Через свою калорійність (500-700 Ккал на 100 грам) і високий відсоток жиру (50-70%), багато людей бачать горіхи, несумісні з дієтою для схуднення.
Ніщо не знаходиться далі від реальності. Горіхи можуть бути дуже важливим елементом будь-якої дієти завдяки їх численним і дуже корисним властивостям.
Калорійність горіхів ніколи не буде проблемою, якщо ми відкоригуємо кількість так, щоб внесок був справедливим і необхідним для нашої дієти. Його високий відсоток жиру, в основному здорових жирів (мононенасичених та поліненасичених), робить їх чудовим джерелом цієї вкрай необхідної поживної речовини.
Тепер, коли ви знаєте, що простий контроль кількості споживаних продуктів дозволяє уникнути будь-якої можливої "шкоди", яку горіхи можуть завдати вашому раціону, я поговорю з вами про безліч переваг що вони тобі приносять.
Горіхи та здоров’я
Горіхи є чудовим джерелом рослинного білка та необхідних мікроелементів, таких як магній, калій, фосфор, цинк, залізо або кальцій. Крім того, вони багаті різними типами вітамінів групи В, такими як фолієва кислота. Вони багаті корисними жирами (мононенасиченими та поліненасиченими), такими як омега 3 та омега 6 жирні кислоти.
Завдяки цьому довгому списку поживних речовин, які є дуже корисними для нашого здоров’я, такі суб’єкти, як Всесвітня організація охорони здоров'я хвиля Іспанський фонд серця радимо включити його в наш раціон, щоб полегшити або запобігти захворюванням.
Було показано, що вживання жмені горіхів на день зменшує ризик серцево-судинних захворювань більш ніж на 30-50%, тоді як інші дослідження показують, що вони також зменшують кількість смертей від інших таких різноманітних захворювань, як діабет, рак або проблеми з диханням. Існують навіть дослідження, які показують нейропротекторну дію горіхів (особливо волоських), які допомагають запобігти когнітивному спаду у зв’язку з віком та такому, який спричинений нейродегенеративними захворюваннями.
Кальцій і цинк
Кальцій необхідний для боротьби остеопороз та інші проблеми з кістками, а також для правильної роботи м’язів, тоді як цинк дуже важливий для утворення та деградації білків. Мигдаль забезпечує приблизно 269 мг кальцію на 100 грамів (добові потреби залежать від віку, типу дієти, вагітності, лактації ... близько 500 до 2000 мг), а фундук - 2 мг цинку на сто грамів. На добу потрібно приблизно від 15 до 20 мг цинку.
Клітковина
Клітковина є ключовим елементом забезпечення хороша робота кишечника. Фісташки забезпечують приблизно 10,3 г клітковини, мигдаль - 12,2 г на 100 грам. Для вашого здоров’я рекомендується споживати від 25 до 30 г клітковини щодня.
Жирні кислоти
Мононенасичені та поліненасичені жирні кислоти допомагають контролювати рівень холестерину та підтримувати здорові судини. Особливо Омега 3 Це допомагає знизити рівень холестерину та тригліцеридів та контролювати артеріальний тиск, зменшуючи ризик серцевого нападу. Волоський горіх дуже багатий омега-3, забезпечуючи майже 8 грамів на 100 грамів.
Крім того, ці жири необхідні клітинам мозку.
Магній і калій
Магній є дуже важливим мікроелементом для контроль глікемії, як калій, дефіцит якого запобігає контроль діабету. Кешью забезпечує приблизно 292 мг магнію на 100 грамів, а фісташки - близько 1025 мг калію на 100 грам.
Вітамін Е
Вітамін Е - це антиоксидант, який допомагає нашому організму боротися із вільними радикалами, що спричиняють погіршення тканин, саме тому він допомагає затримка старіння. Фундук забезпечує приблизно 26 мкг вітаміну Е на 100 грам, мигдаль - близько 25 мкг на 100 грам.
Горіхи і втрата ваги
Включіть горіхи у свій здоровий раціон Дуже важливо, якщо ви хочете скористатися багатьма його перевагами. Ключ у контролювати величини і мить, коли ми їх беремо.
Чи горіхи товстіють?
Не, що товстіє, це надлишкові калорії загалом вашого раціону. Певна їжа ніколи не винна. Як я вже говорив на початку статті, той факт, що горіхи дуже калорійні, означає лише те, що ви повинні контролювати кількість. Жменя горіхів на день дозволить вам отримати користь від усіх його властивостей, не змінюючи конфігурації вашого гіпокалорійного раціону.
Скільки калорій у горіхів?
