Обмеження за часом - це тип дієти, який зосереджується на тому, коли їсти. Замість того, щоб обмежувати типи їжі або кількість калорій, які люди їдять, ця дієта обмежує кількість часу, який вони можуть витратити на їжу.

обмежене

Людина на дієті з обмеженим часом їстиме лише в певний час доби. Поза цього періоду вони будуть постити.

У цій статті ми розглянемо, що таке обмежене в часі харчування, діє воно чи ні, і який вплив воно має на збільшення м’язової маси. Ми також пропонуємо поради для початківців, як почати роботу з цим планом дієти.

Зміст

Що їдять з обмеженнями за часом?

Харчування з обмеженнями за часом означає, що людина їсть всі свої страви та закуски протягом певного часового вікна щодня. Ці часові рамки можуть змінюватися залежно від уподобань людини та плану, якого вони вирішили дотримуватися. Однак, як правило, вікно для прийому їжі за обмеженими за часом програмами становить від 6 до 12 годин на день.

Поза цього періоду людина не споживає калорій. Однак їм слід пити воду або безкалорійні напої, щоб залишатися зволоженими. У деяких дієтах, обмежених часом, люди також можуть вживати несолодку каву або чай без вершків.

Харчування з обмеженнями за часом - це тип періодичного голодування. Періодичне голодування стосується будь-якої дієти, яка чергує періоди обмеження калорій та нормальне харчування.

Незважаючи на те, що обмежений час прийому їжі не буде працювати для всіх, ті, хто має дозвіл лікаря, можуть вважати це корисним. Деякі недавні дослідження показали, що це може допомогти вам схуднути і може зменшити ризик метаболічних захворювань, таких як діабет.

Їжа протягом обмеженого часу може допомогти людині обмежити споживання їжі без необхідності рахувати калорії. Це також може бути здоровим способом уникнути поширених дієтичних ризиків, таких як нічні закуски. Однак люди, які страждають на цукровий діабет чи інші проблеми зі здоров’ям, повинні поговорити зі своїм лікарем перед тим, як спробувати такий тип дієти.

Чи діє прийом їжі з обмеженнями часу?

Не існує єдиного плану дієти, який би підходив кожному. Хоча деякі люди, мабуть, досягнуть успіху з обмеженим часом прийому їжі, інші можуть не отримати від цього користі. Найкраще поговорити з лікарем перед тим, як спробувати обмежитись часом або будь-якою іншою дієтою.

Багато досліджень з обмеженим часом годування були невеликими або залучали тварин, а не людей, тому все ще потрібні великі дослідження на людях. Однак деякі недавні дослідження показують, що вживання їжі з обмеженнями за часом може призвести до втрати ваги та поліпшення стану здоров'я:

  • У дослідженні, призначеному для імітації ожиріння у жінок в постменопаузі, миші з обмеженим часом годування схудли і помітили поліпшення свого здоров'я, на відміну від мишей, які харчувалися цілодобово.
  • Інше дослідження показало, що миші, які їли лише протягом 8-9 годин на день, втрачали вагу та покращували свій метаболічний стан.
  • В одному дослідженні дослідники дозволили повним щурам харчуватися лише 9 годин на день, 5 днів на тиждень. Молоді дорослі щури, годування яких було обмежено в часі, набирали менше ваги, ніж ті, хто харчувався в будь-який час. Однак приріст ваги був однаковим у обох груп старших дорослих щурів.
  • Одне невеличке дослідження показало, що обмежений у часі прийом їжі допомагав людям з ожирінням зменшити споживання калорій і втратити невелику вагу. Дослідження обмежило годування періодом 8 годин і тривало 12 тижнів.

Хоча ці дослідження свідчать про те, що прийом їжі з обмеженим часом має потенціал, не всі дослідження показують користь.

Огляд 2017 року дійшов висновку, що періодичне обмеження калорій, включаючи тимчасове обмеження прийому їжі, не дає жодної значної переваги перед обмеженням щоденного споживання калорій.

Набирайте м’язи і їжте з обмеженнями за часом

Харчування з обмеженнями за часом може допомогти зусиллям щодо нарощування м’язів.

Дослідження показали, що прийом їжі з обмеженим часом може добре працювати разом із зусиллями щодо нарощування м’язів.

Одне дослідження досліджувало обмеження часу вживання їжі у молодих чоловіків, які протягом 8 тижнів виконували встановлену програму тренувань щодо опору. Чоловіки обмежували вікно прийому їжі до 4 годин на чотири дні без фізичних вправ щотижня.

