Вони є дуже поживною та енергетично концентрованою їжею. Це означає, що невелика порція забезпечує багато енергії, але в той же час вони насичені поживними речовинами.
Основною поживною речовиною, яку вони містять, є жири (близько 50% його складу складають жири), але необхідно пояснити, що це здорові речовини (це омега-3 жири). Це ненасичені жири, такі як олеїнова кислота (у більшій кількості в мигдалі та фундуку) та лінолева кислота (багато в арахісі та волоських горіхах). Ці жири містять незамінні жирні кислоти, які наш організм не здатний синтезувати і які необхідні для включення їх у наш раціон, оскільки вони втручаються у важливі обмінні процеси, такі як формування мембран кожної з наших клітин.
Другою за кількістю поживними речовинами є білка, Хоча рослинного походження вони не мають такої якості, як білки тваринного походження (вони є неповними білками, вони не містять усіх амінокислот, необхідних для нашого організму). Горіхи та мигдаль - це горіхи з найбільшим вмістом білка.
Ще однією поживною речовиною, яка додає цінності цій групі продуктів, є клітковина, оскільки вони також містять важливу та корисну кількість для нашого кишкового транзиту та нашого здоров’я.
За винятком каштанів, решта горіхів мають низький вміст вуглеводи і майже нульовий цукор.
Що стосується вітаміни та мінерали, пропонують значні суми:
- Калій: особливо фісташки та мигдаль
- Магній: насіння соняшнику та мигдаль мають найбільший вміст
- Фосфор: найпоширенішими є насіння соняшнику та кедрові горіхи
- Залізо: особливо насіння кунжуту та чіа, горіхи кеш'ю та насіння соняшнику. Слід враховувати, що оскільки це залізо рослинного походження, його поглинання нижче, ніж у тварини.
- Кальцій: особливо мигдаль, фундук, насіння чіа та кунжуту
- Вітамін А: у фісташках і мигдалі найбільший вміст
- Вітамін Е: особливо фундук, мигдаль та волоський горіх
- Вітаміни групи В.
Арахіс
Це насправді бобові культури, але завдяки схожості за складом з горіхами, його можна включити до цієї групи. Він багатий переважно фолієвою кислотою та ізофлавонами. Їх можна їсти сирими або включати як арахісове масло.
Волоські горіхи
Однією з найважливіших його переваг є співпраця у захисті серця. Саме горіхи мають найбільшу кількість жирних кислот Омега 3. Крім того, вони мають вітаміни, мають антиоксидантні властивості та допомагають зменшити почуття голоду. Також волоські горіхи містять розчинну клітковину, дуже важливу поживну речовину для боротьби із запорами.
Горіхи макадамії
Його властивості допомагають насолоджуватися здоровою серцево-судинною системою, оскільки вони в основному багаті жирами омега 3 і 9, білками, мінералами, поліфенолами та флавоноїдами. Вони мають велику антиоксидантну силу, але загалом вони найбільш відомі своїм особливим смаком та текстурою.
Бразильські горіхи
Бразильські горіхи виділяються високим вмістом мінералів, головним чином селену, тому їх споживання потрібно контролювати. Крім того, він багатий вітаміном Е.
Мигдаль
Вони містять крохмаль, сахарозу, глюкозу і високу концентрацію жирів. Ще однією важливою властивістю мигдалю є те, що вони багаті вітаміном Е, кальцієм і фосфором, допомагаючи захистити кістки і зуби. Також можна споживати мигдальне молоко, яке є абсолютно натуральним і рослинним, співпрацює в регуляції тригліцеридів, покращує травлення та служить здоровою альтернативою для тих, хто не переносить коров’яче молоко.
Гарбузове насіння
Вони особливо багаті антиоксидантами та протизапальними засобами. Вони допомагають регулювати рівень глюкози в крові, оскільки вони є хорошими стимуляторами підшлункової залози, і їх рекомендують людям з діабетом. Вміст L-триптофану робить їх ідеальними в харчуванні людей, що мають тенденцію до депресії та меланхолії.
Фундук
Одним з найвидатніших поживних речовин фундука є вітамін Е. Рослинний білок кращої якості з високим вмістом аргініну. Вони також містять клітковину та мінерали, такі як кальцій, тому настійно рекомендується уникати проблем з кістками та зменшувати травми та ризики.
Каштани
Що в основному характеризує цей сухофрукт і відрізняє його від інших, так це те, що майже половина його складу складається з вуглеводів. Крім того, його кількість жиру набагато нижча, ніж в інших горіхах. Серед регулюючих поживних речовин, які він містить, можна виділити калій і фолати. Якщо до цього додати вміст води, який становить майже половину ваги, ми виявимо, що каштан є одним із горіхів з найнижчою калорійністю. Їх також рекомендують при дієтах для схуднення, оскільки вони надають ситний ефект.
Насіння кунжуту
Завдяки поліненасиченим жирним кислотам насіння кунжуту покращує стан артерій та зменшує ризик серцево-судинних проблем. Крім того, регулярне вживання олії насіння кунжуту знижує артеріальний тиск і рівень глюкози, що значно покращує стан людей, хворих на діабет. Ваш важливий внесок доНезамінні амінокислоти, такі як триптофан, дозволяють насінню кунжуту допомагати контролювати стрес, тривогу, депресію, проблеми із засипанням та млявість.
Шестерні
Білковий внесок кедрових горіхів може досягати 20% від їх ваги. Вони відомі в основному тим, що вони багаті на вітаміни групи В, які співпрацюють з правильною нервово-м’язовою функцією, а також мають вітамін Е, калій, фосфор і магній.
