Оновлено 25 травня 2020 р., 16:53
Стійкий крохмаль потрапляє в товстий кишечник неушкодженим, де живить ріст корисних бактерій і підтримує травлення та загальний стан здоров’я.
бактерії, які живуть у нашому кишечнику Вони допомагають нам перетравлювати і розщеплювати деякі продукти. Але його функція не тільки травна.
Насправді бактерії в кишечнику впливають як на імунну систему, так і на роботу мозку, тому наша дієта необхідна, якщо ми хочемо насолоджуватися здоров’ям на всіх рівнях.
Але ці бактерії утворюють мікробіота, щоб підтримувати баланс, і для цього ми повинні годувати добрих бактерій.
Один із способів зробити це - споживаючи продукти, багаті на свіжу клітковину, такі як бульби, насіння, бобові, фрукти та овочі (забудьте про збагачені клітковиною, якщо те, що ви хочете, має надати користь мікробіоти!).
Список покупок, щоб подбати про нашу мікробіоти
Інший спосіб - споживання дуже специфічного типу клітковини, стійкий крохмаль, це відрізняється від тієї клітковини, яку ми знаходимо в попередніх продуктах харчування в її природному стані.
Крохмаль пребіотик з багатьма перевагами
Коли ми їмо звичайний крохмаль З бобових, злакових культур або бульб травні ферменти розривають ланцюги крохмалю і вивільняють молекули глюкози. Вони легко всмоктуються в кишечнику і використовуються організмом для виробництва енергії або накопичення її у вигляді глікогену.
Коли a надлишок глюкози, Це перетворюється на тригліцериди і, крім інших проблем, призводить до надмірної ваги та ожиріння.
Однак стійкий крохмаль є одним із видів клітковина не розчинна, але ферментується не всмоктується в тонкому кишечнику як глюкоза.
Як наслідок, він переходить безпосередньо до товстого кишечника, де знаходиться наша кишкова флора, і там він потрапляє їжа бактерій, що виробляють масляну кислоту та пропіонат. Ці речовини допомагають регулювати втрату ваги, серед багатьох інших функцій.
8 пробіотиків та пребіотиків для вашої кишкової флори
Серед основних переваг стійкого крохмалю можна назвати:
- Знижує всмоктування вуглеводів: робить їх недоступними для нас, і замість цього ми посилюємо пребіотичний ефект у нашому кишечнику.
- Покращує запалення: Це пов’язано з дією масляної кислоти або бутирату, які забезпечують захист від раку товстої кишки та покращують запалення. Ми виявляємо незначну кількість цього здорового жиру в їжі порівняно з кількістю, яку наші бактерії виробляють із стійкого крохмалю.
- Допомагає схуднути: завдяки виробництву пропіонату, іншого здорового жиру, що виробляється бактеріями в товстій кишці завдяки стійкому крохмалю, який ми споживаємо. Хоча проведено менше досліджень, вони пов’язують це з більшою ситістю та меншим накопиченням жиру.
- Покращує інсулінорезистентність: це цікаво діабетикам, оскільки покращує чутливість до інсуліну та знижує рівень глюкози в крові після їжі.
- Знижує проникність кишечника: покращує цілісність слизової оболонки кишечника та функціонування імунної системи.
Крохмаль III типу ретроградний, найбільш ефективний
Не всі крохмалі однаково ефективні. Насправді існує 5 типів, але той, який нас особливо цікавить, - суперпродукт для мікробіоти, являє собою ретроградний крохмаль (тип III).
У деяких продуктах, таких як картопля або подорожник в сирому вигляді ми знаходимо так званий крохмаль типу II.
При варінні утворюється гельований крохмаль, який всмоктується в тонкому кишечнику, але коли крохмалю дають охолонути, він змінює свою структуру і більше не розсмоктується. Перетворюється на ретроградний або крохмаль типу III.
Як приготувати їжу, щоб її отримати
Щоб отримати ретроградний крохмаль, який протистоїть всмоктуванню в кишечнику, недостатньо приготувати їжу і дати їй охолонути. Потрібно, щоб після приготування він залишався мінімум 24 години в найхолоднішій частині холодильника, при 4-5 ˚С.
Потім, під час споживання їжі, її можна трохи підігріти і споживайте теплим за бажанням. Не варто їсти холодно.
Макарони, рис та картопля: фокус, щоб зробити їх здоровішими та легшими
Продукти з найвищим рівнем стійкості до крохмалю
Найбільш багатими на стійкий крохмаль продуктами є, картопля і подорожник, попередньо приготовленим і охолодженим.
маніоки та інших бульб, бобових та деяких круп вони також містять цей крохмаль після варіння та охолодження.
Простий рецепт для початку
Якщо ви хочете почати пропонувати стійкий крохмаль для своєї мікробіоти, ви можете приготувати цей простий і смачний теплий картопляний салат. Пам’ятайте, що картоплю потрібно готувати від дня до дня:
- Смажте або відваріть цілу картоплю з шкіркою, щоб вона не іржавіла під час холодного зберігання.
- Через 24 години очистіть і подрібніть їх, якщо вони великі.
- Злегка підігрійте їх і з’єднайте з морквою, зеленим листям і деякими грибами, присмаченими жменькою кедрових горіхів.