У статті "20 основ імунної системи ”, Я прокоментував, що дуже важливо їсти пребіотики (їжа з зброджуване волокно) Y пробіотики (їжа ферментований).
Сьогодні я зупинюсь на них, щоб було зрозуміло, якими вони є.
ПРЕБІОТИЧНІ ПРОДУКТИ
Пребіотики служать їжею для наших кишкових бактерій і мають такий вплив на наш організм:
- Регулюючий ефект кишкового ритму
- Ситний ефект
- Регулюють засвоєння деяких поживних речовин
- Вони сприяють виведенню холестерину
Давайте тепер розглянемо різні типи ферментованої або пребіотичної клітковини:
СТІЙКИЙ КРОХМАЛ
Чи знали ви, що при варінні a картопля і даючи йому охолонути, утворюється так званий ретроградний крохмаль типу 3?
І що цей вид крохмалю дуже корисний для вашої мікробіоти?
Ну візьміть до відома! Зваріть картоплю і дайте їй охолонути на ніч у холодильнику. Після охолодження ви можете їсти їх, додавши струмінь оливкової олії першого віджиму, або розігріти, не перевищуючи 120º.
ПЕКТИНИ
Напевно ви бачили слово пектин у якійсь банці з варенням, але ... чи знаєте ви, що це таке?
Це тип волокна, який використовується як загусник, і ми можемо знайти його в таких фруктах, як яблука, цитрусові, сливи, смородина і деякі овочі, як морква.
Приготування цих продуктів збільшує функцію пектину, а разом з ним і ті переваги, які ми бачили раніше.
Вживання печених або приготованих на пару яблук з корицею може бути хорошим і смачним способом включити цю клітковину у свій раціон.
МУЦІЛАГОС
Цей тип волокна характеризується утриманням води і часто використовується як загусник, гелеутворювач та емульгатор.
Ми можемо знайти слиз у таких продуктах, як ля не, чіа, та агар-агар.
Як ми включаємо його в свій раціон?
Можна приготувати пудинг з чіа з рослинним молоком, 1 столовою ложкою насіння чіа, 1/2 столової ложки чистого какао та кориці. Насолоджуватись!
ФРУКТАН
Цей тип клітковини ми знаходимо в таких овочах цикорій, топінамбур, артишок, цибуля, цибуля-порей, спаржа, часник, агава...
Чи доставляють ці продукти їжу газ або інший дискомфорт у травленні?
Ви чули про дієту FODMAP? Я розповім про це в наступній статті "Що таке дієта FODMAP?"
БЕТА-ГЛЮКАНИ
Бета-глюкани містяться в вівсянка, ячмінь а в деяких гриби.
Цей тип клітковини допомагає регулювати нашу імунну відповідь і втручається у функціонування серцево-судинної системи.
Я рекомендую рецепт каша вівса від Марини Рібас, це у вас в статті її блогу "Як правильно приготувати овес".
Поліфеноли
Поліфеноли, на відміну від того, що ми бачили до цього часу, не є типом клітковини, але вони дуже корисні, оскільки мають багато властивостей, серед них їх протизапальна, антиоксидантна, протидіабетична, вазопротекторна функції ... і вони сприяють правильному балансу бактерії, одночасно утримуючи патогени.
Ми можемо знайти поліфеноли в харчових продуктах, таких як ягоди, фіолетові овочі, петрушка, чебрець, зелений чай, білий чай, какао, яблуко, виноград, куркума...
ПРОБІОТИЧНІ ПРОДУКТИ
Пробіотики - це ферментовані продукти, що містять живі організми, типові для бродіння, і, потрапивши в організм, вони входять до складу нашої кишкової флори.
Деякі ферментовані або пробіотичні продукти є умебоші, квашена капуста, Яблучний винегер, кімчі, соління, кефір коза або вівця, водяний кефір, комбуча...
Важливо зазначити, що якщо планується заселити бактеріальну флору через певний дисбаланс мікробіоти, прийому пробіотичних продуктів буде недостатньо, необхідно включити добавки пробіотиків.
ПРОЖИГЛЮЧІ ПРОДУКТИ
Тепер, коли ми знаємо, які продукти піклуються про нашу мікробіоти, ми також повинні знати, які продукти її дратують.
- рафіновані та перероблені продукти вони пошкоджують нашу бактеріальну флору. Тут ми включаємо цукор або інші підсолоджувачі, випічку, неякісний хліб, безалкогольні напої, енергетичні напої ...
- алкоголь не робить ніякої користі для вашої мікробіоти, за винятком алкогольних напоїв для особливих випадків.
- смажене та гідровані рослинні жири оскільки маргарин не повинен бути частиною вашого звичного раціону.
- Ми повинні бути обережними з клейковина деяких круп, особливо пшениці.
- Якщо ви споживаєте молочні продукти, Постарайтеся бути органічним, краще з овець чи коз, і мати можливість бродити, як кефір. Коров’яче молоко є більш неперетравлюваним і, як правило, викликає більше проблем.
- овочі, включаючи сою, також може бути важким для засвоєння. Зверніть увагу на те, як ці продукти викликають у вас почуття.
А тепер скажіть, чи ви вже включали ці продукти у свій раціон?
Сподіваюся, вам сподобалась стаття, і я рекомендую вам поділитися нею з ким завгодно, щоб мати здорову мікробіоту!
* Ви можете завантажити мою електронну книгу безкоштовно
"Відновіть своє здоров’я за 5 кроків"
Почніть дбати про своє травне здоров’я!