Вони є дуже повною вправою, за допомогою якої ми опрацьовуємо м’язи ніг і сідниць

Вони є однією з класичних вправ тренувальних процедур для роботи в області, яка нас дуже турбує, таких як сідниці та ноги. Присідання насправді є хорошими союзниками проти целюліту. Але чи задумувались ви коли-небудь, скільки присідання вам потрібно зробити, щоб пройти ефективне навчання та досягти своїх цілей. Останнє, мабуть, є ключовим на думку експертів. “Перш ніж розпочати, нам слід чітко визначити, яка наша мета, тобто, чого ми хочемо досягти за допомогою цього тренінгу. Якщо ми будемо робити лише присідання, наш намір, швидше за все, буде зміцнити нижню частину тіла, оскільки це вправа par excellence для її досягнення », - пояснює Хав’єр Уртадо, тренер столичного університету, який також додає, що, з іншого боку, ми повинні знати про свої обмеження та можливості.

присідань

Поступово збільшуйте інтенсивність

Таким чином, ми повинні чітко усвідомлювати свої межі та рівень підготовки. “Що б ми не робили, ми не повинні наполегливо наполягати, і нам повинно бути зручно виконувати певну рутину. У цьому сенсі інтенсивність буде залежати від того, наскільки ми звикли. Якщо це наш перший контакт, ми не повинні надмірно вимагати від себе, це повинно бути поступовим, і з часом ми можемо збільшувати інтенсивність”, Він детально роз’яснює і пояснює, що якщо ми звикли до цього, ми можемо використовувати ту саму інтенсивність, яку ми використовували, наприклад, у тренажерному залі. “Ви також повинні враховувати можливі попередні патології. Якщо маємо проблеми колінних суглобів, вправу, мабуть, доведеться адаптувати », - пояснює він.

Оцініть попередній рівень

Експерт також повідомляє нам, що, кажучи загалом, та враховуючи всі згадані винятки, немає магічного числа, яке слід робити, це залежатиме від рівня людини, яка його виконує. "Правда полягає в тому, що мінімальної кількості не існує, і те, що рекомендується, буде визначатися фізичним станом кожного з них, тому що сидяча людина - це не те саме, що активна людина або та, яка регулярно тренується. Якщо спортивне програмування координує професіонал, він чудово порекомендує, скільки робити присідань », - говорить нам Алекс Гарсія, директор Fit Club Madrid, який натякає на важливість дотримання індивідуального плану тренувань.

30 присідань поспіль

Звичайно, Хав’єр Уртадо каже нам, що є випробування, так званий тест Руф'є, який базується на виконанні 30 присідань у 45 ”, з метою вимірювання фізичного стану людини. “Було б гарною відправною точкою для оцінки того, хто збирається робити вправу. Якщо ви не можете виконати 30 присідань поспіль, фізичний стан буде дуже низьким, тому нам слід починати з максимум 10-15 присідань, згрупованих у 2 - 3 серії, і поступово збільшувати кількість присідань з тижня до тижня, поки досягти 30 поспіль », - не пояснює експерт Metropolitan, який зауважує, що головним є прогресування і залишення днів відпочинку, якщо ми люди, які не пристосовані до фізичних вправ.

Як нам робити їх, щоб отримати результати?

"На додаток до гарного виконання, як і в будь-якій вправі - щось дуже важливе - ключовим фактором буде наполегливість і терпіння, оскільки результати бачаться з часом, вони не є негайними", - додає експерт Fit Club Madrid. Крім того, Хав'єр Уртадо говорить нам, що перше, що слід зрозуміти, це те, що присідання залежить від кожної людини, її рухливості в голеностопі та стегнах, а також їх кісткової та біомеханічної структури. Загалом він каже нам, що існує кілька важливих рекомендацій, які можна застосувати до всіх користувачів.

  • Ширина стоп це, як правило, плечі, ступні спрямовані трохи назовні.
  • Рух Це повинно бути підняття сідничних м’язів на підлогу, згинаючи коліна, не даючи вазі йти спереду або ззаду.
  • Слід запобігати заходженню колін всередину, намагайтеся тримати коліна орієнтованими на мізинці ніг, щоб підтримувати гарне вирівнювання.
  • Спина повинна бути прямою не нахиляючись вперед, і ми повинні намагатися тримати тулуб вертикально, виставивши очі вперед.
  • Слід підтримувати спокійний ритм і уникайте блокування колін під час підйому.