Як збільшити м’язи, не відмовляючись від ароматів, рецепти, збалансоване харчування у білках і вуглеводах та різноманітність: аромати є не тільки куркою, рисом та яйцями.

Кожна людина має генетичний визначальний фактор для розвитку м’язової маси. Щоб максимізувати свій генетичний потенціал, дотримуючись належного балансу в його розвитку, не вдаючись до «чудес», що змінюють ваше тіло, необхідно виконати ряд кроків:

язових

Свідома техніка

Йдеться не про виконання таких вправ, як автомати, а про те, щоб звертати увагу на кожну вправу добровільно та контролювати ефективність роботи кожної групи м’язів.

Організуйте навчання

Сплануйте своє навчання, встановивши цілі, методи, матеріали, які слід використовувати, та оцініть використовувані процеси. Для цього важливо запрограмувати свої тренування та послідовності, а також час, цілі та методи їх досягнення.

Поєднуйте глобальні та локалізовані вправи

Крізь навчання ми намагаємося вивільнити анаболічні гормони та інсуліноподібний фактор росту типу 1 (стимулятори росту тканин, що впливають на розвиток м’язів).

Для ефективного досягнення цієї гормональної стимуляції необхідно поєднувати загальнодоступні вправи, такі як присідання, підборіддя, станова тяга, жим лежачи. з вправами, спрямованими на активізацію малих груп м’язів за допомогою локалізованих вправ, таких як біцепс гантелей, литки, бокові підняття тощо.

Встановлюється до м’язової недостатності

Для деяких найкращим способом досягнення швидкого збільшення м’язової маси є виконання наборів вправ до тих пір, поки їх перевантаження та виснаження не завадять. Однак ще не показано, що досягнення м’язової недостатності збільшує вироблення анаболічних гормонів і що, якщо ви виконуєте ці дії без належного контролю, ви можете піддатися тендиніт, розриви та травми.

У той же час, втома м’язів може активувати катаболізм (процес суперечить анаболічному) і це замість того, щоб рости, м’язи зменшуються.

Достатня їжа

Він повинен бути багатий на поживні речовини, такі як білки та вуглеводи, і з низьким вмістом насичених жирів, він також повинен містити внески, що сприяють відновленню після фізичних вправ.

Їжа, поєднана у збалансованому та різноманітному раціоні, багатому відповідними поживними речовинами, пропонує переваги перед "чудо-добавками", які можуть нести ризик, якщо їх споживати надмірно.

Дієтичні рекомендації, про які слід пам’ятати

Білки

Вони необхідні для відновлення наших м’язів. Необхідно взяти 1гр на кожен кг ваги або підняти його до 2гр/кг ваги під час інтенсивних тренувань.

Вуглеводи

Вони забезпечують енергію, необхідну для виконання тренувань, і допомагають м’язам швидко відновлюватися. Відповідна пропорція становить від 3 до 4 грамів на кожен кг ваги.

Їжте ненасичені жири

Ненасичені жири (вважаються здоровими) необхідні для стимулювання обміну речовин і споживання жирової тканини (перетворюючи їх на енергію для розвитку м’язів).

Пийте достатньо води

До і після фізичних вправ. підтримка правильної гідратації вашого тіла полегшує виведення токсинів і покращує вашу спортивну здатність.

Приймати антиоксиданти

Антиоксиданти мають значний вплив на зупинку погіршення стану м’язових клітин, зокрема вітаміни С і Е, які сприяють анаболічному процесу відновлення, регенерації та росту клітин у м’язах.

Їжте горіхи

Вони є джерелом здорових жирних кислот, клітковини та білка. Ідеально підходить перед сном, оскільки вони уповільнюють травлення, довше утримуючи амінокислоти в організмі, допомагаючи уникнути розпаду м’язової маси під час сну.

Снідайте вівсяними пластівцями

Багатий білками, вітамінами групи В та великою кількістю клітковини для полегшення роботи кишечника. Він також має високу енергетичну силу, що робить його ідеальним для перед тренуванням.

Джерела білка

Як ми вже бачили, білки є основними поживними речовинами у розвитку м’язової маси. Ми пропонуємо серію продуктів, багатих білками, щоб ви могли надати різноманітності своєму харчуванню.

М'ясні білки:

Курка

Переважно грудка, оскільки вона містить менше жиру, ніж решта курки. Курка забезпечує ніацин, який допомагає виробляти енергію з їжі та підтримувати здорову нервову систему та травну систему. Курячий суп запобігає виділенню слизу, який може забивати дихальні шляхи під час тренувань.

