Перегляньте статті та зміст, опубліковані в цьому носії, а також електронні зведення наукових журналів на момент публікації

Будьте в курсі завжди, завдяки попередженням та новинам

Доступ до ексклюзивних рекламних акцій на підписки, запуски та акредитовані курси

Слідкуй за нами на:

годування

Склянка гарячого молока перед сном або міцна кава можуть безпосередньо вплинути на сон. Багато інших продуктів також можуть бути пов'язані, прямо чи опосередковано, з поганою ніччю. Після бачення процесу сну та його порушень автор розглядає характеристики продуктів харчування, які можуть впливати на зовнішній вигляд, відсутність та якість сну.

Сон характеризується відсутністю поведінки; це період бездіяльності з підвищеними порогами до активації зовнішніх подразників. Невідомо з упевненістю, чому нам потрібно спати, але було помічено, що поки ми спимо, загальний базальний обмін зменшується на 10-30%, частота серцевих скорочень, кров'яний тиск, м'язовий тонус і реактивність дихального центру знижуються, спостерігається розширення судин у судинах шкіри, а іноді і посилення травної діяльності. Також відомо, що організм не поводиться однаково протягом ночі, але різні етапи йдуть одна за одною.

Цикли і фази сну

Під час сну ми можемо розрізнити два стани:

* Фаза NREM (відсутність швидкого руху очей). Є 4 фази з повільнохвильовими електроенцефалограмами (ЕЕГ), і, як правило, хоча ми можемо мріяти, ми не пам’ятаємо цих снів.

* REM фаза (при швидкому русі очей або парадоксальному сні). Це фаза з швидкими та десинхронізованими хвилями, що перевищує 14 циклів/с, подібна до тієї, яку представляють ЕЕГ людей, що прокидаються. Людина міцно спить і мріє.

За одну ніч відбувається 4-5 циклів сну, що тривають близько 90-110 хв. Кожен цикл сну починається з 4 корелятивних фаз NREM, які закінчуються фазою REM. У першій фазі NREM м’язова напруга та частота серцевих скорочень знижуються. ЕЕГ-хвилі дедалі більше уповільнюються, коли проходять різні фази NREM. У другій фазі з’являється лише кілька періодичних сплесків збільшення амплітуди. Мрія стає все глибше і глибше. В останній фазі NREM вже існує лише послідовність повільних хвиль великої амплітуди, менших 3,5 циклів/с. На цих останніх фазах NREM можуть спостерігатися нічні жахи, енурез та лунатизм, переважно у дітей. Потім встановлюється стан REM. Мозкові хвилі свідчать про неспання, але м’язи глибоко розслаблені і німіють. Відбувається інтенсивна активація автономно іннервованих вісцеральних органів. Частота серцевих та дихальних шляхів збільшена, і у пацієнтів із виразкою шлунку секреція шлункової кислоти може збільшитися в 3-20 разів порівняно з контролем. Цей етап становить 25% від загальної кількості 7-8 годин, які нормально спить молодий дорослий. У цій фазі зуби можуть скрегіти або може відбутися спонтанна ерекція.

В останніх циклах ночі фаза REM триває довше (близько 40 хв), ніж у початкових циклах (5-10 хв).

Варіації в режимі сну людини

Сон людського сну має безліч варіацій, деякі пов’язані з рівнем дозрівання, з такими функціональними станами, як стрес, вплив наркотиків та багато інших внутрішніх чи зовнішніх станів. Час сну зменшується протягом усього життя, а характеристики циклів сну і неспання змінюються протягом життя (рис. 1). Ці зміни найбільш очевидні на початку розвитку. До 5-6 років характерна картина ЕЕГ не видно, і говорять про пасивний або повільний сон та активний сон, подібний до стану REM. Відсоток швидкого сну у дітей вищий, ніж у дорослих; таким чином, у перші два тижні життя це може становити 50% сну. У людей похилого віку спостерігається велика мінливість, але, як правило, важче підтримувати сон.

Рис. 1. Зміни людського сну як функція віку (Джерело: Розенцвейг М.Р. та Лейман А.І., 1992).

