Вправи на розтяжку дуже важливі як на початку тренувальних процедур, так і в кінці їх. Таким чином, готує тіло до практики. Спочатку тіло має зігрітися, а потім розтягнути його.
Y, Навіщо їх робити після тренувань? Після перенапруження, яке вони зазнали під час вправ, м’язи повинні розслабитися. В іншому випадку ви можете отримати травму, судоми і призвести до появи болю.
Івправи для досягнення відмінної розтяжки
Розслідування, проведене у 2012 році, показало це всі програми розминки повинні включати процедури розтяжки, оскільки інакше ефект від вправ може бути контрпродуктивним. Позитивним результатом цього є спортивні показники.
Ось кілька ефективних способів досягти оптимального розтягування м’язів:
1. Розгинання ніг
Розтягування литок
- По-перше, буде зроблений великий крок вперед а стопа задньої ноги повинна бути повністю на землі.
- Потім згинайте передню ногу до упору, зафіксувавши п’яту на землі. Таким чином розтягується теля.
Розтягніть внутрішню поверхню стегон
- Для нього, максимально розведіть ноги і згинайтесь так, ніби хочете зробити присідання.
- Потім покладіть руки на коліна, щоб відсунути ноги назад і домогтися більшого відкриття.
- Потім візьміть одну ногу руками і піднесіть до сідничної області.
- Останнім, підвести ногу якомога вище і трохи назад. Таким чином буде здійснюватися більша напруга.
2. Сідниці, поперекові та черевні
Щоб розтягнути ці 3 ділянки тіла, потрібно пройти частинами. Сідниці почнуть розтягуватися, потім поперек і, нарешті, черевні преси.
Сідниці
Вам потрібно лягти на підлогу, тримаючи руки у формі хреста. Потім відведіть ноги в сторони. Вам слід спробувати піднести наведену вище якомога далі і щоб коліно торкалося землі. Допоможіть собі рукою, яка відповідає стороні, до якої повернулися ноги відсунути коліно на землю і досягти більшої розтяжності.
Поперековий відділ
Щоб виконати цю вправу, вам потрібно зробити стоячий згортання. Таким чином, ви повинні впасти, як м’яч, на землю і змусити руки торкнутися її. Потім поверніться назад повільно і натиснути на поперек. Останнє, що встає - це голова.
ABS
Для цього можна зробити кобру або асана Бхуджанг. Розташуйте обличчя вниз, а руки на рівні грудей максимально підніміть тулуб.
3. Верх
Тепер настав час розтягнути верхню частину тіла. Для цього можна виконати кілька вправ на розтяжку м’язів руками.
- Перший складається з витягування руки до протилежного плеча. Другу руку утримуйте і натискайте на руку. Ось так можна витягнути плече.
- Ще однією вправою може бути підняття руки і згинання її за головою. Потім іншою рукою відсуньте лікоть вниз. Таким чином, трицепс розтягується.
4. Шия
Це це дуже важлива частина тіла де буде накопичено достатньо напруги. Це ще одна причина на додаток до підготовки та розслаблення м’язів до і після тренувань.
- По-перше, не рухаючи плечима, спробуйте змусити вухо торкнутися одного з них. Щоб штовхнути голову, вам потрібно допомогти однією рукою. А) Так, м’язи ще більше підтягуються За шию.
- Нарешті, у цій вправі підборіддя слід наблизити якомога ближче до грудей. Крім того, вони можуть покладіть руки за голову і просуньте його в тонкий спосіб. Потім поверніть голову назад.
Остаточне розслаблення
Ці відрізки можуть бути змінені. Існує стільки способів розтягнути м’язи, що варіацій незліченна. Зручно наполягати на тому, щоб наприкінці цієї невеликої процедури вправ на розтяжку м’язів, слід додати дихальні вправи.
У статті Healthline сказано, що вдих і видих під час розтяжки допомагає м’язам оксигенувати і швидше розслабляйтеся, зменшуючи тим самим біль або можливі травми. Таким чином, ми переходимо до останньої вправи на розслаблення:
- Спочатку трохи зігніть коліна, вдихніть і підняти руки вгору наче хотілося розтягнутися.
- Тоді затримайте кілька секунд опустити тіло одночасно видихаючи і приводячи руки до землі. Повторіть ще 2 рази.
Ця вправа дозволяє ефективно розслабитися і мати приємні відчуття після тренувань. Нарешті, ви повинні пам’ятати про те, щоб робити такі розтяжки до і після тренування.