Автори дійшли висновку, що учасники, які дотримувались обмеженого за часом плану харчування, зменшували споживання калорій, не втрачаючи сили. Однак обмеження часу на вживання їжі не призвело до зменшення ваги або жиру в організмі порівняно зі стандартною дієтою.

В іншому дослідженні чоловіки, які тренувались проти опори, потрапляли або до групи їжі з обмеженим часом, або до групи звичайних дієт. Ті, хто входив у групу з обмеженим часом, їли 100 відсотків своїх калорій протягом 8-годинного періоду на день протягом 8 тижнів. Обмеження часу на вживання їжі призвело до зменшення жиру в організмі без зменшення м’язової маси.

Посібник для початківців щодо прийому їжі з обмеженнями за часом

Однією з головних переваг вживання їжі з обмеженнями в часі є те, що для неї не потрібно ніякої спеціальної їжі чи обладнання. Отримавши схвалення від лікаря, людина може негайно розпочати обмежений за часом план харчування.

Однак, як і будь-яка дієта, деякі ідеї та плани можуть збільшити ймовірність успіху. Наступні поради можуть допомогти зробити їжу з обмеженим часом безпечнішою та ефективнішою:

Почніть поступово

Почніть з більш короткого періоду голодування, а потім з часом поступово збільшуйте. Наприклад, почніть з періоду посту 22:00. о 6:30 ранку Потім збільшуйте це на 30 хвилин кожні 3 дні, щоб досягти бажаного періоду голодування.

Дослідження показали, що обмеження періодів годування менше 6 годин навряд чи надасть додаткові переваги порівняно з більш тривалими періодами годування.

Скільки часу мені знадобиться, щоб скинути 10 кілограмів?

Вправляйтеся, не перестараючись

Спокусливо розпочати енергійний план вправ у поєднанні з дієтою для швидшого результату. Однак із обмеженням часу на їжу це може ускладнити період голодування.

Люди можуть захотіти зберегти незмінною існуючу програму вправ, поки їх організм не пристосується до нового плану харчування. Це може допомогти уникнути посилення голоду від зайвих тренувань, що може спричинити вигорання або збій дієти.

Зосередження уваги на білках і клітковині

Голод може бути важким для людей, які не мають досвіду в пості по кілька годин на день. Вибір продуктів, багатих клітковиною і білком, протягом періоду прийому може допомогти боротися з нею. Ці поживні речовини допомагають людині почуватися ситою і можуть запобігти падінню цукру в крові або тязі до їжі.

Наприклад, їжте цільнозерновий хліб та макарони замість білих або рафінованих зерен. Виберіть закуску, яка включає білок у вигляді нежирного м’яса, яєць, тофу або горіхів.

Не турбуйтеся про невдачі

Для досягнення цілей щодо схуднення важливо залишити невдачі позаду, а не відмовлятися від дієти.

Нормально мати дні, коли обмежений час прийому їжі не працює. Наприклад, нічний відпочинок з друзями, особливий випадок або дотримання дієти можуть призвести до того, що люди їдять за своїм фіксованим вікном.

Однак це не означає, що їм слід кинути палити.

Найкраще розглядати невдачі як можливість повернутися до звичного стану. Наступного дня люди можуть перезапустити план харчування з обмеженнями за часом і продовжувати досягати своєї мети.

Перспектива

Для більшості людей їжа з обмеженнями часу навряд чи стане чудодійним ліком для схуднення. Однак дослідження показали, що він може принести користь для здоров'я без високого ризику побічних ефектів. Для багатьох людей це може бути простий спосіб зменшити споживання калорій без складних або суворих правил дієти.

Які люди, ситуації чи захворювання можуть бути предметом дієти з обмеженим часом та чому?

Обмеження за часом їжі виглядає корисним для більшості людей, які не переживають гостре захворювання або не приймають ліки для зниження рівня цукру в крові, наприклад, при цукровому діабеті 2 типу.

Підлітки, молоді люди або люди середнього віку можуть скористатися обмеженим у часі прийомом їжі, якщо вони лише фізично чи слабо або помірно фізично активні та зацікавлені в цьому:

  • втратити вагу
  • знизити рівень цукру в крові
  • зменшити запалення кишечника або поліпшити мікробіом кишечника

Ці люди частіше відчувають переваги з мінімальними мінусами.

Обмеження за часом їжі також може бути корисним для тих, хто не має успіху з добовим обмеженням калорій, оскільки деякі результати досліджень показують, що обидва типи дієт дають схожі результати.

Наталі Батлер, RD, LDAnswers представляє думки наших медичних експертів. Весь вміст суворо інформаційний і не повинен розглядатися як медична порада.