Гормони, пов’язані зі сном

Загалом, сон стимулює секрецію та активність анаболічних гормонів та пригнічує секрецію та активність катаболічних гормонів.

Відомо, що існує специфічний зв’язок між процесами сну та гормоном росту гіпофіза, який, крім участі в процесах росту, бере участь у метаболізмі вуглеводів та білків. Гормони, що беруть участь у гіпофізарно-наднирковій зв'язці, схоже, пов'язані з фазою швидкої дії. Мелатонін може брати участь у регуляції ритму неспання і сну, а концентрація 17-гідрокортикостероїдів та тестостерону найвища під час останньої фази сну.

Нейромедіатори, пов’язані зі сном

Існують різні гіпотези щодо механізмів нервової системи контролю сну, але ми поки не маємо глобальної теорії, яка б їх пояснила. Здається, існує багато передбачуваних ендогенних факторів сну, і численні дослідження показали, що рівень різних синаптичних передавачів змінюється циркадно. Отже, представляється можливим, що ініціюванням і підтримкою сну можна керувати за допомогою змін у відносних відносинах між різними системами передавачів. Серотонін - це, можливо, гормон, який пов'язаний з найбільшою кількістю аспектів сну. Іншим гормоном із сильним наслідком є ​​норадреналін, нейромодулятор як для контролю неспання, так і для швидкого сну. Агоністи та антагоністи дофаміну роблять комплексний та дозозалежний вплив на сон, і ацетилхолін, очевидно, має чітке значення для швидкого сну. Все це особливо цікаво, коли ми говоримо про вплив їжі на сон, оскільки деякі з цих речовин мають харчові попередники.

Їжа, що ускладнює сон

Компоненти їжі з безпосередньою дією на сон

Є продукти, що містять речовини, що впливають на центральну нервову систему і мають безпосередню дію на сон, такі як метилксантини (кофеїн, теобромін, теофілін) та біогенні аміни (гістамін, етиламін, тирамін та ін.). Їх слід уникати, якщо ми хочемо забезпечити повноцінний сон.

Деякі стимулюючі напої, такі як кава, чай, гуарана, какао, мате і кола, містять метилксантини, такі як кофеїн, теобромін і теофілін (таблиця 1).

Їжа, багата біогенними амінами (таблиця 2), може впливати на людей, особливо чутливих до них, створюючи різний ступінь дискомфорту, що ускладнює сон: вони можуть виникати від головного болю, мігрені, високого кров’яного тиску та тремтіння до судом. Основними біогенними амінами, що викликають харчову непереносимість, є триптамін, дофамін, фенілетиламін, гістамін, тирамін, серотонін, норадреналін, путресцин та кадаверин. З них гістамін можна знайти в їжі природним шляхом (наприклад, хересне вино), шляхом бактеріального розкладу їжі (наприклад, тунця, скумбрії, анчоуса, сардини) або в результаті реакції виділення речовини самим організмом після прийому їжі (наприклад, помідор). Їжа, забруднена великою кількістю гістаміну, може перекрити механізми детоксикації і швидко спричинити біль у животі, пітливість, озноб та висип. Тирамін може викликати у особливо чутливих людей мігрень, аритмію та високий кров'яний тиск. Крім того, продукти, багаті на тирамін, взаємодіють з інгібіторами моноаміноксидази (МАО), що призводить до значних побічних ефектів.

Їжа, сильно заправлена ​​гострими спеціями, погіршує сон, підвищуючи температуру тіла.

Непрямі дії їжі уві сні

Їжа, що викликає диспепсію через метеоризм, печію, рефлюкс або діарею, може заважати сну. З одного боку, сильно приправлена ​​їжа, кава та алкоголь можуть спричинити гіперсекрецію шлункового соку. З іншого боку, шоколад, м’ята та жирна їжа знижують тиск у нижньому відділі стравохідного сфінктера, що спричинює стравохідний рефлюкс у схильних людей. Загалом бажано лягати спати не раніше, ніж через 2 години після обіду, щоб уникнути проблем з рефлюксом. Інші продукти, такі як ті, що мають сечогінні властивості, такі як петрушка, ендівія, селера, часник, баклажани або цибуля, також можуть викликати неприємний сон через неодноразові позиви до сечовипускання. Деякі, як бобові, містять вуглеводи, не засвоєні людським організмом, які бродять в кишечнику і викликають газоутворення і метеоризм. Це цукри, розчинні у воді, і їх можна видалити, якщо бобові варити у воді протягом 5 хв, охолодити, цю воду викинути і залишити замочуватись на 4-6 год у новій воді.

