Поділіться Голодом, ситістю та втратою ваги: ​​збільште свою ситість за допомогою цих продуктів

Підпишіться на Джаред Мен

Завдяки еволюції наші тіла розробили необхідні механізми, щоб забезпечити, що ми будемо робити те, що потрібно для виживання. Одним з них є голод, який є інструментом, яким користується наше тіло нагадуйте нам, що вам потрібні поживні речовини. Хоча ми навчились контролювати і ігнорувати це, його функція полягає в тому, щоб змусити нас шукати і споживати їжу.

На протилежному боці ситість - сигнал, який надсилає нам наш мозок про те, що ми вже з’їли достатньо їжі і поки що нам не потрібно продовжувати їсти. Це ключовий аспект у багатьох проблемах із зайвою вагою та ожирінням, а також він відіграє важливу роль у втраті ваги, оскільки допомагає нам регулювати бажання їсти. Це те, що вам потрібно знати про неї.

Як і коли ми відчуваємо ситість

Сигнал, за яким організм розуміє, що він з’їв достатньо, дещо складніший, ніж може здатися на перший погляд, і ґрунтується на суміш фізичних і гормональних реакцій.

З одного боку, стінки шлунка розширюються щоб звільнити місце для їжі, яку ми їмо, і нервові рецептори в них посилають мозку сигнал про наповнення шлунка. З іншого, вони починають виникати гормональні зміни: знизити рівень греліну, гормону, що відповідає за відчуття голоду, і підвищити рівень лептину, який регулює відчуття апетиту.

У багатьох випадках проблема з контролем кількості їжі походить від швидкості, з якою ми їмо. Організму потрібно кілька 20 хвилин, щоб привнести в мозок відчуття насичення. Коли ми їмо дуже швидко, до моменту надходження сигналу ми вже з’їли більше. Тому краще їсти повільно і смакувати кожну деталь. Це не тільки посилює відчуття ситості, але і дає тілу достатньо часу, щоб сигналізувати про те, що воно повноцінне.

Голод, ситість і втрата ваги

Голод, ситість і вага вони утворюють три вершини трикутника, рівновага якого не завжди легка, оскільки одні відчуття суперечать іншим.

Коли ви хочете схуднути, ви намагаєтеся зменшити споживання калорій до змушуючи організм споживати свої запаси енергії, тобто жиру в організмі. Проблема полягає в тому, що організм, після багатьох років еволюції, як ми вже говорили раніше, перед тим, як вдатися до них, вважає за краще їсти трохи більше і змушує вас відчувати голод, сенсація, якою можна керувати, але не цілком і недовго.

насичення

Тож голодуй невдала стратегія чи рішення щоб схуднути, а насправді це може призвести до зворотного ефекту: ми їмо все, що маємо під рукою, часто шкідливу і дуже калорійну їжу.

Тут виникає відчуття повноти. Якщо ми можемо спровокувати це, вживаючи здорову та ситну їжу, простіше підтримувати план харчування, спрямований на схуднення.

Їжа, щоб відчувати ситість

Тоді головне - їсти таким чином, щоб сприяти тому почуттю ситості, щоб допомогти нам схуднути: якщо ми їмо поживну та ситу їжу, ми будемо краще контролювати почуття голоду та ми уникнемо вдаватися до нездорової їжі, з додаванням цукру, з рафінованим борошном тощо. їм слід відмовитися від дієти для схуднення (і будь-якої дієти).

Те, що робить їжу більш-менш ситою, походить від її компонентів. Деякі дослідження проаналізували це питання і визначили, що ті, що містять, у такому порядку, білки, вуглеводи та жири мають більший ситний ефект, ніж інші, з тією ж калорійністю, але з більшим споживанням жиру.

білка Вони вважаються поживними речовинами з найбільшою ситною силою, хоча пояснення, чому це не ясно. Це може бути тому, що робота з їх перетравлення вимагає більшого споживання енергії, або через деяку гормональну реакцію в кишечнику. У будь-якому випадку, здається, включення продуктів, багатих білком, у нашу їжу - це хороший спосіб почуватися більш задоволеним.

Клітковина також має цю властивість. Існують різні типи клітковини, і вона має різні функції, але її ситна сила походить від того, що додає їжі обсяг, стає в’язким у шлунку і бродіє в кишечнику, зберігаючи травну систему довше в розвазі і зволікаючи з початком голоду.

До мінусів, ультра-оброблена їжа Вони мають дуже слабкий ситний ефект, і це допомагає нам споживати більше калорій, ніж ми повинні. Згідно з дослідженням, яке класифікувало 98 продуктів харчування на три групи (мало або взагалі не оброблялося, оброблялося та перероблялося) рівень обробки їжі обернено пропорційний її ситі.

Харчовий досвід також впливає на ситість

Досвід, коли ми їмо, подібні речі смак, запах і текстуру їжі, Це також може вплинути на те, наскільки вони нас наповнюють. Це тому, що протягом нашого життя ми вчилися передбачати, наскільки певні види їжі нас наповнять. Слизька їжа, така як рагу, є звичайно поживною їжею, яку ми їмо, коли голодні, тоді як щось рідке не вважається надто поживним, і ми приймаємо це більше для втамування спраги, ніж голоду.

Факт жування також впливає, оскільки ми будемо довше піддаватися його органолептичним властивостям (смак, запах і текстура) і більш інтенсивно, що в свою чергу посилює відчуття ситості.

Інші фактори також грають свою роль, наприклад наше сприйняття того, чи є раціон перед нами занадто багато чи замало. Ось чому не однаково покласти ту саму кількість у більшу чи меншу тарілку, або подати себе від джерела або клювати безпосередньо від джерела.

Деякі ситні продукти

Ось кілька рецептів, а ось і деякі ситна їжа зокрема, це може допомогти вам посилити це відчуття, щоб допомогти вам схуднути.

Овочі

Починаючи з зелений горошок, багата клітковиною, мінералами та вітамінами, але також усіма, що є зелене листя, як шпинат або мангольд. Спробуйте приготувати їх сирими або недовареними, щоб вони зберегли свої ситні властивості, а також усі свої поживні речовини.

Цільного зерна

Їжа, виготовлена ​​з борошно грубого помелу вони містять цільне зерно, яке містить багато клітковини, а також вітаміни та мінерали, крім вуглеводів. Це більш ситний і здоровий варіант, ніж біла мука, яка лише утримує вуглеводи і набагато менше насичує.

Варена і охолоджена картопля

Наприклад, у літніх салатах. Таким чином, картопля зберігає значну частину свого крохмаль, тип складного вуглеводу, який забезпечує багато ситості.

Яйця, особливо білі

Яйце - це їжа, багата на білка (чистий) і в г.здорові раси (жовток), тому споживати його дуже ситно і дуже здорово, не боячись набрати вагу.

Поділіться Голодом, ситістю та втратою ваги: ​​збільште свою ситість за допомогою цих продуктів