Горіхи - необхідні продукти харчування раціону спортсмена. Як ми вже говорили, його основною характеристикою є великий енергетичний внесок у невеликій порції, яка є ідеальною їжею, яку потрібно приймати як перед початком вправ, так і після.
Вміст білка бере участь у відновленні м’язів після фізичних вправ. Крім того, високий вміст таких мінералів, як калій, залізо, кальцій або магній, сприяє правильній нервово-м’язовій роботі
У випадку з вегетаріанцями горіхи є важливою їжею в раціоні з такою кількістю обмежень. Через значну кількість рослинного білка вони є основним продуктом для цих людей, оскільки вони можуть вдаватися до них, виключаючи продукти тваринного походження.
Ми вже говорили раніше, що ці білки не є повноцінними, але якщо горіхи поєднувати з бобовими або злаковими культурами, ми робимо так, щоб їх білки доповнювали один одного і збільшували якість.
Сприятливий вплив горіхів на певні аспекти здоров’я доведено.
Найвідоміший і найбільш обговорюваний - це його вплив на здоров’я серцево-судинної системи. Як уже зазначалося, горіхи містять високу концентрацію незамінних для нашого організму жирних кислот. Ці жирні кислоти пов'язані з контролем рівня холестерину та зменшенням частоти утворення атероми в наших артеріях. Його ефект дуже схожий на вплив оливкової олії на наші вени.
Окрім вмісту незамінних жирних кислот, клітковина та вміст рослинних станолів також допомагають у цьому аспекті, оскільки вони зменшують кількість холестерину, який всмоктується в нашому кишечнику, запобігаючи його проникненню в кров.
З іншого боку, у природному вигляді вони мають низький вміст натрію та багато калію, що покращує кров’яний тиск.
Нарешті, ще одна сполука, яку ми можемо знайти в горіхах і яка допомагає здоров’ю серцево-судинної системи, - це аргінін. Це амінокислота, яка в нашому організмі перетворюється на оксид азоту і допомагає підтримувати еластичність судин, покращуючи кровотік.
Важливо зазначити, що завжди краще вживати сирі горіхи, оскільки при їх смаженні або підсмажуванні частина їх незамінних жирних кислот зникає.
Про наш мозку, Ми також можемо помітити сприятливу дію цих горіхів, зокрема фісташок та волоських горіхів. Надаючи нам велику кількість вітамінів і мінералів, вони стають хорошим інструментом для підтримки як здоров’я серцево-судинної системи, так і мозку. Вони також пов'язані з покращеною пам'яттю та кращим короткочасним зберіганням інформації.
У деяких дослідженнях також було показано, що горіхи захищають від них діабет 2 типу. Цей ефект частково пояснюється тим, що рівень ненасичених жирів може впливати на чутливість до інсуліну. З іншого боку, горіхи корисні людям, які вже страждають на діабет, оскільки завдяки вмісту клітковини вони сприяють зниженню глікемічних індексів раціону.
Знаючи високий вміст енергії в невеликій порції цих продуктів, багато хто обмежує споживання горіхів через переконання, що вони відгодовуються.
Це правда, що це продукти з високим вмістом жиру (які, хоча і корисні для здоров’я, вони забезпечують велику кількість калорій), але потрібно пам’ятати, що вони також містять рослинні білки та клітковину. Ці поживні речовини в горіхах стимулюють утворення ситості та регулюючих апетит гормонів у кишечнику, що може допомогти людям, які хочуть схуднути і важко насититися.
Якщо правда, що у цих людей найкориснішою стратегією є введення горіхів як замінників інших поживних речовин з однаковим або більшим споживанням калорій (закуски, жирні сосиски, солодощі).
Вживаючи помірно горіхи, ми не лише гарантуємо збалансовану середземноморську дієту, але ми також забезпечуємо достатній запас корисних для здоров’я поживних речовин.
Основна рекомендація при споживанні горіхів - робити це без соління, смаження або смаження. Її природне споживання є тим, що вносить справжній харчовий внесок і гарантує отримання найбільшої користі. Сіль для горіхів шкідлива, оскільки збільшує потребу в питті, перевантажуючи нирки, а також збільшує шанси страждати на гіпертонію.
З огляду на його цінні поживні властивості, а також позитивний вплив щоденного споживання в невеликих кількостях на здоров’я, ми повинні знайти різні способи включення горіхів у раціон, що не дуже складно через універсальність та тривалий термін служби цих інгредієнтів мати.
Деякі з варіантів:
- Включіть горіхи як закуски або закуски між прийомами їжі (обід і закуска),
- Додайте горіхи в йогурт, знежирений коктейльний сир або миску з молоком на сніданок, обід або закуску, або як десерт на обід або вечерю
- Включіть кедрові горіхи, волоські горіхи або арахіс до макаронних соусів, таких як соус песто, соус ромеско або горіховий соус.
- Вони можуть бути джерелом жиру в нашому салаті, забезпечуючи інший смак.
- Додайте його до обсмажених овочів, наприклад, брокколі, обсмаженої з кедровими горішками.
- Введення хліба з насінням у наш раціон також допомагає нам збільшити споживання цих продуктів.
- Включіть їх у наші домашні торти.
- Готуйте супи, наприклад, суп з фундука.
Їх легко переміщувати, вони не вимагають особливих умов для збереження, і їх можна використовувати в солоних або солодких заготовках, холодних або гарячих, отже, ви не можете припинити включення горіхів у свій раціон і насолоджуватися їх чудовими харчовими властивостями.
НАОМІ ХЕРНАНДЕЗ РОДРІГЕС ДІЄТЕТ-НУТРІОНІСТ