Горіхи є дуже калорійною їжею, оскільки 51-73% їх ваги складають жири (решта - це рослинний білок, вуглеводи, клітковина і меншою мірою необхідні мікроелементи). Важливим є те, що жир є необхідною поживною речовиною Для нашого організму та того, який нам забезпечують горіхи, корисно для нашого здоров’я. Ідеальним є замінники насичених жирів і Транс-жирів з інших продуктів харчування для оливкової олії, синьої риби або горіхів, коригування споживання калорій, як зазначено в цій таблиці поживного складу горіхів (значення, розраховані на 100 г).
| Мигдаль | 575 | 21, 22 | 21.67 | 49,42 | 12.2 | 26.22 | 264 | 1 | 705 | 3.72 | 268 |
| Фундук | 628 | 14,95 | 16.7 | 60,75 | 9.7 | 15.03 | 114 | 12 | 680 | 4.7 | 163 |
| Волоські горіхи | 654 | 15.23 | 13,71 | 65,21 | 6.7 | 0,7 | 98 | два | 441 | 2,: 9 1 | 158 |
| Горіхи кеш'ю | 553 | 18.22 | 30, 19 | 43,85 | 3.3 | 0,9 | 37 | 12 | 660 | 6,68 | 292 |
| Каштани | 213 | 2.42 | 45,54 | 2.25 | 8.1 | 27 | 3 | 518 | 1.01 | 32 | |
| Арахіс | 567 | 25.8 | 16.14 | 49,24 | 8.5 | 9.14 | 92 | 18 | 705 | 4.58 | 168 |
| Бразильські горіхи | 656 | 14.32 | 12.27 | 66,43 | 7.5 | 5.73 | 160 | 3 | 659 | 2.43 | 376 |
| Горіхи макадамії | 718 | 7,91 | 13,82 | 75,77 | 8.5 | 0,54 | 85 | 5 | 368 | 3.69 | 130 |
| Пекан | 691 | 9.17 | 13,86 | 71,97 | 9.6 | 1, 40 | 70 | 0 | 410 | 2,53 | 121 |
| Фісташки | 557 | 20; 6 1 | 27.97 | 44,44 | 10.3 | 2.3 | 107 | 1 | 1025 | 4.15 | 121 |
| Насіння кунжуту | 573 | 17,73 | 23.45 | 49,67 | 11.8 | 975 | одинадцять | 468 | 14.55 | 351 | |
| Шестерні | 629 | 11.57 | 19.3 | 60,98 | 10, 7 | 26 | 4 | 599 | 9, 20 | 233 |
Рекомендації щодо споживання горіхів
Кількість горіхів, рекомендована для вашого раціону, становить жменька на день якщо ви хочете скористатися його перевагами, не турбуючись про його високу калорійність. Так само важливо, щоб споживання було різноманітним якщо ми хочемо отримати значний внесок у свої основні поживні речовини, оскільки, наприклад, волоські горіхи - це єдині, хто має значний внесок омега-3, тоді як фундук - це той, що містить найбільше вітаміну Е, а мигдаль - той, що забезпечує найбільше клітковини.
Говорячи про невеликі кількості, ми не можемо засновувати наші рецепти на горіхах, але краще використовувати їх як доповнення (у салатах, десертах тощо).
Ще один цікавий спосіб їх споживання - це приймати їх як закуски, щоб їсти між їжею, і уникати тяги, яка може змусити вас порушити дієту. З ними ви будете задоволені і уникнете нездорових спокус або прийдете до наступного прийому їжі занадто голодними.
Рецепти з горіхами
Як я вже зазначав, кількість горіхів, які потрібно вживати в здоровому харчуванні, невелика, тому загалом вони не можуть бути основою наших страв. Але не хвилюйтеся, Є багато рецептів, які включають їх як доповнення і дозволять додавати їх у свій раціон.
Пудинг Чіа
Ця страва є пишний Низькокалорійний сніданок ідеально підходить людям з ласунами за своїм смаком, що нагадує рисовий пудинг. Чіа - насіння, але з такими ж поживними властивостями, як горіхи.
Макарони зі спаржею, помідорами, волоськими горіхами та руколою
Цей рецепт макаронних виробів зі спаржею, помідорами, волоськими горіхами та руколою дуже смачний і простий у приготуванні, а якщо він виготовлений з безглютеновою пастою, він також підійде для глютенів.
Макарони з соусом песто
Цей здоровий рецепт макаронних виробів песто - це простий і здоровий спосіб отримати макарони та трохи кедрових горіхів.
Овочевий напій
Цей овочевий напій, приготований з горіхами макадамії, є дуже корисним і може частково замінити молоко для людей з непереносимістю.
Як бачите, горіхи - це чудове доповнення до будь-якої дієти що, враховуючи відповідну міру, забезпечить нам безліч переваг, не турбуючись про його високу калорійність. Ви вже маєте кілька рекомендацій щодо того, як вводити їх у свій здоровий раціон, решта залежить від вас.
Дра. В ендокринології та харчуванні. В даний час я поєдную свою медичну роботу за консультацією з порадами людям, які для кращого самопочуття хочуть створити індивідуальну дієту в Інтернеті.
Привіт . Я хотів би розпочати збалансовану дієту, мені 51 рік
Привіт Естела. Перш за все дякую за довіру до мене. Я буду радий вам допомогти, щоб ви побачили, що це набагато простіше, ніж ви думаєте. Багато людей це вже отримують. Потрібно лише вибрати той план, який вам найбільше підходить. Ми будемо чекати вас. https://palomagil.com/dietaonline/
Дуже хороша стаття! Я люблю горіхи, особливо на перекус. Дякую!
Я рада, що Ноелія. Тепер ви знаєте, наскільки вони здорові.
- Горіхи, їх поживні властивості та спосіб їх включення в раціон
- Горіхи та білки - два союзники вашої дієти, які змусять вас виглядати молодшими, коли вам виповниться 50 років
- Горіхи та діти, як ввести їх у свій раціон какосового горіха
- Горіхи, як їх вводити в раціон - Кухонна академія
- Дієтичний посібник від алергії на горіхи Що потрібно знати - непрофесійне