Подібним чином інші продукти можуть впливати на сон, якщо вони містять будь-яку речовину, яка може викликати у особливо чутливої ​​людини непереносимість, алергічну реакцію або інтоксикацію.

Харчові непереносимості, такі як фенілкетонурія, лактоза, фруктоза, гістамін, глутамат натрію, саліцилати, сульфіти, нітрати, нітрити, глютен або фавізм, як правило, трапляються у людей, схильних до генетичного схильності. Те саме стосується харчової алергії, як правило, на харчові добавки, молоко, яйця, рибу, молюски або фрукти. Якщо проблема ще не виявлена ​​і відповідні корекції дієти не зроблені, симптоми можуть порушити сон.

Харчове отруєння через зловживання, типовий запой або забруднення їжі може бути іншою причиною специфічного безсоння. Хоча інтоксикація від помірних кількостей алкогольних напоїв, здається, робить вас сонними, це дійсно призводить до безсоння, оскільки це не призводить до спокійного сну. Насправді алкоголізм тісно пов’язаний з безсонням.

Продукти, що полегшують сон

Продукти, що сприяють синтезу серотоніну та мелатоніну

Вивільнення серотоніну деякими нейронами головного мозку асоціюється з контролем сну, настрою та апетиту. На секрецію серотоніну впливає наявність його попередника, L-триптофану, і він потребує вітаміну В 6 та магнію як кофакторів реакції. Існує безліч досліджень, які демонструють взаємозв'язок між введенням дієти, багатої триптофаном, та встановленням та підтримкою сну, проте його клінічна ефективність досі не повністю продемонстрована. Іншими даними, що вказують на це, є той факт, що нічне грудне молоко має більший вміст триптофану та серотоніну, ніж денне.

Таким чином, продукти харчування та харчові добавки, які можуть полегшити сон, багаті на серотонін, мелатонін, вуглеводи, вітамін В 6 та магній (табл. 3). Деякі настої, такі як пасифлора, своєю дією зобов’язані іншим компонентам, таким як синергічна дія флавоноїдів та мальтолу.

Види безсоння

Вважається, що людина страждає безсонням, коли важко впасти або заснути, і це не відновлює.

Безсоння може бути первинним або вторинним розладом психічного захворювання, тривоги, вживання наркотиків, невідповідних харчових звичок тощо.

Деякі безсоння повідомляють, що взагалі не сплять, хоча насправді вони мають ознаки повільного сну. Однак більшість безсоння демонструють менше часу швидкого сну і більше фази 2, ніж люди з нормальним сном. Перехідна безсоння на початку сну зазвичай виникає через тривогу перед зміною роботи, місця тощо. Безсоння для підтримки сну часто пов’язане з наркотиками та неврологічними та психічними факторами. *

Сонливість після прийому всередину дуже поширена у всіх ссавців. Як ми знаємо, важка їжа з твердою структурою робить сон раніше, ніж легку їжу з досить рідкою структурою.

Дієта, багата їжею, з великим вмістом вуглеводів, вітаміну В 6 і магнію для полегшення синтезу серотоніну, а також низьким вмістом метилксантинів та біогенних амінів; супроводжується дисципліною під час прийому їжі, зачекайте 1,5-2 год, щоб лягти спати після їжі; регулярні фізичні вправи та спокійне життя можуть покращити індукцію сну, кількість та якість. Деякі люди виправлять свою проблему, коли виявляють продукти, що викликають непереносимість або алергію. *

Перес К. Їжа і сон. Барселона: Массон; 2003 рік.

Розенцвейг М.Р., Лейман А.І. Біологічні ритми і сон і неспання. У: Фізіологічна психологія. 2-е вид. Мадрид: McGraw-Hill Interamericana; 1992. с. 551-612.