Туреччина

Туреччина багата триптофаном, і, за даними Journal of Physiology & Anthropology, вона допомагає вам краще спати, і це є важливою частиною будь-якої навчальної програми. Краще на вечерю, не перед тренуванням.

Бик

Стейк 300 г забезпечує вам цинкову DDR, яка допомагає відновлювати тканини після фізичних вправ. Це одне з найбільших джерел креатину, який допомагає нарощувати м’язи та силу.

Свинина

Два невеликих стейки дадуть вам РДР тіаміну, який сприяє відновленню після тренування. Це також хороше джерело цинку, який допомагає виробляти тестостерон, гормон нарощування м’язів.

баранина

Він багатий цинком та селеном, що сприяє відновленню м’язів, а також ніацином та вітаміном В12. Краще вживати його з овочами

Білки молока

Кефір

Кефір - це молочний продукт, вироблений ферментацією лактози, що міститься у продуктах, що не містять лактози, завдяки чому він є життєздатним напоєм для тих, хто не переносить лактозу. Кефір також містить унікальну суміш пробіотиків та біоактивних пептидів, які дозволяють йому отримувати додаткові переваги для нарощування м’язів, що перевищують ці елітні 14 грамів високоякісного білка, що містяться в кожній чашці.

грецький йогурт

Грецький йогурт виготовляється частково фільтруванням зайвої рідини та вуглеводів із звичайного йогурту; отриманий концентрований продукт містить удвічі більше білка. Переважно перевірити перелік інгредієнтів перед покупкою, оскільки деякі компанії часто додають загусники та засоби на основі гелю, такі як пектин, щоб надати погіршеним продуктам класичний та характерний грецький йогуртний смак та текстуру.

Процес фільтрації, який використовується для створення грецького йогурту, призводить до більш високої концентрації казеїну - виду білка, одержуваного з молока, який повільніше засвоюється і забезпечує в організмі постійне підвищення рівня амінокислот у крові.

Пармезан

Через тривале дозрівання білки в пармезані перетравлюються лише 45 хвилин. Забезпечує велику кількість кальцію, необхідного для зміцнення ваших кісток.

Білки з риби та молюсків

Тунець, сардини, скумбрія та окунь

Така жирна риба, як тунець, сардини та скумбрія, багата на омега-3 кислоти, які допомагають нам виводити з організму ліпіди та захищають наше серце. Окунь - риба, багата фосфором, що сприяє формуванню кісток і відновленню клітин і тканин.

Восьминіг, креветки, молюски, мідії та інші молюски

На додаток до білка, вони містять високі дози вітаміну В12, який додасть вам енергії та багатий селеном, потужним антиоксидантом.

Рослинні білки

Тофу

Тофу багатий на марганець. Цей мінерал зміцнює кістки і метаболізує вуглеводи, холестерин та амінокислоти. Він також містить 24 г ненасичених жирів, які сприяють відновленню після фізичних навантажень.

Сочевиця

Червона сочевиця є найбагатшою білками, клітковиною і марганцем. Їх можна їсти як гарнір і як салат. Вони низькоглікемічні, і недавнє дослідження зробило висновок, що замінюючи високоглікемічну їжу (таку як картопля) їжею з низьким вмістом глікемії прискорює спалювання жиру.

Білок гороху

Білок гороху є легкозасвоюваним і, на відміну від багатьох інших вегетаріанських джерел білка, він не містить жодних «антиживильних речовин», які можуть пригнічувати засвоєння та перетравлення інших поживних речовин. Крім того, гороховий білок містить усі необхідні амінокислоти, включаючи високий рівень амінокислот з розгалуженими ланцюгами та глутамін, що робить це справжньою їжею для ваших м’язів.

Авокадо

Якщо колись авокадо були відключені від дієти для нарощування м’язів через високий вміст жиру, сьогодні ми знаємо, що вони забезпечують унікальну комбінацію поживних речовин, що робить їх майже ідеальним продуктом для нарощування м’язів. Середній авокадо містить 20 різних типів необхідних поживних речовин, 250 калорій, 10 грамів клітковини і 15 грамів мононенасичених жирів.

Волоські горіхи та мигдаль

Багаті клітковиною, омега-3 та магнієм, антиоксидантами (вітаміном Е), вони є чудовою закускою та джерелом енергії для посилення метаболізму.