутим, я відчуваю розчарування, я відчуваю провину ... часто перекладаються як: Я голодний. І ви, звичайно, голодні, і тому ви знову і знову відкриваєте холодильник, але він не зголоднів до їжі. Ви хочете, щоб зовнішнє джерело надало вам те, що ви можете знайти лише в собі. Емоції вимагають, щоб ви їх відчували так само, як вони їх годуютькашель потрібно розжовувати.
Люди, які харчуються, як правило, п'ють, щоб уникнути відчуття того, що вони відчувають, але потім ставляться до їжі так, як і до емоцій: вони швидко з'їдають її, не пережовуючи і не перетравлюючи.
Цей крок є одним з найважливіших, оскільки вам доведеться застосовувати його саме в той момент, коли ви відчуєте, що звичка починає заволодіти вами і ваше бажання їсти дуже сильне.
Почніть із зупинки саме в той момент, коли бажання дуже сильне (або відразу після їжі, якщо ви не змогли цього уникнути), і напишіть у блокнот/журнал.
- Що саме я хотів би робити зараз?
- Що я хотів би сказати прямо зараз?
- Де я знаходжусь? З ким?
- Як я відчуваю?
- Що мені потрібно?
Таким чином ми станемо справжніми дослідниками нашого внутрішнього світу, усвідомлюючи, що нам насправді потрібно і які шаблони зазвичай повторюються перед поведінкою, яку ми хочемо перетворити. Навіть якщо ви продовжуєте звикати, вам не варто хвилюватися, головне - наполегливість, поки вона потроху не слабшає.
4. Створіть план дій
Момент, коли ви більше усвідомлюєте свою звичку і знаєте причини, за якими ви повторюєте таку поведінку, - саме час для цього вжити заходів. Найкращий спосіб? Перетворення його на іншу поведінку. Таким чином, ви отримаєте відчуття, подібні до тих, які пропонує їжа (розслаблення, відключення ...), але без негативних наслідків.
Складіть список усіх переваг поведінки клювання.
Що ви отримуєте чи отримуєте, діючи своєю поведінкою? Приклади:
Знайдіть альтернативи, щоб отримати те саме, але більш здоровим і функціональним способом.
Як інакше це могло викликати у мене подібні відчуття? Приклади:
- Дай мені гарячої ванни
- Зателефонуйте другові
- рухати моїм тілом (танці, біг, ходьба ...)
- Займатися фізичними навантаженнями
- Знайдіть час, щоб свідомо дихати
- Напиши про те, як я почуваюся
Не зосереджуйтеся на усуненні поведінки клювання, а натомість спрямовуйте свою увагу, включаючи живильну поведінку. Зосередьтеся на тому, що можете виграти. Поступово ці нові стратегії відбуватимуться, а негативна поведінка зникне.
Розвивайте стосунки з собою, даруйте собі любов.
Іноді ми забуваємо про власні стосунки, також забуваючи, що любов - це не те, що ми просто відчуваємо, а те, що любов будується, культивується. Чому ви знаєте, що вас хтось любить? Бо це тобі показує. Звідки ти знаєш, що любиш себе? Що ти робиш, щоб це показати?
- Випишіть слова прихильності, доброта, визнання, мотивація до себе. Ви можете залишати написані фрази у своїх улюблених куточках будинку, щоб частіше нагадувати собі про те, що ви хочете почути про себе.
- Побудуйте якісний час, момент, який призначений виключно для вас і приділяє всю увагу собі. Відключення від мобільного, соціальних мереж тощо. І просто бути фізично присутнім із собою.
- Візьміть кілька хвилин на день, щоб мати фізичний контакт із собою. Чи зачіпаєш ти себе? Ти пестить себе? Як ти почуваєшся, коли дивишся в дзеркало? Навчіться дивитись на своє тіло з любов’ю. Ви можете почати з того, щоб робити собі самомасаж, чистити волосся з усвідомленням або робити перерву протягом дня, щоб самообнятися.
Пам’ятайте, що це процес, і через кілька днів ви не зможете зупинити бажання їсти. Як ви бачите, справа не в їжі, а в вас.
5. Вчіться на рецидивах
Рецидив - це нормально, і я навіть наважуся це сказати необхідний. Тож, якщо це трапиться з вами, не варто хвилюватися, не думайте, що весь час, який ви вклали, пропав даремно або що ви повернулися до тієї самої точки, що і раніше. Бо це неправда. Рецидиви - це гарна можливість продовжувати навчання.
Після неконтрольованої їжі запитайте себе і відповідь:
- Як я відчуваю? Перше, що нам потрібно зробити, це зменшити інтенсивність зазначених емоцій, використовуючи інструменти та стратегії, які ви вже застосовували на практиці раніше.
- Що насправді потрібно було моєму розумовому тілу?
- Що я дізнаюся?
- Що я можу зробити наступного разу?
І перш за все, розмовляйте самі з прихильністю і любов’ю, не засуджуйте себе. Це часи, коли ти найбільше потребуєш себе, тож скажи собі, що ти сказав би своєму найкращому другу. Пам’ятайте, що кожна мить - це нова можливість вчитися і рости.